Hvis du spiser Standard American Diet (SAD) med mye kjøtt, meieriprodukter og bearbeidet mat, er sjansen stor for at du får i deg rikelig med kalorier, fett, karbohydrater og proteiner, men du mangler sannsynligvis viktige næringsstoffer som er avgjørende for å hjelpe kroppen din til å fungere på sitt optimale nivå. Enten du drar gjennom dagen, føler deg konstant trøtt og sulten, eller du lider av mer enn din rimelige andel av virus, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer som sink, vitamin D, jern, B-vitaminer og Omega-3 fettsyrer som finnes i mange grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter og hjelper kroppen din til å føle seg energisk og rustet til å bekjempe infeksjoner.
Disse fem viktige næringsstoffene, sammen med kalsium, magnesium og andre viktige mineraler som finnes i bladgrønnsaker, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og annen plantebasert mat, lover ikke bare å holde deg sunn og superlade immunforsvaret ditt, men de kan øke stoffskiftet, øke det generelle energinivået ditt og holde kroppen din nynnende, i stand til å bekjempe det oksidative stresset som forårsaker aldring på cellenivå. Vil du nå din sunneste versjon av deg selv? Spis mat som er rik på disse næringsstoffene. Du putter høytest gass i bilen din, ikke sant? Hvorfor vil du legge tilsvarende diesel i kroppen din? Det er tross alt hva pakket bearbeidet mat er.
Hva du skal spise for å få i deg 5 livsviktige næringsstoffer hver dag
Her er måten å fylle på for å la kroppen din gjøre jobben sin med å holde seg frisk, energisk og utstyrt for å bekjempe sykdommer inkludert kreft, hjertesykdom, diabetes, kronisk tretthet, virus og mer.
Så hva bør du spise for å få i deg disse fem nøkkelnæringsstoffene de fleste av oss mangler? Svaret er enkelt: En rekke plantebaserte matvarer, og unngå bearbeidet søppelmat med tilsatt sukker og høyt bearbeidede ingredienser som har blitt strippet for alle eller mesteparten av næringsstoffene.
Færre enn én av 10 personer får sin anbef alte mengde på fem frukter og grønnsaker om dagen. Det er ikke så vanskelig som du tror: Hvis du har bær på morgenhavregrøten, en halv banan eller edamame som mellommåltid, en salat eller grønnsakspakke til lunsj og inkluderer bønner og mais eller poteter eller linser, eller noe annet av mange proteinrike belgfrukter til middag, du klarte det!
5 essensielle næringsstoffer du sannsynligvis ikke får i deg, og hvordan du kan korrigere det
Her er fem viktige næringsstoffer som mangler i den gjennomsnittlige amerikanerens kosthold, og de kan føre til mangel på energi, tretthet og til og med metabolismeproblemer som kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt, siden hva gjør vi når vi er slitne? Vi spiser.
I stedet for å løse problemet ved å spise mer mat, som ofte mangler de nødvendige næringsstoffene for å fylle hullene kroppen din trenger, er nøkkelen å strekke seg etter de riktige matvarene, de som inneholder mye næringsstoffer som antioksidanter og vitaminer. Dette betyr å fylle på med grønnsaker og frukt, nøtter og frø, belgfrukter og bønner, og unngå det pakket søppel.
Her er listen over næringsstoffer du kan mangle, og den beste maten å spise for å få i seg de viktige vitaminene og mineralene kroppen din trenger for å fungere optim alt, og la deg være like fokusert og produktiv eller aktiv og energisk som du liker.
1. Sink
"“Hvis håret ditt er tynt eller tørt, kan det hende du trenger mer sink, sier ernæringsfysiolog Ellie Busby, en registrert ernæringsfysiolog. De fleste får ikke i seg nok sink, på grunn av at maten vår blir overbehandlet, noe som fjerner godheten, og sink lider mest. Andre tegn på sinkmangel er myke negler, tørr hud, og å bli mye syk, legger hun til."
