Å gå ned i vekt naturlig kan være like enkelt som å legge belgfrukter på tallerkenen din, mens du erstatter kjøtt og animalske produkter med et fettfattig vegansk kosthold. En ny studie antyder at økt forbruk av plantebasert helmat, spesielt belgfrukter, samtidig som man reduserer forbruket av kjøtt, fisk, fjærfe og olje, kan føre til betydelig vekttap og en reduksjon i kroppsfett.
Studien, publisert i The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, fant at ikke bare et plantebasert kosthold rikt på belgfrukter hjelper deg å gå ned i vekt, men kan endre kroppssammensetning for å redusere kroppsfett, og også lavere insulinfølsomhet hos overvektige voksne.
Denne forskningen, utført av MDs, RDs og andre akkrediterte eksperter innen plantebasert ernæring, legger til en voksende mengde forskning som kobler plantebasert mat til naturlig vekttap.
Utført av Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), denne 16-ukers studien observerte 244 overvektige voksne tilfeldig fordelt i en av to grupper. Halvparten av deltakerne spiste enten vegansk kosthold med lavt fettinnhold eller ble bedt om ikke å gjøre endringer i kostholdet i det hele tatt. For riktig å analysere sammenhengen mellom kosthold og vekttap, registrerte forskerne kroppsvekten, fettmassen, diettkvaliteten og insulinfølsomheten til begge gruppene i løpet av studien. De endelige dataene inkluderte postene til 219 deltakere.
De studiepersonene som fulgte det plantebaserte kostholdet med mye belgfrukter, mistet i gjennomsnitt 13 pund og 9,1 pund fettmasse i løpet av 16 uker. Forsøkspersonene som ikke gjorde endringer i kostholdet viste ingen tilsvarende vekttap og holdt seg i hovedsak de samme når det gjelder kroppsfett og andre målinger.Begge gruppene spiste omtrent like mange kalorier.
Studien konkluderte med at bare ved å øke inntaket av plantebasert mat (frukt, belgfrukter, kjøtt alternativer, fullkorn) og redusere mengden animalske produkter og oljer du spiser, kan du oppnå betydelig vekttap.
Vegansk kosthold med mye belgfrukter mest effektivt for vekttap
Studien undersøkte kostholdsforskjellene mellom de veganske deltakerne for å finne ut hvilken plantebasert mat som var mest assosiert med det største vekttapet. PCRM-forskerne fant at et økt nivå av belgfruktforbruk korrelerte med det høyeste vekttapet og den mest dramatiske reduksjonen av kroppsfett. Tot alt sett viste studien at all plantebasert mat hjalp deltakerne med å redusere kroppsvekten, men belgfrukter var mest effektive.
"Vår forskning viser at den beste måten å forbedre kvaliteten på helsen din på er å forbedre kvaliteten på maten du spiser," Direktør for klinisk forskning ved PCRM og medforfatter Hana Kahleova, MD, Ph.D., skrev i en uttalelse. "Det betyr å unngå animalske produkter og spise et vegansk kosthold rikt på frukt, grønnsaker, korn og bønner."
Belgfrukter er en gruppe plantemat som inkluderer:
- Kikerter
- Peanøtter
- Svarte bønner
- Grønne erter
- Lima bønner
- kidneybønner
- Black-eyed peas
- Marinebønner
- Pinto bønner
- Soyabønner
- linser
- Flotte amerikanske bønner
Belgfrukter er høye i fiber, inneholder protein og har lite fett og har null kolesterol. Selv om de inneholder komplekse karbohydrater, leverer de også en rekke antioksidanter som gir kroppen energi uten å produsere stigninger i blodsukkeret, slik at de bidrar til å holde deg mett samtidig som de gir jevn energi, både nyttig når det gjelder å redusere kroppsfett og oppnå vekttap.
Resultater av studien: Belgfrukter hjelper til med å gå ned i vekt
I veganergruppen økte inntaket av frukt, grønnsaker, belgfrukter, kjøtt alternativer og hele korn betydelig mens inntaket av kjøtt, fisk og fjærfe, meieriprodukter, egg; nøtter og frø og tilsatt fett redusert. Mest vekttap var assosiert med det høyeste inntaket av belgfrukter, samt det laveste inntaket av kjøtt, fisk og fjærfe. De som spiste et fettfattig vegansk kosthold økte også inntaket av karbohydrater, fiber og flere mikronæringsstoffer og reduserte fettinntaket. Redusert fettinntak var også assosiert med redusert kroppsvekt samt redusert fettmasse og forbedrede mål på insulinresistens"I konklusjonen av studien skrev forfatterne: Sammenlignet med deltakernes vanlige dietter økte inntaket av plantemat, og forbruket av animalsk mat, nøtter og frø, og tilsatt fett reduserte på en lav-fett veganer kosthold. Økt inntak av belgfrukter var den beste prediktoren for vekttap i enkeltmatgruppe."
Spis plantebasert for å forbedre helsen din
Studien fremhever først og fremst hvordan animalske produkter også bidrar til vektøkning eller manglende evne til å gå ned i vekt. Redusert forbruk av fisk, kjøtt og fjærfe viste signifikante sammenhenger med vekttap. Forskerne bemerket til og med at redusert forbruk av egg og høyfett meieriprodukter korrelerte med redusert vekt og fettmasse.
Forskerteamet undersøkte også hvordan diettkvaliteten stemte overens med Alternative He althy Eating Index-2010 (AHEI) – en rubrikk designet av Havard School of Public He alth for å måle forholdet mellom kosthold og kronisk sykdom. De veganske deltakerne viste en gjennomsnittlig økning på seks poeng i motsetning til den stillestående diettgruppen. Nå har PCRM som mål å vise hvor nyttig plantebasert mat kan være for vekttap og generell helse.
"Tidligere studier har antydet at både middelhavs- og vegansk kosthold forbedrer kroppsvekt og kardiometabolske risikofaktorer, men inntil nå har deres relative effekt ikke blitt sammenlignet i en randomisert studie," sa Kahleova forrige måned."Vi bestemte oss for å teste diettene ansikt til ansikt og fant ut at et vegansk kosthold er mer effektivt for både å forbedre helsemarkører og øke vekttap."
Å spise plantebasert kan hjelpe diabetikere
I mai presenterte danske forskere data på den europeiske kongressen om fedme som hevdet at overgang til vegansk kosthold i tre måneder betydelig dempet symptomene på diabetes. Studien viste at diabetikere kunne lindre noen av de alvorlige symptomene deres ved å endre diettene. Deltakerne som fulgte den veganske dietten reduserte gjennomsnittsvekten med 9 pounds og senket kroppsmasseindeksen i hvert forsøk.
Den ernæringsavdeling ved Harvards T.H. Chan School of Public He alth publiserte en studie som hevder at et plantebasert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Aktuelle rapporter viser at 90 prosent av diagnostiserte diabetestilfeller er type 2-diabetes - noe som betyr relatert til livsstilsvalg, kosthold og trening i motsetning til genetisk arvelig, noe som betyr at kostholdsendringer kan bidra til å forhindre diabetes.
Bunnlinjen: For naturlig vekttap, spis plantebasert og fyll på belgfrukter
Hvis det er et mål å gå ned i vekt, skift proteinkildene dine fra kjøtt og animalske produkter til hele matvarer som er plantebaserte som grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø, og mest av alt belgfrukter. Belgvekster ble vist i en fersk studie for å bidra til å fremme vekttap og en reduksjon i kroppsfett.
For mer av den nyeste forskningen, besøk The Beets News-artikler.
