En skvett olje gjør at alt smaker bedre. Dessverre pleier det å bli dårlig rap. Med fremveksten av oilfree hashtaggen på Instagram, er det lett å begynne å se det som en diett nei-nei, men ikke avskriv den ennå. Ifølge ekspertene er det absolutt plass til det i et sunt kosthold - spesielt når du velger riktig type. Og selv om vi alle har blitt hjernevasket til å tro at Extra Virgin Olive Oil er ungdommens kilde, er det faktisk ikke det beste valget når du begynner å varme opp kveldens wok eller pastasaus.
Du må vite forskjellen mellom de beste oljene til matlaging, oljene til salatdressingen, de beste oljene til baking og steking, og de som fungerer best i romtemperatur.Det hele har å gjøre med røykpunktet, som i hovedsak er temperaturen som oljen begynner å ryke når den varmes opp. Dette betyr mye – mye.
Mens Lauren McNeill, RD, MPH, eieren av Tasting to Thrive alltid oppfordrer kundene sine til å velge fett fra hele matkilder ofte - inkludert nøtter, frø, avokado og oliven - siden de "inneholder næringsstoffer og fiber som oljer ikke har, så de får deg til å føle deg mer fornøyd og mett lenger,» hun vil aldri fortelle deg å forby olje fra kostholdet ditt helt. "Jeg tror ikke på å sette reseptbegrensninger på noen type matolje inkludert," sier hun. Og det er et par forskjellige faktorer som spiller inn for å velge de beste oljene å lage mat med.
Hva er den sunneste oljen å lage mat med?
"Når du lager mat med olje, er den viktigste faktoren å begynne med det som kalles røykpunktet, siden det kan bestemme hvilken innvirkning oljen har på maten din og kroppen din. "Dette er poenget med oppvarming når oljen begynner å ryke, ødelegge eventuelle antioksidanter som kan være tilstede og potensielt skape skadelige frie radikaler," forklarer McNeill.Derfor anbefaler hun alltid å velge en olje med høyt røykpunkt fremfor de med lavt røykpunkt."
Oljer som har de høyeste røykepunktene – som betyr 400 grader F og høyere – inkluderer avokadoolje (raffinert), mandelolje, maisolje, rapsolje, druefrøolje, peanøttolje, saflorolje, sesamolje, og solsikkeolje. Disse oljene er bedre egnet for matlaging ved høyere temperaturer, siden næringsstoffer og fytokjemikalier som finnes i uraffinerte oljer blir ødelagt når oljen blir overopphetet, og brenning av oljen kan også skape skadelige frie radikaler. (Hele poenget med å spise plantebasert er å øke antioksidantene, fiber og næringsstoffene i maten vår, så dette er en forbannelse for hensikten med å gå plantebasert i utgangspunktet.) Så jo høyere røykepunktet er, jo flere næringsstoffer får du fra oljen og jo færre kreftfremkallende stoffer i maten din.
Er palmeolje sunt?
En annen nøkkel til valg av oljer? Mengden av omega-6 og omega-3."Vi må være klar over mengden omega-6-rik mat vi spiser fordi forholdet mellom omega-6-rik mat som vi spiser sammenlignet med omega-3 er veldig viktig," sier hun. "Heldigvis kan omega-6 allerede finnes i overflod i vårt nåværende matsystem," sier McNeill. På grunn av det trenger de fleste bare å fokusere på å innta mer omega-3-rik mat, som linfrøolje, chiafrø, valnøtter og algeolje. De kan faktisk spise færre omega-6-rik mat, som soyabønner, mais, saflor- og solsikkeoljer, nøtter og frø, og selvfølgelig kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
Palmeolje, som har et høyt røykpunkt, har et høyt innhold av mettet fett og er kontroversielt siden det kan være sunt for hjernen din, men det er kanskje ikke sunt for hjertet ditt. Vårt beste råd: Unngå det med mindre det er i små mengder.
Er avokadoolje bra for deg?
Ta hensyn til både røykpunktet og målet om å øke mengden omega-3 i kostholdet ditt, er det alltid én olje McNeill foreslår å strekke seg etter først: Avokadoolje, som er full av sunt fett."Den kan sauteres eller stekes, og har en nøytral smak, noe som er viktig for matlaging," sier hun. Også gode valg? "Mandelolje, lett olivenolje (ikke ekstra virgin) og kokosolje."
Vår favoritt avokadoolje er laget av Chosen Foods og kan kjøpes i din lokale matbutikk. Prøv merkets spray for et enkelt matlagings alternativ.
Som Amazon Associates tjener vi på kvalifiserende kjøp.
The Smoke Points of Cooking Oils
-
Bunnlinjen: Kok med følgende oljer med høyt røykpunkt:
-
Avocadoolje (raffinert) -- røykpunkt 520 F
-
Palmeolje -- røykepunkt 455 F
-
Soyaolje -- røykpunkt 453 F
-
Linfrøolje -- røykpunkt 450 F
-
Solsikkeolje -- smoke point 450 F
-
Mandelolje -- røykpunkt 450 F
-
Kokosolje -- røykpunkt 450
-
Kanolaolje -- røykpunkt 428 F
-
Druefrøolje -- røykpunkt 421 F
Bottom Line: Avokado kan være den sunneste oljen å lage mat med.
Ikke bekymre deg: Kjære ekstra virgin olje og sesamolje er begge fine å spise, men McNeill sier at de er best brukt i ukokte retter, som salater, dip og hummus. Sunn matlaging, her kommer du.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
