Hvis du er interessert i å lære hvordan du kan begynne å spise et plantebasert kosthold som er helmat, som jeg er, så hjelper det å begynne med å spørre en ekspert hva du kan og ikke kan spise siden denne spesifikke dietten er kjent for å være sunn, forebygge sykdom og hjelpe folk å gå ned i vekt hvis det er målet.
Jeg ønsket å prøve en plantebasert tilnærming for hele matvarer i en uke, men så mye jeg vet om plantebasert mat fra både utdanningen min og rapporteringen om emnet – og selv som lenge veganer – Da jeg bestemte meg for å spise strengt tatt plantebasert (WFPB) i en uke, ble jeg forvirret over hva som var akseptabelt å spise og hva som var forbudt.Så som enhver god journalist gjør, fikk jeg hjelp av en ekspert. Jeg gikk direkte på IGTV for å intervjue Nicole Osinga RD, en plantebasert registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog for å sette rekorden rett på WFPB.
"Osinga delte nøyaktig hvordan man begynner å spise et plantebasert kosthold som er helmat, og hva som faktisk er inkludert i en WFPB-diett, inkludert verdifull informasjon om hvordan det er forskjellig fra et vegansk kosthold eller plantebasert tilnærming, som kan inkludere varer som er fri for animalske produkter, men ikke teknisk hele matvarer. Osinga berømmet også de mange helsemessige fordelene ved å prøve å spise mer hel plantebasert mat, og hvilke eksakte matvarer du bør fokusere på å inkludere i kostholdet ditt. Vi tok til og med en tur gjennom kjøleskapet og pantryet mitt, slik at jeg kunne få klarhet i vanlig forvirrede WFPB-akseptable varer som sjokolade, brød, vin, popcorn og mer."
Anna Keeve: Så Nicole, du er en plantebasert registrert kostholdsekspert basert i Canada, og du er også en sertifisert diabetespedagog. Du er en bidragsyter til The Beet, og du har også vært med på å lage VegStart-dietten, som er fantastisk. Så velkommen!
Nicole Osinga: Takk!
AK: Jeg inviterte alle som ser på til å stille spørsmålene dine. Jeg har også spørsmål som har vært foran meg. Jeg tror den beste måten å starte på er å bare spørre: Hva er plantebasert fullmat? Når noen spiser på den måten, enten for livsstil eller for kosthold, hva betyr det?
NO: Det betyr å spise mat som er nærmest mulig deres naturlige form, eller med minimal behandling.
Det finnes ikke én solid definisjon for hvilke dietter som er plantebaserte og hvilke som ikke er det, men jeg tror det er nøkkelen å gå tilbake til den generaliseringen. Behandlingen skal bare være for å bevare og øke sunnheten til maten.
AK: Det gir mening. Flink! Og om hvorfor –– hvorfor går folk til plantebaserte næringsmidler?
NO: Det har vært mye forskning som har fort alt oss om fordelene i forhold til visse forhold.Så, for eksempel, er det forskning som viser at å spise et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for visse typer kreft. Det er også flott for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, hypertensjon og alt vi forbinder med med hjertesykdom. Ofte har folk bare en lavere BMI (kroppsmasseindeks) og de følger dietten for vekttap hvis den personen føler at det er en bærekraftig måte å spise på. Så, det er definitivt så mange fordeler, Anna, med et plantebasert kosthold med full mat.
AK: Det er flott! Jeg føler at jeg ofte hører fra folk når jeg snakker om å være plantebasert, "Å, ingen olje!" Og som vi vet, er olje i så mange ting, spesielt når vi snakker om pakket plantebaserte produkter. Så hvorfor er eliminering av olje et slikt fokus?
NO: Det er en tøff en. For å være ærlig er mitt fokus å se på typen olje, men teknisk sett er olje bearbeidet mat. Du kan fortsatt få skikkelig gode olivenoljer.Spør du meg er fett supert, og vi må spørre: Er det praktisk å eliminere oljer for alltid, selv i noen av sausene våre? Olje sniker seg inn i noens type mat. Så jeg tror at det beste budskapet er å legge godt fett –– avokado, chiafrø –– over oljer.
AK: Høyre. Jeg ser noen spurte om meieri. Så veganer sier allerede ingen animalske produkter overhodet, og helmat kan du si tar det et skritt videre.
Vil du være enig i at det er litt strengere, litt mer restriktivt?
NO: Ja, akkurat.
AK: En ting jeg var nysgjerrig på var protein- og fiberkilder. Hvis du kan anbefale noen av de beste protein- og fiberkildene som jeg kan inkludere i denne reisen?
NO: Så når det gjelder proteiner, vil enhver type belgfrukter være en god idé. Linser, svarte bønner, hvite bønner –– det er så mange ting du kan gjøre med disse varene, gjennom dem til en falafel, legg dem i salater, chili osv.Alternativene er virkelig uendelige. Går tilbake til den generelle definisjonen av plantebasert helmat, er matvarer som tofu og tempeh gode kilder. De er teknisk sett litt bearbeidet, men hensikten er å øke helsen, det er ikke nødvendigvis en haug med tilsatte ingredienser, så jeg vil absolutt dra nytte av dem.
