Hvis du ønsker å komme raskt i form og holde deg frisk i prosessen, men ikke er sikker på hvor du skal begynne, vil disse ekspert-anbef alte tipsene for nybegynnere fra en plantebasert ernæringsfysiolog som også er trener og idrettsutøver hjelpe deg med å drive deg mot en sunnere, gladere og sterkere deg – på kortere tid.
"Reisen til bedre kondisjon og helse kommer med ett forbehold: du må være konsekvent i din innsats, som krever litt disiplin, og du må være villig til å legge ned arbeidet. Mange mennesker gjør seg skyldige i ønsketenkning, som i Jeg skulle ønske jeg var sprekere! men uten oppfølging av å faktisk gjøre de daglige tingene som kreves for å få det til."
For å faktisk se resultater – bygg muskler, gå ned i fett og forbedre din kardiovaskulære kondisjon – forplikt deg til en tidsperiode hver dag, enten du vil gjøre bevegelser hjemme mens du ser på en treningsvideo, møt en venn for kardio som f.eks. som en løpe-, gå-, sykkeltime eller svømmetur (for å være ansvarlig overfor noen andre enn deg selv) eller en kombinasjon.
Først må vi si: Gratulerer med at du bestemte deg for å komme i form, føle deg utrolig og injisere nytt liv i treningsøktene dine. Nå, her er de beste kostholds- og treningstipsene du trenger, basert på vitenskapelig forskning, som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av hvilken treningsøkt du enn velger.
5 Ekspertdiett- og treningstips
1. Ha en sunn snack før trening for å gi næring til økten din
Folk lurer ofte på hva det beste drivstoffet før trening er for å bli slank og bygge muskler. Uansett hvor lenge du trener eller når på døgnet, forblir prinsippene de samme, som er at du ikke vil spise mer drivstoff enn kroppen din trenger, og du vil gi deg selv energi (i form av karbohydrater) ) og hjelpe til med å reparere muskler som brytes ned under en treningsøkt, så legg til litt plantebasert protein.
Jo lengre treningsøkten er, desto viktigere er det å få i seg noen karbohydrater som drivstoff samt en eller annen form for rent protein for muskelvekst og reparasjon. Hvis du planlegger å spise innen 1 til 2 timer etter en treningsøkt, spis et mindre måltid (fortsatt med fokus på karbohydrater og proteiner) siden kroppen din trenger å jobbe for å fordøye maten, og du heller vil bruke den energien på treningen enn på fordøyelsen.
Flotte eksempler på snacks før trening: Ett stykke peanøttsmør på helhvetetoast med skiver av banan. Eller en plantebasert proteinshake eller en halv kopp quinoa med blandede bær og en håndfull nøtter.
“Det er generelt en god idé å innta en frokost med mye karbohydrater, moderat protein og ganske lite fett hvis du trener i løpet av de neste 2 til 3 timene,” foreslår Mike Matthews, CPT, kjendistrener og forfatter av Muscle For Life. "Dette sikrer at du har en overflod av glykogen lagret i musklene dine, som er kroppens primære drivstoffkilde under trening.«
Hvordan velge sunne karbohydrater og gå ned i vekt, fra eksperter
2. Få proteinet ditt innen 2 timer med trening
Den gamle skolementaliteten rundt proteininntak var at hvis du ikke slengte på en proteinshake i det sekundet du satte din fot utenfor treningsstudioet, var treningen bortkastet. Heldigvis er det ikke slik det fungerer. Denne ideen var basert på konseptet om et "anabolsk vindu" på 30 til 60 minutter etter trening når musklene dine er hyperresponsive på proteinsyntese.
Nåværende forskning viser at ved å innta protein innen tre timer etter at treningen startet (ideelt sett 30 gram fra hele plantebaserte matkilder), vil kroppen din ha alle aminosyrene den trenger for å bygge og reparere muskler.
"“Hvis du ikke har konsumert protein på tre eller flere timer før treningen, er det fornuftig å spise litt etter at du har trent, sier Matthews. Å gjøre det øker insulinnivået, som undertrykker muskelnedbrytning og leverer næringsstoffer til cellene dine, og stimulerer muskelproteinsyntesen, prosessen kroppen din bruker til å reparere, vokse og styrke muskelfibre.«"
De beste proteinkildene på et plantebasert kosthold
3. Fokus på anti-inflammatorisk mat
For å få mest mulig ut av treningsøktene dine, er det viktig å bekjempe betennelser og hjelpe til med restitusjon etter trening ved å spise en diett som hovedsakelig består av næringsrik, hel, minim alt bearbeidet mat. Hel plantebasert mat er svært anti-inflammatorisk av natur.
