En ny studie som nettopp ble utgitt har funnet ut at en liten, men kraftig planteforbindelse k alt lignaner kan beskytte mot hjerte- og karsykdommer, og det er andre bevis som viser at lignaner til og med kan beskytte mot bryst- og prostatakreft. Her er alt du bør vite om lignaner, hvor du finner dem, og hvordan du kan legge dem inn i kostholdet ditt.
Lignaner er en type polyfenol, som er plantekjemikalier som inneholder antioksidanter og andre forbindelser som gir omfattende helsefordeler når de først er inne i kroppen din.Polyfenoler kan være flavonoider, stilbener, fenolsyrer, lignaner og andre planteforbindelser - men denne studien fokuserte på lignaner, og spesifikt hva som skjer med folk som spiser en diett rik på dem. Eller hva som ikke skjer: De får ikke hjertesykdom.
"Lignaner er polyfenoler som omdannes av tarmbakterier til enzymer som ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom, forklarer Dr. Joel Kahn, kardiolog og plantebasert talsmann, som nå ber alle pasientene sine om å fylle på med lignaner. Jeg pleide å fortelle dem å spise mer fiber og omega-3 fettsyrer. Pasientene mine som er veganere og som ikke er veganere mangler begge deler, men nå ber jeg dem spise lignaner, sa Dr. Kahn i et nylig intervju."
(Forvirringsvarsel: Lignaner skal ikke forveksles med ligniner, som er strukturmaterialene i støttevevet til de fleste planter, og som også finnes i frukt og grønnsaker.)
Hva er lignaner og hvorfor bør vi spise mer av dem?
"Lignans er en topphemmelig ernæringshelt, forklarer Dr. Kahn, som er grunnleggeren av Kahn Center for Cardiac Longevity og professor i medisin ved Wayne State University School of Medicine. Du hører om lektiner og alle er redde for å spise en linse, og du hører om fiber. Men lignaner er en kjemisk klasse av polyfenoler. Lignaner er en gruppe matvarer som har utrolig vitenskap for å optimalisere helsen vår, spesielt hjertehelsen."
"Det som virkelig er spennende – og det er derfor jeg er spent – er at i løpet av de siste ti dagene publiserte Journal of American Cardiology denne studien som så på mer enn 214 000 menn og kvinner som de fulgte for år og år med epidemiologiske ernæringsstudier.
"Hvilken matkilde var assosiert med færre hjerteinfarkt, lengre levetid, færre bypass og færre stenter? Lignans! Jo flere lignaner i kostholdet ditt, desto lavere er sjansen for amerikanernes nummer én morder, og det er hjertesykdom, sier Dr.Kahn. Det motsatte var også sant: Jo færre lignaner folk spiste, jo høyere er risikoen for hjertesykdom."
"Studien fant en sterk sammenheng med tot alt lignaninntak i kosten og kardiovaskulær hjertesykdom (CDH) over en bred populasjon, studert over år med innsamling av data, som så på hva de spiste og fant at de som spiste lignaner hadde færre tilfeller av hjerteinfarkt, hjerneslag, høyt blodtrykk og alle de vanlige symptomene på hjertesykdom."
"Nå for å være rettferdig er det også fiber i lignanrik mat, så det er ikke bare lignaner i de fleste plantebaserte matvarer, men også fiber som kan være til fordel for hjertehelsen, påpeker Dr. Kahn. Så det er et en-to-vinnende slag. Men studien fant at det spesifikt var lignaner, en polyfenolrik fiber, som hjelper til med å bekjempe hjertesykdom og øker levetiden."
Hvilke matvarer inneholder lignaner: Linfrø er øverst på listen
"Lignaner finnes i forskjellige grønnsaker og frukt, belgfrukter, fullkornsblandinger og oljefrø, men de er mest rikelig i linfrø og kan også finnes i sesamfrø og annen plantebasert mat.Dr. Kahn går nå så langt som å gi pasientene små pakker med linfrø som er fullpakket med lignaner, fiber og har hjertesunne omega-3 fettsyrer, så det er en vinn-vinn-vinn, legger han til. "
"Dr. Joel Kahn sier i lys av de nylige studiefunnene, det ville være lurt å begynne å legge linfrø til smoothiene, salatene, havregrynene våre, dryss dem på avokadotoast og mer. Studien i Journal of American College of Cardiology fant at økt langtidsinntak av lignaner var assosiert med en betydelig lavere risiko for total kardiovaskulær hjertesykdom hos både menn og kvinner."
De 2 beste matvarene som er rike på lignaner alle bør ha i kostholdet
- Linfrø inneholder 85 milligram lignaner per unse, noe som gjør linfrø til vinneren. Linfrø inneholder 75 til 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat, ifølge kilder.
"Hvis de ga en akademipris av lignaner, ville den bli gitt til m alte linfrø, sier Dr. Kahn. M alte linfrø har så mange helsemessige fordeler – fra å senke kolesterolet til å bekjempe hjertesykdom, til å redusere risikoen for kreft."
