Jeg er vanligvis ikke en "diett"-person: Jeg er veganer og spiser relativt sunt og rent, men jeg går absolutt gjennom perioder med overmat og tung snacking, noe som er fullt mulig selv om du ikke spiser dyr Produkter. Hvis det å spise vegansk søtsaker var en olympisk sport, ville jeg sannsynligvis hatt en gullmedalje!
"Til tross for min kjærlighet til det voksende utvalget av plantebasert bearbeidet mat – fra alternativt kjøtt til s alt snacks til kremet iskrem uten melk – innså jeg at det er en bedre vei å gå, som er en hel mat, plantebasert kosthold med å spise kun minim alt bearbeidet mat som du anerkjenner som noe du kan dyrke.Jeg utfordret meg selv til å gjøre dette i en hel uke og se om jeg følte meg bedre. Det betydde ingen bearbeidede oster, pommes frites, kjeks, iskrem uten meieri og til og med å kutte ut olje, som teknisk sett er behandlet!"
Mitt primære mål var å sparke den prisvinnende søtsugetog til slutt endre noen dårlige snacksvaner jeg hadde utviklet underveis. Med en strandferie i horisonten har jeg vært på en søken etter å komme i min beste form etter COVID-19, så å gå Whole Food Plant-Based (WFPB) ville forhåpentligvis sette meg i riktig retning. Og jeg ville se om å gå til WFPB ville øke energinivået mitt og rydde opp i all hjernetåken min. Så mye jeg vet om plantebasert mat og ernæring (fra rapportering om emnet), skjønte jeg at det fortsatt var så mye om et plantebasert kosthold med full mat som jeg ikke visste.
Her er de viktigste takeawayene jeg lærte av å spise en WFPB-diett i en hel uke, og noen uventede endringer jeg var vitne til underveis.For en daglig regnskapsføring dokumenterte jeg min ukelange reise på The Beets Instagram, hvis du vil ha et nært og personlig blikk på reisen.)
Hva er et plantebasert diett med full mat?
Grunnlaget for et plantebasert kosthold (WFPB) er dette:
1. Du spiser ikke animalske produkter
2. Du spiser ikke bearbeidet mat inkludert olje
3. Du spiser bare hel mat, som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø
Hel mat er naturlig mat som ikke er tungt bearbeidet. Det betyr hele, uraffinerte eller minim alt raffinerte ingredienser. Plantebasert betyr mat som kommer fra planter og inkluderer ikke animalske ingredienser som kjøtt, melk, egg eller honning.
"Så enkelt som dette høres ut, da jeg forberedte meg på å starte dietten, fant jeg meg selv med spørsmål, og litt forvirret om hva som behandles>"
Det mest vanlige spørsmålet handlet om sjokolade, popcorn og vin. Her er de korte svarene. Hvis du gjør en virkelig WFPB-diett:
- Popcorn er greit.
- Sjokolade, unngå.
- Vin, unngå! "
- Pasta, som jeg trodde ville være en mat å unngå, >"
- Hvetebrød er tillatt, men velg et med minst ingredienser.
Osinga påpekte på IGTV live: «Det er ikke én solid definisjon på hvilke dietter som er plantebaserte og hvilke ikke, men jeg tror at det er nøkkelen å gå tilbake til denne generaliseringen: Den eneste behandlingen bør bare vær for å bevare og øke sunnheten til maten."
Før du starter: Gjør kjøkkenet ditt klart for WFPB
Kvelden før jeg startet med WFPB-dietten min, gjorde jeg en fullstendig rengjøring av kjøleskap og pantry og grundig fysisk rengjøring.Jeg gravde dypt for å kanalisere min indre Marie Kondo og gjorde noe seriøst tankevekkende kjøkkenrydding. Noen gamle matvarer var så forræderske at de måtte kastes i søpla, og andre som ikke "utløste glede" på mitt nye kosthold, eller som kanskje var en fristelse, gikk til en lokal matbank (hei, kjeks, kjeks, chips, og frokostblandinger). Jeg har også rengjort alle overflatene på kjøleskapet og skapet for å starte på nytt.
Neste del var å fylle kjøleskapet med massevis av hele matvarer som kunne spises som snacks som var hakket og klar til å gumles. Dette var kritisk, siden bekvemmelighet vinner når jeg blir sulten, så det å kunne åpne kjøleskapet og umiddelbart få tilgang til pent hakkede gulrøtter og annen snacks var nøkkelen til suksessen min. hvis du gjør dette, er det mer sannsynlig at du spiser dem. Jeg hadde også spart mange glasskrukker, og noen engangsplast som jeg har ønsket å gjenbruke, så å fylle disse med grønnsaker og gi dem en plass på første rad i kjøleskapet mitt gjorde underverker.
