Å skifte fra standard amerikansk kosthold til et plantebasert kosthold kan være forvirrende, for ikke å si overveldende. Du har tross alt spist på én måte hele livet ditt, og enhver vane du har fulgt i lang tid er vanskelig å endre, og selvfølgelig er du sannsynligvis forvirret om hvor du skal begynne. Jada, det er lett nok å si spis flere planter, men hvordan?
Heldigvis trenger du ikke bruke mye mental energi på dette, da eksperter belyser hvilke første trinn de anbefaler.
Her er 8 enkle strategier for å bli plantebasert, fra eksperter.
Hvordan bytte til et plantebasert kosthold
1. Start med ett plantebasert måltid om dagen
Hvis du er som folk flest, spiser du tre hovedmåltider, så hvorfor ikke lage en av dem plantebasert? "Selv bare ett måltid om dagen kan hjelpe helsen din," sier Katrina Pilkington, NASM-sertifisert ernæringscoach og sertifisert personlig trener i Las Vegas, og legger til at frukt og grønnsaker bør utgjøre hoveddelen av disse måltidene. Ved å gjøre dette blir du med i en bevegelse k alt One Meal a Day for the Planet startet av Suzy Amis Cameron, miljøforkjemper og ektefelle til filmregissøren James Cameron.
2. Drøft meieriet
En av de vanligste årsakene til gastrointestinale plager er meieriprodukter, og det er derfor Angie Sadeghi, M.D., en gastroenterolog i Newport Beach, California, og medisinsk direktør for Integrative Practitioners Corp ved Southern California University of He alth Science, anbefaler å kutte meieriprodukter ut av kostholdet først. "Meieriprodukter er ikke annet enn billig søppel, og når du eliminerer det, blir du kvitt symptomer som forstoppelse, diaré og magesmerter," sier hun og legger til at eksem og andre hudsykdommer ofte forsvinner etter å ha kuttet meieriprodukter.For ikke å nevne, selvfølgelig, at omtrent 60 prosent av verdens befolkning er laktoseintolerante.
Ifølge Legekomiteen for ansvarlig medisin kommer meieriprodukter med en rekke farer, inkludert økt risiko for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer som bryst, eggstokk og prostata. Heldigvis, med overfloden av ikke-meieriprodukter på markedet i disse dager, inkludert plantebasert melk, oster og yoghurt, er det enklere enn noen gang å bytte.
3. Følg Daily Dozen
Du trenger ikke se langt for å finne ut hvilken mat som er sunnest. Bare gå til den gratis Daily Dozen-appen laget av Michael Greger, M.D., grunnlegger av NutritionFacts.org og forfatter av flere bestselgende bøker, inkludert hans siste How Not to Diet. "Det er en enkel måte å krysse av for de daglige boksene med ernæringsbehov som du bør inkludere i et balansert, plantebasert kosthold," sier han. "Listen over matvarer kan kombineres med ekstra matvarer og er perfekt for overgang til et plantebasert kosthold.«
Maten inkluderer bønner, bær, annen frukt, korsblomstgrønnsaker, grønnsaker, andre grønnsaker, linfrø, nøtter og frø, urter og krydder og hele korn, og ved å krysse av for de anbef alte porsjonene hver dag, vil du ikke bare sørge for at du får den høyeste kvaliteten ernæringsmessige pang fra maten din, men du vil også ha mindre plass til den usunne, dyrerike maten du prøver å unngå.
4. Ta i bruk kjøttfri mandag-vanen
Studier viser at mandag er den perfekte dagen for en tilbakestilling, og derfor kan det være lurt å bli med på denne globale kampanjen og gå uten kjøtt hver mandag for å starte. "Meatless Monday er en fin måte å oppmuntre folk til å gjøre små endringer i kostholdet som kan legge til år til livet deres," sier Sid Lerner, grunnlegger av Meatless Monday-bevegelsen. «Å gå uten kjøtt én dag i uken har også en positiv innvirkning på miljøet.»
Bevis på at det fungerer: I en fersk undersøkelse rapporterte 57 prosent av folk som fulgte Meatless Monday i 12 uker seks måneder senere at de spiste mindre kjøtt enn før de ble med i kampanjen.Hvem vet? Du kan føle deg så bra fysisk, ment alt og følelsesmessig å bli kjøttløs en dag i uken at du snart legger til andre dager.
5. Besøk et oppdrettsreservat
Dyrevelferd er absolutt en av grunnene til at folk tar i bruk en plantebasert diett, men selv om du ikke er i det for dyrene, kan det å endre linsen på hvordan du ser dyr ofte styrke forpliktelsen din til å gjøre skiftet. "Jo mer du kan få kontakt med oppdrettsdyr – å få kontakt med en ku eller geit på samme måte som en katt eller hund - jo mindre sannsynlig er det at du vil spise dem," sier Miyoko Schinner, grunnlegger og administrerende direktør i Miyoko's Creamery, som siden grunnla Rancho Compasión, en redning av oppdrettsdyr.
6. Erstatt kjøtt alternativer med animalsk protein
Kjøtt alternativer har oversvømmet dagligvarebutikker de siste månedene, og det er en god ting for overgangstakere. "Erstatninger lar deg nyte de samme måltidene og smakene uten å endre for mye på en gang," sier Pilkington.For eksempel, hvis du vanligvis lager taco med biff, bytt ut biff med jackfrukt, søtpotet eller en plantebasert kjøtterstatning.
Produkter fra Beyond Meat, Impossible Foods og Gardein har gjort overgangen enklere enn noen gang, men fordi de fortsatt har en høy mengde fett, anbefaler Pilkington å bruke disse produktene til overgangen og gradvis velge plantebasert, helmat alternativer som tofu, seitan og bønner.
7. Ta deg god tid
Akkurat som Roma ikke ble bygget over natten, og du trenger heller ikke bytte til et plantebasert kosthold over natten. "Noen mennesker har forskjellige hindringer å overvinne, og det kan ta tid å forberede seg - ment alt og følelsesmessig - for den slags forandring," sier Shivam Joshi, D., klinisk assisterende professor i medisin ved NYU School of Medicine i New York City som tok fem år å gå over til et fullt plantebasert kosthold. Den ene tingen du har på din side? Endringen er enklere enn noensinne, takket være overfloden av plantebasert mat som oversvømmer dagligvarebutikkens hyller.
8. Tell gevinstene dine
Å sette sunne intensjoner er én ting, men å følge dem til en t-skjorte er en annen. Du er tross alt menneskelig, noe som betyr at du vil gjøre feil underveis. Bare trekk på skuldrene og fortsett. "Hver eneste bit av frisk frukt og grønnsaker du spiser er en seier for helsen din, planeten og dyrene," sier Chris Kendall, registrert holistisk ernæringsfysiolog, råvegansk livsstilscoach og råkokk. Med andre ord, feir det du gjør riktig og la disse suksessene inspirere deg til å fortsette.
For flere plantebaserte råd, besøk The Beet's Ask the Expert-artikler.
