Å få nok jern er ikke bare et spørsmål om å øke energireservene dine, det kan faktisk redde livet ditt. Ifølge en ny studie kan 10 prosent av nye hjertesykdomstilfeller som dukker opp i senere middelalder (i motsetning til alderdom) forhindres ganske enkelt ved å korrigere en jernmangel. Hvor mye jern trenger du egentlig? Bør du ta et jerntilskudd, spesielt hvis du er veganer eller spiser plantebasert?
Studien, publisert i European Society of Cardiology-tidsskriftet ESC Heart Failure, vurderte jernmangelens rolle i å drive frem hjertesykdom.Jernmangel kan defineres på to måter: For det første som en absolutt jernmangel, som ser på lagret jern (ferritin), og for det andre som en funksjonell jernmangel, som inkluderer både jernet som sirkulerer i kroppen din klar til bruk samt lagret jern.
Hvor vanlig er jernmangel?
Funksjonell jernmangel er et viktig tiltak fordi noen kan ha nok lagret jern, men ikke nok sirkulerende jern til at kroppen fungerer som den skal. I den nye studien var funksjonell jernmangel assosiert med en 24 prosent høyere risiko for koronar hjertesykdom, og 26 prosent økt risiko for kardiovaskulær dødelighet, og en 12 prosent økt risiko for å dø uansett årsak sammenlignet med noen uten funksjonell jernmangel.
"Studien viste at jernmangel var svært utbredt i denne middelaldrende befolkningen, med nesten to tredjedeler som har funksjonell jernmangel, sa studieforfatter Dr. Benedikt Schrage ved University Heart and Vasculature Center Hamburg, Tyskland i en pressemelding.Disse personene var mer sannsynlig å utvikle hjertesykdom og var også mer sannsynlig å dø i løpet av de neste 13 årene. Dr. Schrage var opptatt av å påpeke at en observasjonsstudie ikke kan konkludere med at jernmangel forårsaker hjertesykdom, men bevis vokser for at det er en sammenheng, og disse funnene gir grunnlag for videre forskning for å bekrefte resultatene han sa. "
Hvor mye jern trenger du?
Du trenger jern for å lage hemoglobin, et protein i røde blodceller som frakter oksygen rundt i kroppen til cellene. Jern er avgjørende for vekst og utvikling samt nevrologisk funksjon, sunne muskler og bindevev, og for å lage noen hormoner.
The National Institutes of He alth (NIH) anbefaler at mengden jern noen trenger avhenger av alder, kjønn, aktivitetsnivå og om de spiser et plantebasert kosthold.
Følgende er de anbef alte diettmengdene av jern per dag for voksne:
- 8 milligram (mg) for menn
- 18 mg for kvinner
- 27 mg under graviditet
- 9 mg mens du ammer
For alle som ikke spiser kjøtt – for eksempel veganere, vegetarianere eller de som følger et hovedsakelig plantebasert kosthold – anbefaler NIH en daglig mengde jern 1,8 ganger høyere enn for personer som spiser kjøtt. Dette er fordi hemjernet i kjøtt er mer biotilgjengelig i kroppen enn ikke-hem plantebaserte kilder som bladgrønt.
Er Too Much Iron Bad?
For mye jern fra tilskudd kan forårsake symptomer som forstoppelse, kvalme, oppkast og magesmerter. Ekstremt høye doser jern er giftig og kan til og med være dødelig. Utilsiktet overdose av jernholdige kosttilskudd er en ledende årsak til dødelig forgiftning hos små barn. I tillegg har noen mennesker en genetisk lidelse k alt hemokromatose som får jern til å bygge seg opp i kroppen til skadelige nivåer.
Symptomer på jernmangel
Jernmangel er ikke uvanlig i USA, spesielt blant barn, gravide kvinner og kvinner i reproduktiv alder. Jernmangelanemi kan ikke ha noen tegn eller symptomer i begynnelsen, men kan bli mer alvorlig hvis den ikke behandles. Tegn og symptomer inkluderer:
- tretthet og tretthet
- mottakelighet for infeksjoner
- skjøre negler eller sprekker på siden av munnen
- hoven eller sår tunge
- blekhet
- nedsatt appetitt
- irritabilitet
- restless legs syndrome
- fordøyelsesbesvær
- pustebesvær
- svimmelhet
- pica (et sug etter uvanlig mat)
- brystsmerter eller uregelmessig hjerterytme
Blodprøver for jern
Leger kan måle noens jernnivåer for å finne ut om de har jernmangelanemi og kan vurdere deres ferritin, hemoglobin og andre markører.
For å finne ut om noen har funksjonell jernmangel, kan en blodprøve måle transferrinmetning. Funksjonell jernmangel viser seg kanskje ikke som anemi, men kan øke risikoen for å dø for tidlig av hjertesykdom (som den nye studien påpeker) eller kan føre til andre symptomer uten anemi.
Hva forårsaker jernmangel?
Tung menstruasjonsblødning kan forårsake jernmangel samt blødninger i mage-tarmkanalen som kan oppstå ved lidelser som sår eller kirurgiske inngrep. Hyppige blodgivere og personer med kreft kan også ha lavere nivåer av jern
Infeksjon fra Helicobacter pylori (hovedårsaken til magesår) kan forårsake jernmangel og redusere vitamin C-nivået. Noen som har H.Pylori-symptomer, som magesmerter eller sår, bør oppsøke legen sin som kan foreskrive medisiner for å behandle det.
Veganske jernkilder
Selv om du unngår å spise rødt kjøtt, er det mange kilder til jern i et plantebasert kosthold. Å inkludere følgende matvarer i ditt daglige kosthold kan bidra til å unngå mangel:
- linser
- kikerter
- bønner
- frø som chia, linfrø, gresskar og hamp
- tørkede aprikoser, fiken og rosiner
- tofu
- cashewnøtter
- quinoa
- grønnkål
- fortifiserte frokostblandinger
Å spise mat med jern i kombinasjon med mat som inneholder vitamin C kan hjelpe kroppen til å absorbere jern mer effektivt. For å få mer jern fra maten du spiser, vær kreativ: Legg brokkoli og paprika til en røre av tofu og grønnkål eller lag havregryn med quinoa-flak, chiafrø og cashewnøtter og topp den med skiver av kiwi eller jordbær, begge høy i C.
The Bottom Line: Få nok jern for å forhindre hjertesykdom eller for tidlig død
En persons kosthold og helse kan påvirke hvor mye jern de har i kroppen, enten de er plantebaserte eller de spiser kjøtt.Viktigere, overvåk hvor mye jern du tilfører, da det kan være giftig og forårsake skadelige bivirkninger. En lege kan teste jernnivåene dine og vurdere om noen symptomer er relatert til jernmangelanemi.
For mer forskningsstøttet innhold, besøk The Beets News-artikler.