"Dette er den ubesunge helten i et hjertesunt kosthold, hevder Dr. Kahn. Så hver gang du legger et par spiseskjeer linfrø på havregrynene eller smoothiene eller salaten, tilsetter du 85 milligram lignaner i kostholdet ditt, påpeker Dr. Kahn. Det er derfor han gir linfrø til pasientene sine. Jeg vil anbefale folk å unngå linolje og bare gå for de fiberrike m alte linfrøene, legger han til."
-
"
- Sesamfrø inneholder 11 milligram lignaner per unse, den nest rikeste lignanmaten. Jeg har fått for vane å ha sesamfrø på kontoret mitt til lunsj, forklarer Dr. Kahn."
"Den nest mest lignanrike maten er sesamfrø. Den har 11 milligram lignaner i en unse – ikke 85 så ikke så mye – men den er nummer to i lignaner. Sesamfrø senker også kolesterolet og har plantesterol og de er den ukjente helten innen plantebasert mat
Annen lignanrik mat
Kale, brokkoli, aprikoser, jordbær, epler og bananer har alle små mengder lignaner – men under 1 milligram per porsjon. Lignaner finnes også i gresskarfrø og belgfrukter, nøtter, hele korn og frukt og grønnsaker, som alle har lignaner så vel som fiber og har vist seg å være beskyttende for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
"Ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University: Dietter rik på matvarer som inneholder plantelignaner (fullkorn, nøtter og frø, belgfrukter og frukt og grønnsaker) har konsekvent vært assosiert med reduksjon i risiko for hjerte- og karsykdommer. Imidlertid er det sannsynlig at mange næringsstoffer og fytokjemikalier som finnes i disse matvarene, bidrar til deres kardiobeskyttelse. Alle disse matvarene er bra for deg, forklarer Kahn, men du kan ikke slå å få 85 milligram i en unse linfrø og 11 milligram i en unse sesamfrø."
"Dr. Kahn legger til at som plantebasert talsmann er det viktig å påpeke at bare plantemat inneholder lignaner, ikke kjøtt eller meieriprodukter eller fjærfe: Hvor mye lignaner er det i kjøtt? spør han retorisk. Stort null! Gåseegg!"
Han sier at han har en stor murerkrukke med m alte linfrø på benken på kjøkkenet og tilsetter linfrø til måltidene og snacks hele dagen. Men på kontoret sitt har han praktiske små ermer som inneholder linfrø for å dele ut til pasientene.
"Når jeg sender pasientene mine hjem med disse, forteller jeg dem at de trenger disse for omega-3. Jeg sjekker alltid blodet deres for omega-3 fettsyrer, og alle mine pasienter, veganere eller kjøttspisere – har mangel på omega 3 fettsyrer. Så nå er det enda en grunn til å bli gal med linfrø."
Lignans har planteøstrogen- og antioksidantegenskaper. Gjør det dem usunne?
"Lignaner er fytoøstrogener, men siden de ser ut som østrogen, men ikke virker som østrogen, kan de betraktes som blokkere som vil binde seg til østrogenreseptorer i kroppen og redusere mengden østrogen som sirkulerer i kroppen. "
"Dr. Kahn forklarer at disse planteøstrogenene, i likhet med lignaner, kan gi en viss beskyttelse når det gjelder brysthelse, siden ifølge forskningen til Dr.Kristy Funk , på cellenivå virker fytoøstrogener mer som en østrogenblokker, selv om vi kaller dem planteøstrogener."
Kontrasten, ifølge Dr. Kahn og andre, er at når du spiser animalske produkter som kylling og biff eller skinke fra et hunndyr, får du ekte østrogen i kjøttproduktene. Og disse østrogenene kan samhandle med østrogenreseptorene i kroppen din. Så når du spiser den animalske maten – så vel som ekte meieri – får du ekte østrogen i kroppen, forklarer Dr. Kahn.
Men soyaøstrogen er faktisk ikke østrogen, legger Dr. Kahn til. Planteøstrogenene kan etterligne østrogen og blokkerer faktisk østrogen. Når du får østrogen fra soyaprotein, legger han til, kan ikke ditt eget sirkulerende østrogen samhandle med østrogenet fordi det blir blokkert. Dataene er at når du spiser plantebaserte østrogener, reduserer du risikoen for brystkreft.
Bottom Line: Spis linfrø daglig for å få lignaner inn i kostholdet ditt for å beskytte mot hjertesykdom.
Jo flere folk spiste lignaner, jo lavere er risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag, høyt blodtrykk og stenter, ifølge en ny studie publisert i Journal of American College of Cardiology. Linfrø inneholder også omega-3-fettsyrer, som er hjertesunne, og fiber, som er gunstig for tarmhelsen. Linfrø er en vinn, vinn, vinn, ifølge Dr. Kahn.
For mer godt helse- og ernæringsinnhold, sjekk ut De 20 beste kildene til fiber, Diettens ubesungne helt og De 6 frøene med mest protein.