Neste, finn bearbeidede mat alternativer som du elsker
Jeg visste at bearbeidet søt mat ville være den vanskeligste tingen å sparke, men det var også maten jeg trengte å fjerne meg mest fra . Det jeg var i stand til å gjøre var å lage noen kjente favoritter som var basert på helmat, men som likevel bidro til å tilfredsstille lysten min. Å kaste epler i skiver i en airfryer med litt kanel og kokosnektarsirup minnet for eksempel om en eplepai. Etter en stund fantaserte jeg ikke lenger om vegansk gulrotkake, i stedet begynte jeg å spytte over den oppkuttede cantaloupen i kjøleskapet mitt.
Prøv luftsteking for å unngå olje på en plantebasert diett med full mat
Tidligere lærte jeg alt det var å vite om airfryers da jeg skrev opp en plantebasert luftstekingsguide. En luftfrityrkoker er fenomenal for WFPB-spising siden den muliggjør matlaging uten olje. Tofu er et godt eksempel. Vanligvis må du ha olje i en stekepanne og sprø den, men luftsteking eliminerer det behovet, siden det fungerer som en mini-konveksjonsovn, og steker jevnt på alle sider.Bare slå den på og la den gjøre sin magi. Du kan også dehydrere mat og lage alt du liker (poteter eller grønnsaker) uten olje.
Bruk disse enkle olje alternativene på en plantebasert diett for hele maten
Det er lett å bli vant med å fylle maten i olivenolje. Er det virkelig noen som måler olje når de lager mat? Nei, og det er derfor det er lett å tilsette for mye olje og overflødige kalorier. I mange tilfeller trenger du ikke engang olje. Jeg lagde for eksempel en squashnudler og avokadokremsaus til middag, og norm alt ville jeg ha tilsatt olje når jeg kuttet avokado, basilikumblader, hvitløk, samt s alt og pepper til sausen, men denne gangen brukte jeg bare vann. Siden avokado er en naturlig matvare med høyt fettinnhold, var den tilsatte oljen ikke nødvendig, og å bytte vann fungerte helt fint.
Et annet sted jeg eliminerte olje var når jeg rørstekte grønnsakene mine. Bruk av grønnsaksbuljong med lite natrium ga meg all væsken som trengs i pannen og tilførte litt smak, noe som eliminerte behovet for olje.Selvfølgelig fungerer ikke dette trikset alltid, men det er absolutt en påminnelse om at det finnes gode olje alternativer.
Spise fullmat plantebasert på restauranter
Det var her det ble vanskelig å holde seg til hele maten plantebasert kosthold. Å spise ute hvis du er streng, det er tøft siden olje er en stift i så mange restaurantretter! Jeg dro på jakt i LA for å finne en WFPB-restaurant – som jeg raskt skjønte ikke fantes, selv i et vegansk mekka som Los Angeles. Jeg endte opp med å besøke Matthew Kenney-restauranten Make Out, siden han jobber med fullmat og lager ting internt fra bunnen av. Jeg fikk det rå avokadoflatbrødet og "cobb"-salaten, som var rå, og begge var deilige.
Rå veganske varer bruker ofte ikke olje, og selvfølgelig ingen bearbeidet mat. Så et trygt valg når du spiser ute ville være å finne en restaurant som har rå veganske varer , eller enda bedre, en rå vegansk restaurant. Det er fortsatt vanskelig å se på menyen om det faktisk ikke er olje, så for å være sikker når du spiser, bare spør for å være sikker.
Min erfaring med å spise WFPB: Slik følte jeg meg
Jeg så og følte absolutt endringer på denne dietten, selv etter bare de første dagene. Det største jeg la merke til var at ansiktet mitt var merkbart mindre hovne. Jeg tilskriver dette å kutte ut bearbeidet mat, og dermed ble natriuminntaket mitt betydelig redusert. Ved slutten av uken la jeg også merke til at jeg hadde litt mer energi under treningsøktene mine. Og selv om vekttap ikke var et hovedfokus for å gå WFPB, tror jeg at jeg gikk ned et kilo eller to, og kunne absolutt se på første hånd hvordan WFPB fungerer bra for vekttap.
Noe av det beste jeg tok med meg var å ha et nytt verktøy å bruke når jeg trenger å tilbakestille maten eller sette meg i form. Jeg er også glad for å kunne rapportere at jeg permanent har utviklet en ny vane med å vende meg til frisk frukt når jeg har et søttsug, selv sent på kvelden, når jeg pleide å strekke meg etter noe søtt, bearbeidet og fullt av tilsatt sukker.
Om denne dietten er for deg eller ikke, avhenger til syvende og sist av livsstilen din og målene dine.For meg er det godt å vite at jeg nå kan vende meg til en WFPB-diett når jeg vil rydde opp. Det er gjennomførbart og enklere enn du kanskje tror. For mer om en WFPB-diett, sjekk ut samtalen min med Nicole Osinga, RD, her.