Sink er et essensielt spormineral – eller mikromineral – og selv om vi ikke trenger mye av det, er sink nødvendig som en kofaktor for mer enn 100 viktige enzymer i kroppen og er viktig for immunfunksjon. Det anbefales at menn spiser 11 mg sink per dag, mens kvinner trenger 8 mg.
Matvarer som er rike på sink for å integreres i daglige dietter er
- Hvetebrød
- Hvetepasta
- Fullkorn som quinoa
- Buckwheat
- Brunris
- Gresskarfrø
- Bønner og erter
- Soyaprodukter
Bør du ta sink for immunitet? Hva en RD vil at du skal vite | Rødbeten
2. Vitamin B6
"Du har kanskje hørt mye om vitamin B12, men du må også sørge for at du får i deg hele utvalget av B-vitaminer, som inkluderer: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, B6 og B12, eller folat."
“Vitamin B6 er en av de vanligste mikronæringsstoffmangelene i gjennomsnittlig amerikansk kosthold, sier Dr. Sarah Cooke, en ernæringsekspert basert i Storbritannia.
"Du kan være mangelfull hvis du har hyppige hudutslett, ømme lepper og tunge, humørsvingninger og tretthet ifølge Dr. Cooke. Vitamin B6 er viktig for å beskytte og styrke immunforsvaret og opprettholde en optimal mengde aminosyrer i blodet, forklarer hun."
Optimale kilder til vitamin B6 inkluderer:
- Avocado
- Mørke bladgrønnsaker
- Bananas
- Papayas
- appelsiner
- Russet poteter
- Kikerter
- Nøtter
- Befestede frokostblandinger
- Cantaloupe
3. Vitamin D
Ellers kjent som solskinnsvitaminet, har de fleste faktisk mangel på vitamin D til en viss grad. styrke bein, heve humøret ditt og styrke immunforsvaret
“Vi kan ikke få mye vitamin D fra kostholdet vårt. Faktisk lager vi det meste av sollys. Problemet? Vi er ikke nok i solen. Så kroppen vår vender seg til maten vår for å få det den trenger." forklarer ernæringsfysiolog Ellie Busby.
“Den beste naturlige matkilden til vitamin D er fiskeolje. Du kan finne høy-vitamin D-sopp i ditt lokale supermarked nå for tiden," legger hun til. Eller se etter beriket soyamelk.
Andre plantebaserte kilder til vitamin D er:
- Sopp
- Befestede frokostblandinger
- Forsterket appelsinjuice
- Forsterket mandelmelk
- Forsterket rismelk
4 Fakta Leger trenger å vite om å ta vitamin D | Rødbeten
4. Omega-3
Omega-3 er en essensiell fettsyre som er kjent for å senke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom, og bekjemper betennelser i kroppen og hjelper sirkulasjonen, noe som fører til mer energi, lavere blodtrykk og lysere hud. Siden kroppen ikke kan produsere disse fettsyrene på egen hånd, må disse essensielle fettene komme fra maten du spiser.
Omega-3 eller fiskeolje er det nest vanligste kosttilskuddet som tas på daglig basis etter multivitaminer blant de som tar kosttilskudd i USA. Men hvis du av en eller annen grunn ikke ønsker å ta fiskeolje, finnes det andre måter å få dekket dine Omega-3-behov, inkludert hel mat som inneholder mye Omega-3.
Her er plantebasert mat å spise for Omega-3
- Chiafrø
- Linfrø
- Valnøtter
- Soyabønner
"“De fleste spiser ikke nok nøtter og frø og spiser for mye bearbeidet mat, sier Dr.Cooke. Den ene er høy i omega-3 (anti-inflammatorisk, bra for deg), og den andre er høy i omega-6 (pro-inflammatorisk, dårlig for deg). En risiko for ikke å få i seg nok omega 3 er at hjernen eldes raskere, og dette vil øke risikoen for demens når man blir eldre."
