Vi ønsker alle å bygge mager muskeltonus fra treningsøktene vi gjør på treningsstudioet, og vi vet at protein er et viktig makronæringsstoff for å hjelpe oss med det. Men hva er den beste tiden å spise eller drikke proteiner for å få de beste resultatene? Nå forteller en ny studie oss nøyaktig når vi skal spise protein hvis målet er å bli slank og styrke musklene. Ikke bare er det den beste tiden på dagen for å spise protein, men når det kommer til muskelvekst, viser det seg at når du bør spise protein betyr noe.
Den nye studien er bare den siste forskningen på viktigheten av å bestemme når man skal spise protein. Det viser seg at kroppene våre metaboliserer forskjellige makronæringsstoffer bedre til forskjellige tider av dagen.
De nylige funnene gir mer tro på ideen om at tidspunktet for mat og makronæringsstoffer er viktig, spesielt når det gjelder å bygge muskelmasse.
Denne nye studien ser ut til å svare på spørsmålet en gang for alle: Når er den beste tiden å spise protein? Bevisene viser at inntak av protein tidligere på dagen, til frokost eller et tidlig mellommåltid, er nøkkelen til å skape mager muskelmasse. Selv å spise mindre protein om morgenen er mer fordelaktig enn mer protein om natten, indikerte dataene. Her er hvorfor.
Hva er protein og hvordan får vi det
For det første er protein ett av tre makronæringsstoffer kroppen din trenger: karbohydrater, fett og protein. Protein er en byggestein som finnes i muskler, bein, hud, hår og praktisk t alt alle organer eller deler av kroppen.Det hjelper cellene dine med å regenerere og blodet ditt bærer oksygen. Fordi det er 21 aminosyrer som lager protein, og kroppen vår kan bare lage 12 av dem, noe som betyr at de ni andre må tilføres av mat.
"Disse ni som vi ikke lager i vår egen kropp er de såk alte essensielle aminosyrene, og ikke all proteinrik mat inneholder alle ni, så du må spise kombinasjoner (som ris og bønner) for å få hele spekteret av aminosyrer trenger kroppen din for å bygge muskler og fungere optim alt. Maten som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kalles komplette proteiner. (De ni essensielle aminosyrene er: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.)"
De beste planteproteinkildene er komplette proteiner som soya og soyaprodukter. Men selv om du fokuserer på den proteinrike maten som ikke inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, som belgfrukter, er det mulig å få i seg alt proteinet du trenger på et plantebasert kosthold.Studier har vist at idrettsutøvere som spiser vegansk kosthold med høyt protein er i stand til å bygge muskler, styrke og utholdenhet så vel som de som spiser kjøtt og meieriprodukter.
Les dette for de beste plantebaserte proteinkildene. Selv uten tilskudd hjelper ernæringsfysiologer idrettsutøvere med å få alt proteinet de trenger for å trene og få styrke og utholdenhet og holde seg friske fra plantebasert mat.
De 10 beste kildene til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog.
Hvis du velger å supplere med proteinpulver, finnes det utmerkede rene proteinprodukter på markedet som er laget av erteprotein, hampprotein og en blanding av plantebaserte proteiner. For de beste proteinpulverene, smakt og testet, se denne anmeldelsen av de beste proteinpulverene.
Hvis du foretrekker en ferdiglaget proteinshake, er det mange som er plantebaserte og deilige. Sjekk ut The Beets guide. til de 6 beste proteinshakene. Enten du foretrekker en proteinbar, shake, pulver eller helmatsnack, har tidligere forskning vist at å spise proteinsnacksen din innen to timer eller treningsøkten hjelper til med å forsyne musklene med aminosyrene de trenger for å bygge opp igjen og reparere mikroskadene som er gjort. under en treningsøkt.
Protein er avgjørende for muskelbygging og sunn cellefunksjon
Når det gjelder tidspunktet på dagen for å spise protein, forteller den siste forskningen oss at morgenen er best. Her er hva funnene avslørte.
"Proteinmetabolismen varierer avhengig av kroppens indre biologiske klokke, ifølge forskere ved Waseda University, et privat forskningsuniversitet utenfor Tokyo. Inntak av protein til frokost ser ut til å fungere best for å øke muskelstørrelsen og funksjonen hos både mus og mennesker de fant. Dette spesifikke studieområdet kalles &39;Krononernæring&39;, siden det utforsker de beste tidene å konsumere mat for optimal helse."