Anti-inflammatorisk mat som avokado, bær, kakao, extra virgin olivenolje, grønn te, paprika og gurkemeie er fantastisk mat å spise dagen etter en treningsøkt. Disse vil bidra til å fremme restitusjon, redusere forsinket muskelsårhet (DOMS) og få deg til å trene igjen raskere. "I stedet for å pakke deg inn i å spise en bestemt gruppe "anti-inflammatorisk mat", fokusere på å spise et sunt kosthold, som vil slå tilbake usunne nivåer av betennelse over tid, " anbefaler Matthews.
Pro Tips: Kombiner gurkemeie og sort pepper for en superladet anti-inflammatorisk effekt. Forbindelsene curcumin (finnes i gurkemeie) og piperin (svart pepper) er svært anti-inflammatoriske og har kraftige antioksidative egenskaper.
De 10 antiinflammatoriske matvarene du bør spise akkurat nå
4. Gjør statisk strekk etter treningsøkter og dynamisk strekk for å varme opp
Før en treningsøkt tror mange at alt du trenger å gjøre er noen strekk, fem minutter på tredemøllen, og du er i gang. Dessverre er det ikke tilfelle. Statisk strekk (hvor du holder en viss strekk i 10 til 20 sekunder), mens det er flott for å slappe av muskler og kjøle deg ned etter en treningsøkt, kan det hindre ytelsen og svekke deg mens du trener.
Statisk tøying før trening kan også påvirke sprintprestasjonen negativt hos løpere, ifølge en systematisk gjennomgang fra 2021 publisert i The International Journal of Exercise Science. En bedre tilnærming er å varme opp før en treningsøkt med dynamiske strekkaktive strekk som beveger leddene og musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet – deretter avslutte en treningsøkt med statisk strekk for å redusere muskelsår og forbedre fleksibiliteten.
Start morgenen med strekk for å øke sirkulasjonen og fokus
5. Restitusjon er like viktig som trening for skadeforebygging og langsiktig kondisjon
En vanlig feil som både nye og erfarne mosjonister gjør, er å ikke tillate optimal restitusjon mellom treningsøktene. Trinn du kan ta før, under, etter og mellom treningsøktene for å få mest mulig ut av treningsøktene og optimalisere restitusjonen inkluderer å ha en karbohydrat- og proteinrik matbit etter en treningsøkt, spise rikelig med anti-inflammatorisk mat, få tilstrekkelig søvn, tøying, bevegelighetsøvelser, skumrulling og tillatelse til hviledager.
Å ta planlagte pauser fra treningen minst en gang i uken kan bidra til å gi raskere resultater fordi musklene dine opplever mikroskopiske rifter under trening. Å gi kroppen din tid til å restituere seg med en hviledag gjør at muskelvevet kan gjenoppbygges og repareres, og dermed øke i størrelse og styrke. I tillegg bidrar hviledager til å redusere risikoen for skader eller utbrenthet forårsaket av for mye trening.Hviledager betyr imidlertid ikke at du slapper av på sofaen med Netflix hele dagen. Sørg i stedet for at du fortsatt driver med en eller annen form for aktivitet. En aktiv hviledag kan inkludere yoga, fotturer, svømming, sykling og turgåing.
10 plantebaserte matvarer som kan hjelpe deg med å sove bedre om natten
Treningsplaner for å forme seg raskt
Hvis du leter etter noen raske treningsøkter å gjøre på treningsstudioet eller i komforten av hjemmet ditt, sjekk ut disse nybegynnertreningsplanene som vil hjelpe deg å komme raskt i form og holde deg i form.
- Enkel 5-minutters armtrening
- Enkel 5-minutters kjernetrening
- Den beste 5-minutters legtreningen hjemme
- 5-minutters helkroppstrening
Bottom Line: Vær konsekvent og forplikt deg til å komme i form og føle deg bra.
Enten du er ny til å trene eller ønsker å puste nytt liv i treningsrutinen din, vil disse trenings- og dietttipsene forbedre kondisjonen din og hjelpe deg i den formen du ønsker. Å spise en hel mat plantebasert diett er det beste alternativet for å bli sunnere, forbedre ytelsen og føle deg best mulig.
For mer nyttig informasjon og ressurser, sjekk ut Hva jeg spiser på en dag som vegansk ernæringsfysiolog og idrettsutøver