AK: Ok, utmerket. Og så, la oss snakke om måltider du vil anbefale. Det er noen ressurser der ute som jeg kommer til å bruke. For eksempel, vennene våre på Forks Over Knives har gode ressursguider, The Beet har oppskriftsartikler, smoothies. Men hva med deg?
Hva er noen måltider på toppnivå, kanskje til og med på den enklere siden? Og hva er dine tips for å forberede måltid?
NO: Jeg kan definitivt hjelpe med det. Så, når det gjelder måltider, la oss gå gjennom en prøvedag. Til frokost er havregrøt mitt valg. Jeg lager alltid havre over natten, du kan lage en bakt havregrynrett.Du kan også lage tofu til frokost. Til lunsj lagde jeg nylig en eplesalat med bygglinser, og det er faktisk en veldig god kombinasjon. Det er litt spinat der, litt løk, og du vil føle deg så mett etter det fordi den har mye fiber og mye protein. Til middag kan du kanskje lage en tempeh-røre med quinoa, eller kanskje vi kan lage en chili eller en suppe. Og for snacks kan du kombinere chiapudding med nøtter eller frukt. Jeg liker å forberede alle måltidene mine på forhånd, så i helgen planlegger jeg fire dager, men når det kommer til snacks, vil jeg bare ha enkle grep.
AK: Bra, det høres ut som en flott blanding av næringstett og fiberprotein, og du kan absolutt få alt dette med plantebasert mat. Jeg er notorisk en stor snacks, og jeg pleier å ta en chip eller en puff, de smaker så godt! Så jeg kommer til å følge rådet ditt om noen av de andre snacksene du kan ha for hånden.
NEI: Ja! Bare fyll kjøkkenet ditt med disse tingene, for å være sikker på at du har tilgang til sunn mat. Chips er supertilgjengelige, du åpner en pose og der er de klare til å spise! Men hvis du kan forberede deg, går det bra.
AK: Bra! Jeg tenkte også at vi kunne gjøre litt ja-eller-nei fordi så mye som jeg tror jeg vet om plantebasert spising, gikk jeg gjennom kjøleskapet mitt som forberedelse til denne uken, og jeg tenkte: "Vent, er dette tillate? Er dette tillatt?" Så jeg skal gå gjennom noen hurtigfyringsprodukter for å vise deg, og du kan fortelle meg hva du synes.
NO: La oss gjøre det!
AK: Så først, jeg har begynt å gjøre smoothies mye i det siste. Jeg brukte Planet Protein Inc. proteinpulver, fra en miljøvennlig produktguide vi nylig laget. Det er et planteprotein, men det har massevis av andre ingredienser i seg, så vil du si at dette er tillatt?
NO: Jeg må si nei, dessverre. La oss imidlertid diskutere alternativer til hver av dem som jeg avviser. For dette ville hampfrø være fantastisk å legge til smoothiene dine. Jeg har nylig lagt til noen kikerter i smoothies – en slags tilfeldig kombinasjon, men det er faktisk ikke dårlig.
AK: Kikerter! Det er interessant. Ok, en til. Denne kommer til å bli vanskelig å leve uten. Jeg elsker brød, spesielt surdeigsbrød og bagels. Dette her er kanelrosin bagels fra Trader Joe's –– hva med brød?
NO: Jeg tror det går tilbake til den fine linjen mellom det som er behandlet og det som er ultrabehandlet. Hvis du for eksempel snakket om en pasta som er laget av kikerter –
AK: Det var en av tingene mine!
NO: Ja! Jeg elsker det, Banza-pastaen er fantastisk. Avhengig av hvilken du har, kan det hende at det bare er én eller to ingredienser i pastaen, men med bagels kommer den til å gå opp til det neste nivået av tilsatte ingredienser. Så jeg vil si nei til bagels. , men absolutt ja til kikertpastaen fordi den er minim alt bearbeidet.
AK: Rett! Noen spurte nettopp om Daves brød og Ezekiel spiret brød. Hva med de to?
NO: Det ville vært bedre valg fordi vi ønsker å holde oss til så få ingredienser som mulig. De bruker bare noen få forskjellige ingredienser.
AK: Noen spurte også om cashewost.
NO: Jeg vil si lag din egen. Du legger bare cashewnøtter i bløt, blander det med noen forskjellige krydder og bruker det. Jeg ville styre unna de bearbeidede veganske ostene så mye som mulig.
AK: Rett, jeg vet at mange av de veganske ostene har olje. Jeg har aldri laget min egen cashewsaus eller noe sånt, men jeg må prøve det denne uken! Ok, en annen som noen spurte meg om er peanøttsmør. Det er ingen olje, så jeg antar at dette er greit?
NO: Ja, det er greit. Olje er en del av mange matvarer som er bra for helsen din, så naturlig bearbeidet peanøttsmør er helt greit.
AK: Definitivt. Det er definitivt en av mine favoritter. Noen andre nevnte betechips. Jeg antar at du kan lage dine egne betechips, ikke sant?
NO: Ja, jeg har faktisk gjort det i airfryeren. Jeg har laget mange rotgrønnsaker . Jeg ville ikke kjøpt de allerede lagde grønnsakschipsene, for ofte er de bare altfor behandlet, og de er litt vanskelige med ingrediensene. Det kan ligne på en vanlig chip, og gir deg ikke fordelen av grønnsakene.
AK: Vel du så mye for all hjelpen. Jeg er så spent på å komme i gang med denne reisen!