"Så ditt vanlige frokostvalg av frokostblanding, eller en bagel, deretter lunsj med en sandwich eller wrap, eller salat og deretter en middag med proteinrik mat er en opp-ned tilnærming til å bygge sunne muskler, siden døgnrytmen din er klar til å bygge muskler tidlig på dagen, ifølge disse forskerne.Det er optim alt å spise mer protein tidlig på dagen, til frokost, et tidlig mellommåltid eller til tidlig lunsj, mens når middagen ruller rundt, spiller det ikke så stor rolle, siden musklene har fått seg fulle av energi til å reparere og bygge opp igjen, noe som gjør middagen til en sjanse til å fylle på kroppens energiforsyning før du legger deg og stå opp for å dra til treningsstudioet neste dag."
Når skal man spise protein, ifølge den nyeste forskningen
Studien ved Waseda, ledet av professor Shigenobu Shibata, tok sikte på å undersøke effekten av din indre biologiske klokke – eller døgnrytme – på matmetabolismen og fant at proteinfordøyelse og absorpsjon svinger gjennom en normal 24-timers periode . Mens tidligere studier har indikert at proteininntak til frokost og lunsj fremmer muskelvekst, forble den eksakte årsaken og mekanismen ukjent.
I studien ble laboratoriemus matet to måltider per dag som enten inneholdt høyt proteininnhold (definert som 11.5 prosent av kaloriene) eller lite protein (på 8,5 prosent av de totale kaloriene). Musene som spiste mer protein til frokost viste økt muskelvekst, sammenlignet med musene som spiste høyere nivåer av protein til middag. Selv mus som ble matet med en lavere proteinandel (på 8,5 prosent) til frokost hadde 17,5 prosent mer muskelvekst enn mus som ble matet med en høyere andel protein (på 11,5 prosent) til middag. I tillegg hadde musene som ble matet med forgrenede aminosyrer, eller BCAA, til frokost, enda mer muskelvekst.
Forskerne fant ut at driveren av dette var dyrenes døgnklokke, siden de prøvde nøyaktig samme forsøk på mus uten en slik kroppsklokke, og proteininntaket om morgenen ikke førte til de samme resultatene . Så døgnrytmen vår har kontroll over muskelveksten vår, og er grunnen til at musklene våre blir sterkere som svar på når vi spiser.
Å spise mer protein tidlig på dagen (til frokost eller lunsj) kan også hjelpe eldre mennesker til å opprettholde muskelmasse med økende alder – men de fleste spiser proteiner ganske ujevnt gjennom dagen, har en annen nylig studie funnet.
"Proteinrikt kosthold i en tidlig fase av den daglige aktive perioden, det vil si til frokost, er viktig for å opprettholde skjelettmuskelhelsen og forbedre muskelvolum og grepsstyrke, sa professor Shibata, sitert i det akademiske tidsskriftet Cell Reports ."
Mennesker drar nytte av tidlig proteininntak
"De samme forskerne kopierte deretter dette eksperimentet på 60 kvinner i alderen 65 år og igjen og beviste at morgenprotein var optim alt for muskelfunksjon, som de målte i grepsstyrke. Det er en sterk sammenheng mellom grepsstyrke og hvor mye protein kvinnene spiste til frokost, i forhold til deres totale proteinforbruk, fant studien."
"Professor Shibata forklarte at han håper dette arbeidet vil ha innvirkning på daglige kostholdsvalg og timing, spesielt i vestlige og asiatiske land, hvor folk tradisjonelt spiser mindre protein til frokost. For mennesker, generelt, er proteininntaket til frokost i gjennomsnitt omtrent 15 gram, som er mindre enn det vi spiser til middag, som er omtrent 28 gram, påpeker han.Funnene våre støtter sterkt å endre denne normen og innta mer protein til frokost eller mellommåltid."
Hvor mye protein trenger du egentlig for å bygge muskler?
Du trenger ikke så mye protein som du kanskje tror for å bygge muskler, og generelt får vi i oss mer enn vi trenger på en dag, ifølge studier.
