En av gruppene som nøler med å gå plantebasert eller veganer, på grunn av deres vanlige treningsrutiner, er hardcore-idrettsutøvere eller de som trener for en stor begivenhet som et maraton. Men med en liten strategisk kostholds- og treningsplan viser det seg at det de tror vil være de største utfordringene når de starter et plantebasert kosthold – som hvor man får tak i proteinet – faktisk ikke er noen hindring i det hele tatt. Disse såk alte utfordringene møtes enkelt, med litt informasjon og mye forhåndsplanlegging.
Idrettsutøvere har en tendens til å være flinke til å planlegge og er ofte rituelle når det gjelder treningsregimene sine, så faktisk klarer de seg bra på et plantebasert eller vegansk kosthold.Enhver idrettsutøver, enten det er en maratonløper, en yogahenger eller en junkie i treningsklassen, vet at en viktig komponent for å nå ens fysiske mål er å holde seg til en ren, næringsrik diettplan. Så vi har satt sammen denne praktiske diett- og treningsplanen for veganske idrettsutøvere.
Hvis du har tenkt på dine ernæringsmessige behov med hensyn til treningen din de neste månedene og du ønsker å bringe kondisjon og helse til neste nivå, kan du være klar til å ta spranget til en veganer kosthold. Det krever bare litt strategisk planlegging. Plantebaserte dietter er kjent for å hjelpe med restitusjonstid, forhindre skade (gjennom næringstett mat som hjelper til med å reparere kroppsvev og øke sunn cellegenerering), og til og med fremme vekttap hvis det er et mål.
Treningsplan for veganske idrettsutøvere
Så mange idrettsutøvere har sett The Game Changers , dokumentaren om profesjonelle og eliteidrettsutøvere som er plantebaserte, fra Novak Djokovic til Olympians, Strongman Champions og Venus Williams, som alle vitner om det faktum at plante- basert spising hjelper dem å komme seg raskere og spille på toppen av spillet.
Sportskostholdsekspert Torey Armul, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, har rådet profesjonelle idrettsutøvere, helgekrigere og maratonløpere om hvordan de kan nå målene sine ved hjelp av sunn sportsernæring. "Jeg har alltid vært veldig interessert i ytelsessiden ved ernæring, som idrettsutøver på college og senere som maratonløper," sier hun. Hun har funnet ut at plantebasert spising og trening går effektivt hånd i hånd.
“Jeg tror folk som er vegetarianere eller veganere har en tendens til å være noe mer helsebevisste, og de har forsket litt – så de har ofte et bein på å forstå ernæring, sier Armul. "For veganske idrettsutøvere, kan absolutt oppnås, men programmet og kostholdet må gjøres godt, for å optimere ytelsen og holde den personen sunn som idrettsutøver og individ."
Det handler mindre om å hoppe over animalsk protein og mer om å velge den sunne helmaten som er en del av et plantebasert kosthold: grønnsaker, belgfrukter, korn, nøtter, frø og frukt.Her er de såk alte utfordringene som veganidrettsutøvere møter, og verktøyene for å overvinne dem
Det er viktig å lage en vegansk diett og treningsplan
Å være en vegansk idrettsutøver kan føles utfordrende til å begynne med siden det krever litt omtanke og planlegging ettersom du blir vant til å spise denne nye måten. Armul anbefaler å jobbe med en registrert kostholdsekspert, spesielt i begynnelsen av programmet, bare for å sette deg opp riktig.
"Du må fokusere på kostholdet ditt som en viktig del av treningen," sier hun. Men når du først får taket på det, blir det like naturlig å spise belgfrukter, korn, grønnsaker og nøtter og frø og få protein fra tofu, tempeh, soyabønner og andre plantebaserte kilder som å snøre på seg joggeskoene om morgenen. Det er nyttig å planlegge måltidene dine på forhånd, handle proteiner og bygge måltider rundt treningsplanen din.
I tillegg til treningsmåltider, må du planlegge din ernæring før og etter løp, spesielt under arrangementer som tilbyr drivstoff du aldri har prøvd før.(Når arrangementer er tilbake på timeplanen siden de fleste arrangementer er på vent i overskuelig fremtid.) Nå er tiden inne for å prøve ut vegansk proteinpulver, alternativer for drivstoff og treningsgeler eller -blokker.
Du vil ikke bare ta en gammel elektrolyttgel eller sportsbønner midtveis for å erstatte elektrolyttene og energien. Beet har funnet flere gode kilder til raseenergi som er veganske. Sjekk etikettene for å sikre at de er veganske og ikke inneholder gelatin eller honning (som veganere unngår).
