Enten du ønsker å øke og få muskler eller slanke deg mens du er på en vegansk diett, kan planter gi alt du trenger for å takle et av disse målene.
Du trenger ikke vitenskap for å fortelle deg at det er mulig å gå ned i vekt eller få muskler på et plantebasert kosthold. Bare se The Game Changers, en revolusjonerende dokumentar som fremhever de mange plantebaserte profesjonelle idrettsutøverne som utmerker seg i idrettene sine.
"Så, hva er nøkkelen til å lene seg ned eller bulke opp mens du spiser vegansk eller plantebasert? Alt handler om tallene, nemlig kalorier."Hvis du vil øke muskelmassen, må du ha et kalorioverskudd, og innta flere kalorier enn du bruker på en dag, mens slanking er motsatt," sier Adam Stansbury, en treningstrener i London som er kjent som Plant- Drevet PT."
Og mens enten bulking eller slanking kan gjøres på et plantebasert kosthold, er det én viktig forskjell: "Hel, plantebasert mat er næringstett, men ikke kaloritett," sier Karina Inkster, vegansk trenings- og ernæringscoach i Powell River, British Columbia. "Slikner man et vegansk kosthold med å spise mye kaloritett bearbeidet mat, kan det være litt mer utfordrende å bulke opp og litt mindre utfordrende å slanke seg," forklarer Inkster. Men du kan definitivt velge hvordan kroppen din reagerer på kostholdet ditt ved å velge hvilke typer mat du spiser. Slik får du det riktig.
Bulking på et vegansk eller plantebasert kosthold
Hvis du ønsker å få muskler, bør to hovedernæringsstrategier dominere spilleplanen din: Å ha et kalorioverskudd og få i deg riktig mengde protein."Du må stimulere kroppen til å vokse muskler," forklarer Stansbury. "Det er en energikrevende prosess og generelt ikke noe kroppen ønsker å gjøre."
De fleste ernæringseksperter anbefaler at veganere får i seg litt mer protein enn sine ikke-veganske kolleger hvis de ønsker å bygge muskler. "Dette er bare for å sikre at du får i deg et bredt utvalg av aminosyrer og nok av de essensielle aminosyrene som kroppen din ikke kan produsere," sier Inkster.
Hvor mye mer protein du trenger når du bygger muskler avhenger av størrelsen og aktivitetsnivået, samt kroppsmålene dine. Stansbury anbefaler minst 1,5 gram per kilo kroppsvekt, opptil 2 gram protein per kilo kroppsvekt, hvis du er en kroppsbygger, anbefaler Inkster alt fra 1,8 til 2,5 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av din type trening og intensiteten din.
Vegansk mat som hjelper deg med å bygge muskler
Bare sørg for at du spiser en rekke proteinkilder, for eksempel bønner, belgfrukter, tofu, tempeh, seitan og teksturert vegetabilsk protein.Tilsett nøtter, frø, nøttesmør og en skje med plantebasert proteinpulver i en smoothie om morgenen. Ett ord om proteinpulver? "Det er ikke absolutt nødvendig, men det øker proteinet ditt uten også å øke karbohydrater og fett," sier Inkster. Så hvis du prøver å bulke opp, kan det hjelpe de arbeidet musklene dine å reparere seg raskere.
Hastigheten av muskeløkning vil i stor grad avhenge av din styrketreningserfaring og diett, sier Inkster. Menn som er nybegynnere kan forvente å få 1,5 til 2,5 pund muskler per måned, mens kvinner som er nybegynnere kan forvente å få 0,65 til 1 pund muskler per måned. Menn på den mer avanserte skalaen vil få opptil 0,6 pund muskler per måned, mens avanserte kvinnelige traineer maksim alt vil øke på 0,25 pund muskler per måned.
Hvordan gå ned i vekt på et plantebasert eller vegansk kosthold
Å miste fett og bli mager på et vegansk kosthold er nøyaktig det samme som å miste fett på et ikke-vegansk kosthold. "Du må sørge for at du har et kaloriunderskudd," sier Inkster.
Å lene seg ned er ikke komplisert. Kroppen din vil reagere raskt på hele maten du spiser konsekvent. Å oppnå det er enkelt hvis du følger filosofien om å spise regnbuen og maten du kan dyrke (hvis du eide en gård). "Fokuser på å spise en rekke forskjellige fargede plantematvarer, spesielt frukt og grønnsaker," sier Stansbury.