Faktisk får amerikanere mer av alt enn vi trenger, og når musklene og leveren dine er fulle av energi, blir hver ekstra kalori vi spiser, enten det er protein, fett eller karbohydrater, lagret som fett, ifølge til eksperter. En studie fant at overflødig protein har negative effekter på kroppen, inkludert å fremme vektøkning.
The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at du ikke inntar mer enn 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt eller 0,35 gram per kilo kroppsvekt per dag for å opprettholde den kroppssammensetningen du har nå. Så en person som veier 165 pounds (75 kg) bør konsumere omtrent 60 gram protein per dag.Protein inneholder 4 kalorier per gram, så det betyr å spise 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få dette fra kostholdet ditt, uten behov for tilskudd, noe som kan skape proteinoverskudd.
En fersk studie fant at plantebasert protein fungerer like bra som myse gjør for å bygge muskler. Grunnen til at folk tror at plantebaserte proteiner ikke er like gode som animalske proteiner er at de ikke er komplette proteiner, siden de mangler en eller flere aminosyrebyggesteiner.
Motargumentet er at kroppen din vet hvordan den skal kombinere to ufullstendige proteiner til et komplett protein, så lenge begge proteinene spises innenfor et 24-timers vindu, ifølge forskning.
Den beste veganske maten med høyt proteininnhold å spise til frokost eller tidlig mellommåltid
- Overnight Oats med peanøttsmør og banan har 29 gram protein
- Tofu Scramble med fersk dill har 18,5 gram protein
- Chiapudding over natten med frukt og granola har 15 gram protein
- Ris og bønner har 12 gram protein per kopp (og du spiser vanligvis mer)
- Cashewnøtthummus med linfrøkjeks har 8 gram protein
- Mandelsmørtoast med et dryss kanel, 9 gram protein
- Kikertavokadotoast har 4 gram protein
Sjekk ut seks andre overraskende matvarer som kan hjelpe deg med å få i deg mer plantebasert protein.
Bottom Line: Den beste tiden å spise protein er tidlig på dagen.
Hvis du håper å bygge sterke muskler og bli slank av treningsøktene, kan du prøve å fokusere på å spise vegansk mat med høyt proteininnhold tidligere på dagen, sier studier nå.
For flere gode ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler
31 Deilige, plantebaserte oppskrifter å lage på gjentakelse
Vil du ha friske ideer til måltider som er sunne, plantebaserte og deilige? Dette gratis nyhetsbrevet er for deg. Registrer deg for å få dagens oppskrift levert til innboksen din hver morgen.Fotografier av James Stefiuk
Sitron-, basilikum- og artisjokkpasta
Denne vårens signaturpastaretten er fylt med sitrus, sødme og nøttighet for en forfriskende umamismak. Nøkkelen er å bruke de ferskeste råvarene og olivenolje av høy kvalitet. Den har 6 gram fiber og 13 gram protein.Fotografi av James Stefiuk
Vegansk kokosblomkålkarri
Denne bollen med hakkede sesongens grønnsaker blandet med grønnsaksbuljong, kokosmelk, karripulver og gurkemeiepulver er en velsmakende måte å fylle på med næringsstoffer og vitaminer med kraftig supermat som har anti-inflammatoriske egenskaper.Britt Berlin
Risbolle med Jicama og bønner
Hvis et av målene dine er å spise mer plantebasert for helsen din, vil deilige, næringsrike oppskrifter som denne hjelpe deg med å komme nærmere det målet. Du vil se forskjellen ved å føle deg energisk og hoppe over luren etter måltidet.Zooey Deschanel
Vegan Cæsarsalat med ristede kikerter
Denne Cæsarsalaten med vegansk dressing er oppfinnelsen til skuespillerinnen Zooey Deschanel, som spiser et for det meste plantebasert kosthold og dyrker sine egne grønnsaker hjemme. Hun deler hemmeligheten sin for å gjøre den klassiske dressingen like kremet og syrlig som den ekte varen.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salat
