Er et plantebasert kosthold for hele maten riktig for deg?
Det er ingen hemmelighet at å fylle tallerkenen med stort sett hel mat er en av de sunneste måtene å spise på. Faktisk passer fullmat og et plantebasert kosthold ganske perfekt sammen, siden begge består av å spise mat i sin mest naturlige tilstand. Enten du tror at kostholdet ditt kan tilpasses litt, eller du vil lære nøyaktig hvordan du gjør en mer hel mattilnærming, her er ins og outs for hvordan du spiser en hel mat, plantebasert diett.
Hva er en diett for full mat?
For det første er dette egentlig ikke en "diett". Faktisk er det ikke en sann definisjon av en diett med full mat, men hovedforutsetningen består i å velge full mat som er fri for tilsetningsstoffer eller prosessering. Det er ingen restriksjoner eller faste regler, ingen kalori- eller karbohydratreduksjon, og ingen vekttapsgarantier. I stedet er det å spise hel mat en livsstil som er ment å holde deg frisk og bidra til å forhindre sykdom.
Et plantebasert kosthold inkluderer frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn. Pakket mat, som bearbeidet snacks, desserter, sukkersøte drikker og alt med kunstige tilsetningsstoffer passer ikke inn i denne spisestilen.
Fordelene med en diett med full mat
Å spise en hel mat plantebasert diett har sine fordeler. Disse matvarene er rike på næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, antioksidanter, fytokjemikalier, fiber, protein og sunt fett. Og å spise disse næringsstoffene har vært direkte knyttet til lavere risiko for sykdommer.
En forskningsstudie publisert i Nutrition Diabetes undersøkte hvordan det å følge full mat, plantebasert kosthold påvirket overvektige voksne, og fant at dette forbedret både kroppsmasseindeksen og kolesterolnivået over bare en seks måneders periode.
Med andre ord, du har ingenting å tape (bortsett fra kanskje noen få kilo) ved å velge mer plantebasert helmat.
La oss se nærmere på hver plantebasert hel matvaregruppe.
Frisk frukt og grønnsaker, hver dag
Vurder produksjonsgangen som kommandosenteret for en diett med full mat, siden den er fylt med frisk frukt og grønnsaker rett fra bakken.
Men ikke gi rabatt på frossen frukt og grønnsaker, som vanligvis hurtigfryses rett etter at de er plukket fra avlingen (og er fri for konserveringsmidler). Det samme gjelder for de fleste hermetiske frukter og grønnsaker, bare sjekk etiketten for å sikre at det ikke er tilsatt s alt eller sukker.
Tørket frukt faller også i denne kategorien, så lenge de ikke inneholder tilsatt sukker (og unngå svovel hvis mulig). Sist, forhåndsvaskede og ferdigkuttede grønnsaker er også uten tilsetningsstoffer og anses som en hel matvare.
Selv om frukt og grønnsaker virker som det sikreste alternativet, er det noen feller du bør unngå. Snacks som fruktskinn, fruktsnacks og grønnsakschips er lastet med mange uønskede tilsetningsstoffer. Og mens mais er en hel matvare, er corn flakes eller corn pops ingenting annet enn unødvendig sukker. Når du er i tvil, hopp over pakkene og hold deg til frukt og grønnsaker så nær originalkilden som mulig.
Bønner og belgfrukter, hele proteiner og fibre
Bønner og belgfrukter er utmerkede fullmatkilder til protein, fiber og ofte jern. Det finnes utallige varianter av bønner, som svarte bønner, svartøyede erter, kidneybønner og hvite bønner. Når det gjelder belgfrukter, er linser, kikerter, peanøtter og soyabønner alle matgodkjente valg.
Noen mennesker som følger et plantebasert kosthold med full mat, bruker bare rå bønner og belgfrukter, mens andre bruker hermetiske varianter. Det kommer ned til personlig preferanse, men husk at hermetiske bønner og belgfrukter vanligvis er pakket med litt s alt, så du bør skylle og tømme dem før du spiser. Hermetiske bønner kan også utsette deg for et skadelig kjemikalie k alt bisfenol-A (BPA) eller bisfenol-S (BPS). Disse kjemikaliene har vært knyttet til en rekke helserisikoer, inkludert metabolske forstyrrelser.
Nøtter og frø, fullmatfett
Nøtter og frø er viktige kilder til sunt fett i et plantebasert kosthold. Alle nøtter og frø, for eksempel valnøtter, pistasjnøtter, mandler, paranøtter, macadamianøtter, pekannøtter, chiafrø, sesamfrø, linfrø, valmuefrø og hampfrø er et godt tillegg til en diett for hele maten.
For å holde disse matvarene virkelig hele, velg ukrydrede varianter uten tilsatt s alt eller sukker. Nøttesmør som bare er m alte nøtter er greit, men unngå de som har andre ingredienser, som honning eller andre smaker – disse kan ofte være hemmelige sukkerbomber og en falsk helmatkilde i stedet for den virkelige varen.
Fullkorn
Korn kan være villedende fordi noen er hele, mens andre er behandlet. De fleste matlagingskorn som bygg, havre, brun ris, farro, spelt, quinoa og til og med popcorn er helmat.
For å være sikker på at du kjøper fullkorn, skanne etiketten før du kjøper. Se etter Whole Grain-stemplet laget av Whole Grains Council som allerede er på mange matvarer i dagligvarebutikker, eller les ingredienslisten og sørg for at ordet "hele" er den første ingrediensen etterfulgt av kornene i den. Og ikke la deg lure av begreper som "anriket" eller "hvetemel" som ikke er fullkornskilder.
Hva med hvete?
"Hvete er teknisk sett en hel matvare, men den brukes ofte i bearbeidede frokostblandinger og brød. Hvitt brød og hvit ris har deler av kornene fjernet, så disse regnes ikke som helmat. Men når du velger hele hveteprodukter, for eksempel brød, må du huske å lese etikettene for fullkornshvete eller fullkornshvetemel for å sikre at du får et ekte hveteprodukt."
"Du vil kanskje også dobbeltsjekke alt som markedsføres som flerkorn. Dette kan få maten til å høres sunnere ut enn den er, og selv om den kan inneholde flere korn, kan den fortsatt være lastet med behandlet mel og sukker."
