Du vokste sannsynligvis ikke opp med å høre «drikk grønnkålsmoothien for sterke bein!» eller "spis tofuen din for å få færre hulrom!" Hvis du i økende grad spiser mer plantebasert mat, lurer du kanskje på om det er mulig å få nok kalsium på et vegansk kosthold for å holde deg frisk.
Eksperter mener at plantebaserte eller veganske dietter kan tilføre rikelig med kalsium, sammen med andre viktige næringsstoffer kroppen din trenger som du kanskje tror bare kan oppnås hvis du spiser kjøtt og meieriprodukter. Kalsium er et svært omdiskutert område av ernæring, og det er verdt å få litt bakgrunn om hvorfor det er viktig, og hva du skal spise for å få din daglige anbef alte verdi.
Hvorfor er kalsium viktig?
Kalsium er det mineralet som finnes mest i menneskekroppen – og å få nok er nøkkelen for god helse, inkludert beinhelse. Faktisk er 99 prosent av kalsiumet i kroppen din lagret i bein og tenner. Men det er også et kritisk mineral for å hjelpe kroppen din med å få og opprettholde en generell sunn cellefunksjon: Kalsium gjør det mulig for blodet å koagulere, spiller en sentral rolle i muskelsammentrekning, støtter regelmessig hjerterytme, holder nervene i gang som de skal, og hjelper cellene med å regulere stoffskiftet. .
Kalsium har en rolle i å forebygge eller behandle en rekke tilstander som er knyttet til cellevekst og metabolisme. Et vanlig funn: Kalsium forhindrer beinbrudd og osteoporose og spiller en rolle i å opprettholde sunt blodtrykk og behandle og forebygge hypertensjon.
Kalsium bidrar til vekttap og kroppens evne til å opprettholde en sunn vekt.Lave kalsiumnivåer har vært knyttet til verre symptomer på premenstruelt syndrom, og økt risiko for tykktarmskreft, ifølge Journal of Obstetrics and Gynecology. Det er også forbundet med mangel på andre næringsstoffer som vitamin D, siden de jobber sammen for å hjelpe kroppen med å absorbere dette viktige næringsstoffet. I følge en metanalyse publisert i tidsskriftet Immunity, Inflammation, and Disease, er lave nivåer av kalsium prediktive for verre symptomer på COVID-19.
Hvor mye kalsium trenger du på et vegansk kosthold?
De anbef alte daglige mengder kalsium er 1 000 mg per dag for voksne kvinner og menn opp til 50 år, og etter det går de anbef alte nivåene opp til 1 200 milligram per dag. Mange mennesker oppfyller ikke disse anbefalingene, ifølge en rekke kilder, inkludert Osteoporosis International, selv om RDA for kalsium er 1 300, fastsatt av USDA.
Kalsium for beinhelse
Kroppene våre danner og reformerer bein daglig, gjennom hele livet. Beindannelse tidlig i livet vårt er kritisk siden du oppnår toppbeinmasse for ryggraden og hoften i midten av 20-årene. Men andre bein vokser fortsatt og å opprettholde sterke bein krever oppmerksomhet.
Etter voksen alder synker beinmassen hos både menn og kvinner, og bentap er spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen. Å få i seg nok kalsium er avgjørende for denne prosessen, men det samme er sunn mat generelt og annen livsstilsatferd som trening, ifølge forfatterne av en anmeldelse i Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases. Effektiv trening er et kritisk middel for å holde bein sunne og sterke.
Topp veganske kilder til kalsium fra mat
Hvis du spiser plantebasert, får du kanskje ikke nok kalsium i dine daglige måltider. For å forhindre kalsiummangel, fokuser på å spise et kalsiumrikt kosthold. "Kalsium er litt vanskeligere å lære om, og jeg vil anbefale veganere å bli kjent med mat med mye kalsium," sier Nicole Stevens, MSc, RD og eier av Lettuce Veg Out.
Vegansk mat med mye kalsium
1. Beriket plantebasert melk
Med utvalget av plantemelk som er tilgjengelig i dag, er det ingen mangel på forsterkede plantebaserte alternativer for å helle over frokostblandinger, legge til en varm drikke eller nyte solo. Bare sørg for at kalsium er oppført i ernæringsetiketten og ingrediensene. Ikke all plantemelk har tilsatt kalsium. GoDairyFree.org har en nyttig sammenligning av kalsiuminnholdet i mer enn 100 merker av plantebasert melk.