Hvilken bedre måte å komme i vårstemning enn med en lett og frisk Bruschetta-pastasalat? Denne oppskriften er lastet med ferske ingredienser som tomater, rødløk og basilikum som passer perfekt sammen.Surt og søtt barbert blomkål- og fennikelsalat
Denne søte og sure barberte blomkål- og fennikelsalaten har den perfekte kombinasjonen av syre, sødme og s alte smaker med fersk sitron, frukt, s alte pistasjnøtter. Dressingen har lønnesirup for å motvirke den bitre fennikelen. Det er en vårfryd.Britt Berlin
Kikert- og avokadokornskål med kremaktig tahinidressing
Hvis det føles som et ork å spise en salat, så hold gaffelen: Vi har oppgradert din vanlige salat og grønnsaker fullstendig til en varm bolle med teksturerte grønnsaker, bønner og korn du velger, for eksempel quinoa, farro eller brun ris.Glutenfrie bokhvetepannekaker med karamelliserte lønnfersken
Legger til menyen din denne helgen: Bokhvetepannekaker med karamelliserte lønnfersken eller frisk frukt etter eget valg, den komplette, perfekte frokosten for en søndag morgen.Den plantebaserte skolen
Potet- og kikertsalat toppet med knasende hasselnøtter
Hei potetelskere, du vil virkelig elske denne! Denne potet- og kikertsalatoppskriften har den perfekte mengden sitrus, friske urter, knasende og søte hasselnøtter, og et lett snev av olivenolje for å bli din foretrukne siderett fra nå avasiatisk-inspirert sprø 5-krydder tofu salat wraps med kålsalat
I denne asiatisk-inspirerte oppskriften vil du bruke tradisjonelle ingredienser som ofte brukes i asiatisk mat, men uten kjøtt eller meieri. Denne sprø 5 Spice Tofu Salat Wraps med en nuddelkålslaw-oppskrift er restaurantkvalitet, og gjestene dine vil ikke ha noen anelse om at denne retten er plantebasert.Zooey Deschanel
Zooey Deschanels hemmelige pestooppskrift
Dagens oppskrift for dagen er Zooeys berømte melkefrie pesto som hun legger på nesten alt: Pasta, salat, suppe og mer, og gir en ekstra smak til enkle retter. Denne deilige sausen krever bruk av friske urter siden den utgjør en stor forskjell i tekstur og smak.JD Raymundo
Tofu med svart pepper med ris og brokkolini
Denne svartpeppertofuen kan piskes opp på 30 minutter, noe som gjør den til det perfekte måltidet i siste liten, fullpakket med protein. Kok den i store porsjoner, og oppbevar den i kjøleskapet for en enkel hverdagslunsj.Flora og Vino
Quinoaskål med ertepesto og syltet kål
Hvis du leter etter en ny og sunn frokostidé, prøv en velsmakende bolle. Denne oppskriften er lav i kalorier og høy i fiber, for å holde deg mett i timevis. Kornboller er en av de enkleste måtene å få en sunn porsjon plantebasert protein på.Flora og Vino
Søtt og velsmakende bjørnebær- og basilikumtoast
Denne vrien på den vanlige avokadotoasten til frokost er en av de enkleste måtene å legge til et nærende pålegg med protein og næringsstoffer. Kombinasjonen av meierifri yoghurt, bjørnebær og basilikum er full av antioksidanter og fiber. Vend den inn i rutinen din som et flott næringsrikt alternativ.Flora og Vino
Ruccolasalat med avokado, bønner og kirsebærtomater
Når du er i humør for en sunn lunsj og ønsker å bytte opp din favorittsalat til noe mer kreativt og deilig, prøv denne nyrebønne-ruccolasalaten som inneholder sommerlig sitrusdressing. Det blir din nye favoritt.JD Raymundo
Sommerruller med søt og krydret peanøttsaus
Leter du etter et forfriskende, lett måltid laget med nærende ingredienser? Prøv disse sommerrullene med søt og krydret peanøttsaus. Det vakre med denne oppskriften er at den krever null matlaging!Fotografi av Ashley Madden
Lastet salat med kremaktig hamp-balsamicodressing
"Denne salaten er det perfekte vårmåltidet som fyller meg opp. Lag denne forfriskende salaten av sesongens grønnsaker, toppet med en hjemmelaget hamp-balsamicodressing, med dadler, dijonsennep, hampfrø, eddik, sitron og tamari"Fotografi av Ashley Madden
