Når tenkte du sist på å få i deg nok folat i kostholdet ditt? Sannsynligvis aldri, med mindre, det vil si at du er gravid eller prøver å bli gravid, i så fall tar leger det opp som et viktig vitamin å ta siden det er avgjørende for sunn dannelse av fosterets hjernestamme og akkord, som utvikler seg tidlig. , selv før mange kvinner vet at de er gravide
Men de fleste kvinner har lært om folat siden mangel på det, også k alt vitamin B9, eller mangel på vitamin B12, eller begge deler kan forårsake anemi.Folat er et viktig vitamin for å hjelpe de røde blodcellene dine med å frakte oksygen til kroppen, og når disse blodcellene er for store eller ute av stand til å gjøre jobben sin, kan du få vitamin B-mangel anemi, som er forskjellig fra å ikke ha nok jern, som kan også forårsake anemi.
Mange RD-er opplever at klientene deres ikke spiser nok mat som inneholder folat, som mørke bladgrøntsager. Så selv om det er sant at dette næringsstoffet er kritisk for kvinner i fertil alder, er det faktisk viktig for alle, uansett kjønn eller livsstatus. Her er en primer på hva folat gjør for kroppen din og om du trenger tilskudd.
Hva er folat og hva gjør det?
Folat er et vannløselig B-vitamin, B9, som spiller flere nøkkelroller i kroppen. For det første trenger du dette vitaminet for å lage DNA og røde blodceller. Det er også viktig for nervesystemets funksjon og fungerer med kroppsfunksjonen som er involvert i metylering, en biokjemisk prosess som hjelper til med å reparere cellens DNA, beskytter mot kreft, støtter avgiftning og holder immunsystemet sunt.Det påvirker også hjernekjemien, energiproduksjonen og støtter det beskyttende belegget langs nervene dine, sammen med mange andre vitale kroppsfunksjoner, ifølge Lee Cotton, R.D.N., L.D.N., en kostholdsekspert i Stuart, Florida.
Mens folat er et kritisk næringsstoff for alle, spiller det en nøkkelrolle for kvinner som prøver å bli gravide på grunn av den viktige rollen det spiller i utviklingen av fosteret. "Folat er viktig for å redusere risikoen for fødselseffekter av hjernen og ryggraden," sier Cotton. Disse kalles nevralrørsdefekter, og de to vanligste er anencefali og spina bifida. I følge Centers for Disease Control and Prevention kan disse defektene skje i de første ukene av svangerskapet, kanskje til og med før kvinner vet at de er gravide, og det er derfor alle i fertil alder oppfordres til å ta folat.
Gitt folatets mange roller i kroppen, er det ikke overraskende at studier har funnet fordeler ved å redusere risikoen for sykdommer.National Institutes of He alth, for eksempel, antyder at folat kan redusere risikoen for hjerneslag og redusere risikoen for noen former for kreft, som brystkreft. Faktisk, ifølge Nurses’ He alth Study, så det ut til at kvinner med de høyeste folatnivåene hadde 27 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle brystkreft sammenlignet med kvinner med de laveste nivåene.
Hvor mye folat trenger du per dag?
Mange planter inneholder folat, inkludert bladgrønt, nøtter, svartøyde erter, linser, asparges, rosenkål, brokkoli, appelsiner, kål, soyabønner, bananer og avokado. Mange matvarer er nå beriket med folsyre, en syntetisk versjon av folat, som er lagt til brød, pasta, ris og frokostblandinger. Det brukes også i kosttilskudd.
Så bør du ta et tilskudd for å få folatet du trenger hvis du følger et plantebasert kosthold? Med mindre du er en kvinne i fertil alder, sannsynligvis ikke. "De fleste på vegansk kosthold kan få nok folat fra hel plantemat," sier Lee Crosby, R.D., programleder for ernæringsutdanning i Legekomiteen for ansvarlig medisin.
Den anbef alte kosttilskuddet av folat for alle over 19 er 400 mikrogram (mcg) per dag, mens gravide trenger 600 mcg. Hvor lett er det å få det beløpet? Bare én kopp kokt spinat, som inneholder 262 mcg, og en kopp svartøyde erter, som inneholder 210 mcg, vil treffe det målet, sier Cotton.
Det er imidlertid ett forbehold, og dette gjelder kvinner som tenker på å bli gravide eller allerede er gravide. For disse kvinnene anbefaler CDC å få folsyre fra et supplement. Den anbefaler å ta 400 mcg folsyretilskudd daglig i månedene før du ble gravid, og deretter 4000 mcg hver dag i måneden før du blir gravid og i løpet av de tre første månedene av svangerskapet. Du kan også spise mat med naturlig forekommende folat, samt mat beriket med folsyre. For å sikre at du får nok, vil legen din overvåke folatnivåene dine under graviditeten, sier Cotton.
"En ting du bør vite, advarer Crosby. Det er en Jekyll og Hyde bekymring for at selv om folsyre kan virke for å forhindre at noen kreftformer noen gang starter, kan den øke veksten når kreft er etablert. Spesifikt, en gjennomgang av studiene publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, spesifikt bemerket at folat ser ut til å redusere risikoen for tykktarmskreft, kreft i bukspyttkjertelen, brystkreft og prostatakreft, rapporterte forfatterne også: Folsyretilskudd kan forhindre initiering og tidlig fremme av kreftutvikling, men det kan fremme progresjon av etablerte precancerøse celler og kreftceller."
Fordi dette er et kontroversielt område, snakk med legen din for å finne ut hva din beste handlemåte er.
Når du tar folat, spesielt hvis graviditet er det nære målet, kan alkohol påvirke absorpsjonen av folat i leveren, sier Cotton. Dette er grunnen til at personer med alvorlig alkoholisme ofte er utsatt for folsyremangel.
Bunnlinjen? Fokuser på å spise mat med vitamin B9, og du vil ikke ha noe problem med å få det daglige folatet kroppen din trenger. Disse inkluderer bladgrønnsaker som grønnkål, kål og spinat, samt bønner, erter og kikerter og brokkoli og rosenkål.