Det folk flest ikke er klar over er at omega-3 og omega-6 må være i balanse, forklarer hun. "Vi kan ikke bare spise mat med mye omega-3 og håpe på det beste. Vi må også redusere omega-6-inntaket vårt ved å unngå bearbeidet mat i kostholdet vårt og begynne å konsumere mer nøtter og frø."
7 beste plantebaserte kilder til omega-3 fettsyrer | Rødbeten
5. Jern
"“Jern finnes i både animalsk mat og plantemat, forklarer Dr. Cooke. Matvarer som rødt kjøtt, egg og østers inneholder hemjern, som absorberes lettere enn ikke-hemjern. Plantekilder til jern inkluderer linser, spinat, tofu og cashewnøtter."
For å øke absorpsjonen av ikke-hemjern fra plantemat, er det best å kombinere disse matvarene med vitamin C-mat, for eksempel ved å tilsette sitronsaft i en spinatsalat, eller ved å tilsette en porsjon jordbær eller appelsiner til morgenblandingen, eller som mellommåltid. En annen måte å gjøre det lettere for ikke-hemjern å bli absorbert av kroppen vår er å unngå å drikke te med disse matvarene (siden tanninene som finnes i te hemmer jernabsorpsjonen). Dr. Cooke legger til.
To tredjedeler av middelaldrende mennesker har det som kalles funksjonell jernmangel en fersk studie fant. Følgende er de anbef alte diettmengdene av jern per dag for voksne:
- 8 milligram (mg) for menn
- 18 mg for kvinner
- 27 mg under graviditet
- 9 mg mens du ammer
Plantebaserte jernkilder
- linser
- Kikerter
- Beans
- Frø som chia, linfrø, gresskar og hamp
- Tørkede aprikoser, fiken og rosiner
- Tofu
- Cashewnøtter
- Quinoa
- Kale
- Befestede frokostblandinger
Få nok jern for å forhindre hjertesykdom, sier ny studie | Rødbeten
Kalsium og magnesium mangler også ofte mikronæringsstoffer i den gjennomsnittlige personens kosthold.
"“Til tross for at folk inntar store mengder melk og meieriprodukter, er 70 prosent av oss laktoseintolerante som voksne, forklarer Busby. For de som er laktosefrie er det avgjørende å spise mye plantemat med kalsium, for eksempel beriket plantemelk, mørkegrønne bladgrønnsaker og frø (spesielt valmue, sesamfrø og chiafrø).«"
Kalsium er det mineralet som finnes mest i menneskekroppen – og det er nøkkelen til god helse, inkludert beinhelse. Faktisk er 99 prosent av kalsiumet i kroppen din lagret i bein og tenner.
Men kalsium er også et kritisk mineral for å hjelpe kroppen din med å få og opprettholde en generell sunn cellefunksjon: Kalsium gjør det mulig for blodet å koagulere, spiller en sentral rolle i muskelsammentrekning, støtter regelmessig hjerterytme, holder nervene i gang som de skal, og hjelper cellene med å regulere stoffskiftet.
Din guide til å få i seg nok kalsium på et vegansk kosthold | Rødbeten
"“Magnesium er et av de mest anbef alte kosttilskuddene fra leger over hele verden, legger Busby til. For det er nesten umulig å få i seg nok magnesium fra kostholdet vårt – spesielt hvis vi er stresset."
Kroppen bruker faktisk magnesiumlagre for å bygge stresshormoner. Hele korn, nøtter, mørk sjokolade og mørkegrønne bladgrønnsaker er alle optimale kilder til magnesium."
Bottom Line: Kroppen din trenger disse 5 essensielle næringsstoffene for å være sunn
"Det er utrolig å se hvor mange forskjellige næringsstoffer menneskekroppen trenger for å holde seg frisk," sier en talsperson for FoodFireFriends. Spis et variert plantebasert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn, og belgfrukter for å få i deg alle næringsstoffene dine daglig.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