Vegan Thai Curry Nudlesuppe
Dagens oppskrift er Thai Curry Noodlesuppe, en trøstende, men lett bolle som du kan nyte hele året. Thairetter som denne er spesielt sunne, med tofu, høy i rent protein og grønnsaker rike på næringsstoffer og fiber.Denne retten vil garantert fylle deg og gjøre deg fornøyd.Vegan og Keto Rainbow Blomkålrissushi
En lettere, sunnere versjon av din tradisjonelle sushi, denne oppskriften bytter ut blomkål med ris, som kan øke blodsukkeret. Blomkålen er en ketovennlig erstatning for alt med mye karbohydrater og er næringsrikt!Stekt søtpotet og spinatkornbolle
Noe av det beste med sjarmerende bondemarkeder med stander fulle av blomster og ferske råvarer er at du kan kjøpe det som er i sesong. Denne søtpotet- og spinatsalaten er full av plantebasert protein og komplekse karbohydrater som er mettende, deilige og sunne.Lettbakte artisjokker med rosmarin og sitron
Artisjokker er så enkle å lage, spesielt hvis du er vertskap for et middagsselskap fordi du kan forberede dem på forhånd. Hopp over smørsausen og lag disse med sunnere sitron- og rosmarindressing i stedet.Megan Sadd
Cajun Cæsarsalat med svertede kikerter
Vi får alltid beskjed om å spise mer salater for å være sunne, men salat, agurker, tomater og italiensk dressing kan bli gammelt, fort. Hvis du er lei av å spise den samme gamle salaten, prøv denne cajun-caesar-salaten med svertede kikerter, full av fiber, protein og, mest av alt, smak!Grønnsakspad Thai
For de dagene du ikke har lyst til å bruke tid på å lage mat, men ikke vil gå med søppelmat eller putte noe i mikrobølgeovnen, lag denne vegetariske Pad Thai som er klar på bare ti minutterStekt aubergine og tomatpasta med basilikumpesto
En deilig hjemmelaget pasta er så sunn, fullpakket med grønnsaker, at du kan spise hele bollen uten et øyeblikks nøling. Tilsett crunchy pinjekjerner og fersk barbert vegansk parmesan, (Follow Your Heart og Violife er gode). Lag dette til datekveld, og lytt til raves om matlagingen din.Britt Berlin
Linse- og søtpotetsalat akkurat i tide til sommeren
Varmt vær i vente! Hvilken bedre unnskyldning for en salatskål full av plantebasert protein og friske grønnsaker fulle av vitaminer og mineraler. Spinaten er rik på jern for å øke energien din.Vegan Buddha-skål med quinoa og grønnsaker
Leter du etter en sunn vegansk buddhaskål? Denne oppskriften er glutenfri og gir en god lunsj eller middag. Kast inn alle ferske grønnsaker fra gårdsstanden eller markedet: lilla kål, agurk, avokado og mer.Karriedquinoa og grønnsakstaco med hvitløk-tahinidressing
Disse tacoene er rene og fargerike. Laget med kikerter og quinoa med mye friske grønnsaker, pakket inn i en maistortilla eller taco med hardt skall.Den antiinflammatoriske familiekokeboken
Søtt og velsmakende Tempeh kokosnøttkarribolle
Når du er i humør for et varmt, trøstende plantebasert måltid, prøv denne utrolig deilige bollen med nøtteaktig, knasende tempeh og friske grønnsaker dekket av søt kremet kokosmelk og blandet med krydder i indisk stilMarokkansk-inspirert salat med supermat og plantebasert protein
Denne marokkansk-inspirerte salaten er glutenfri, enkel å lage og sunn! Denne proteinfylte salatoppskriften bruker ferske og smakfulle ingredienser. Avslutt den med en deilig krydret marokkansk dressing.Mark Bittman
Mark Bittmans byggrisotto med rødbeter og grønt
Dagens oppskrift er en varm, fyldig risotto laget med rødbeter og rødbeter. Rødbeter bidrar til å beskytte hjertet, øynene, hjernen og reduserer betennelser i kroppen din, men de blir ofte oversett når det kommer til matlaging fordi grønnsaken er skremmende for mange. Nyt dette komfortmat-måltidet!.@JC Through The Lens