Vegan Maratontrening: Hvordan fylle opp på et plantebasert kosthold
"Når du trener, vil du ha en enkel karbohydrat fordi det er det musklene dine bruker," sier Armul. Sørg for at du har det lett tilgjengelig gjennom hele treningen. Hold deg til dine egne plantebaserte snacks som frukt, kringler, kjeks og til og med mandelsmør, og ta med ditt eget drivstoff på løpet slik at du kan spise det du er kjent med gjennom hele arrangementet.
Velg planteprotein
En vegetarisk idrettsutøver kan ta i seg meieriprodukter og egg som proteinkilder for å gi energi til treningen. Veganere må velge plantebaserte kilder som bønner, belgfrukter og nøttesmør. "Se til korn," sier Armul. "Folk er overrasket over at ris, korn og mel har protein." Du kan også stole på nøtter, erter, amaranth, quinoa, frø og soyaprodukter for protein. Og mens du kan supplere med plantebaserte proteinpulver, som inneholder vitaminer og mineraler, må du huske på når det kommer til mat kontra kosttilskudd, er mat alltid bedre, sier Armul. Ikke la kosttilskudd være din krykke når du ikke har lyst til å lage sunne veganske måltider.
Vurder et B12-tilskudd
Dette viktige vitaminet finnes ofte i kjøtt og animalske produkter og er også lagt til mange matvarer som vi kanskje ikke spiser, så det er et kosttilskudd som veganidrettsutøvere må vurdere å legge til kostholdet. Vitamin B12 er viktig for å lage røde blodlegemer, som transporterer oksygen gjennom hele kroppen, samt DNA-syntese og hjelper med nevrologiske funksjoner.
“Det er veldig viktig for løpere, spesielt (som er mer sannsynlig å ha borderline anemi) å ha nok vitamin B12 i systemet for å hjelpe til med å fylle opp cellehelsen, sier Armul. Du kan finne vitamin B12-tilskudd i matvarer som soyamelk, korn og noen frokostblandinger. "Hvis du ikke ser tilskudd i maten din, vil jeg anbefale et vitamin B12-tilskudd for å hjelpe deg med å nå den anbef alte daglige dosen på 2,4 mcg," sier Armul.
Som alltid, ta kontakt med fastlegen din før du legger til et supplement til rutinen din.
Vurder et vitamin D-tilskudd
Du har sikkert hørt om vitamin D referert til som solskinnsvitaminet, ettersom vi syntetiserer vitamin D etter eksponering for sollys. Men vitamin D finnes også i animalske produkter og beriket mat. Det er et viktig vitamin for kalsiumabsorpsjon i kroppen og beinhelsen.
Forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at vitamin D kombinert med vitamin K kan hjelpe trenere med restitusjon.Veganere kan finne vitamin D i berikede frokostblandinger og appelsinjuice. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok D i kostholdet ditt, kontakt legen din om å legge til et daglig tilskudd. Det anbefales at voksne får 600 IE vitamin D daglig.
Veiledning til kosttilskudd du bør vurdere når du starter en planbasert diett.
Hvis du vil bygge muskler, vurder kreatin
Kreatin er en aminosyre som finnes i matvarer som kjøtt, fisk og fjærfe. Kroppen din omdanner denne aminosyren til noe som kalles fosfokreatin, som lagres i musklene og brukes til energi, forklarer Amul.
“Det er tydelig i forskning at folk som spiser vegansk og vegetarisk kost har en tendens til å ha lite kreatin, sier Armul. «Vi vet også at kreatin har ytelsesfremmende fordeler. Det kan hjelpe med kortvarig, høyintensiv trening, med styrke, og det hjelper med å gjenoppbygge og reparere muskler." Så hvis du har prestasjonsmål som veganer idrettsutøver, kan det være fornuftig å se nærmere på kreatintilskudd.
“Hvis du er en seriøs idrettsutøver, jobber hardt, og du er en ellers sunn veganer, skader det ikke å legge til et supplement for å sikre at du har det sikkerhetsnettet tilgjengelig siden kreatin er så viktig for trening, sier Armul. Kreatintilskudd kan tas som piller eller pulver, bare les etiketten nøye for å sikre at det er en vegansk kreatinkilde.
Når det kommer til å fylle opp før, under og etter treningen, kan veganske idrettsutøvere aldri bare anta at det vil ordne seg med hensyn til å finne kvalitetsmat alternativer. Akkurat som du aldri ville trent uten planlegging, sier Armul, må du tenke på kostholdet ditt. "Å være en vegansk idrettsutøver krever forberedelse og planlegging fremover, men det er fullstendig gjennomførbart." Og, vil vi legge til, verdt det.
For mer om plantebasert trening, besøk The Beet's Wellbeing and Fitness-artikler.