Sørg også for at du spiser mat som gir deg mye kalorier for pengene, som store salater som fyller deg med relativt få kalorier, sier Inskter. Og selvfølgelig er protein fortsatt viktig for å sikre at du mister fett, ikke muskler. Fokuser på å inkludere proteinrik mat som tofu, tempeh, alternativ pasta laget av bønner eller edamame, hamphjerter, chiafrø, næringsgjær og teksturert vegetabilsk protein.
Hvor mye fett du mister vil variere, men husk at det handler om å miste det permanent, ikke nødvendigvis raskt. "Forskning utført av Precision Nutrition viser at en rimelig grad av fetttap er ett til to pund i uken for menn og 0,8 til 1,6 pund for kvinner," sier Inkster.
Bottom Line: Det er mulig å bygge muskler eller gå ned i vekt på et plantebasert eller vegansk kosthold.
Husk at kroppen tar tid og motstår forandring, sier Stansbury, uansett mål. Vær tålmodig og hold deg konsekvent med din innsats for å følge et plantebasert kosthold, enten for å bulke opp eller for å lene seg ned. Kroppen din vil utvilsomt svare.
Din guide til de beste plantebaserte proteinpulverene: Vi smakte 9 bestselgere
1. Vega Protein & Greens
"Basen til Vega er erteprotein, brun risprotein og sacha inchi (et frø spist som en nøtt) protein. En porsjon Vega har bare 80 kalorier og 15 g protein. Vegas proteinpulver er et godt valg for alle som sliter med å få i seg nok grønt i kosten. Proteinene er kombinert med alfalfapulver, spinatpulver, brokkolipulver og organisk grønnkålpulver som gir deg 2 porsjoner grønnsaker i en scoop.Smaken av dette proteinet ble beskrevet som kunstig>."2. TB12 Vanilje plantebasert protein
Tom Bradys TB12 erteproteinpulver består av enkle ingredienser uten tilsetningsstoffer. For alle som er allergiske mot soya eller nøtter, er TB12s erteproteinbaserte pulver et flott alternativ. Det er vanskelig å si nei til dette pulveret med 24 gram protein. Ikke gjem dette pulveret i en smoothie, bland det med vann og du vil umiddelbart se en tykk konsistens som ligner en vaniljemilkshake. Ikke bare ser det ut som en milkshake, men det smaker også. TB12 anbefaler å drikke dette pulveret opptil 20 minutter etter en treningsøkt for best mulig restitusjon. Du må bestille dette pulveret på TB12-nettstedet siden det ikke er tilgjengelig i butikker eller på Amazon. Mindre enn $2 per porsjon!.
3. PlantFusion komplett protein
PlantFusion er en blanding av erter, artisjokker, alger og supermat. Den dype gulgullfargen til PlantFusions proteinpulver skiller dette merket fra resten.Noen testere fant ut at smaken ikke var overveldende, noe som gjorde den til et flott tillegg til en smoothie, mens andre følte at pulveret var søtt. For de av dere som ikke er en fan av Stevia, kjøp den naturlige blandingen uten stevia. Dette proteinpulveret har lite fett og karbohydrater, noe som gjør det til et godt valg for alle som ønsker å gå ned i vekt mens de fortsatt får i seg nok protein (21 g per porsjon). PlantFusions pulver har en sødme som ikke alle likte siden Stevia er en ingrediens. $1,20 per scoop, gjør dette til en avtale!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform er det mest supermatfylte proteinpulveret i denne gjengen. Idrettsutøvere vil sette pris på dette proteinpulveret laget av erteprotein, hampprotein, plantebasert BCAA (forgrenede aminosyrer), reishi-sopp, acaibær, lucuma-fruktpulver, maca-pulver og gurkemeieekstrakt. Vivo Perform er $59 på Amazon, så gå rett til nettsiden deres for en billigere pris til $51 for posen avbildet nedenfor. Med 25g protein og komplett aminosyreprofil hjelper idrettsutøvere å bygge, prestere, restituere og absorbere.Hvis du vil ha en rask proteindrikk etter en treningsøkt, bruk en shakerflaske når du blander ellers vil dette pulveret feste seg til sidene av koppen. I humør for en proteinfylt frokost? Legg til havregryn eller smoothieskålen med denne oppskriften.
