Det eneste spørsmålet hver veganer vil fortelle deg at de blir spurt mest om er dette: "Hvor får du proteinet ditt?" Det er fordi amerikanere er besatt av protein, til det punktet at det skader helsen deres. Ta for eksempel en ny studie som avslører at amerikanere spiser godt over det daglige behovet, og at denne mengden overskudd gjør dem sykere og fetere.
Men ikke tro at du er helt klar hvis du spiser vegansk kosthold. For mye protein, enten fra dyr eller vegansk bearbeidet mat, eller plantebaserte dietter uten variasjon, er dårlig for kroppen.Heldigvis er det lettere enn du tror å få det du trenger på en plantebasert diett. Eksperter bryter ned hvor mye du trenger og hvordan du får det på et plantebasert kosthold som er helmat.
Kan du spise for mye protein?
Mange grunner forklarer hvorfor amerikanere er besatt av protein, og ingen av dem fører til bedre helse. "Det er mer markedsføringsknep enn vitenskapelig bevis," sier Will Bulsiewicz, M.D., en styresertifisert gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmhelseekspert og forfatter av den kommende boken, Fiber Fueled.
Siden du var liten har du uten tvil blitt fort alt at protein er nøkkelen for å vokse opp sterk og sunn, et budskap som har blitt presset over alt. "Markedsføring og dietter oppmuntrer deg til å øke protein og unngå karbohydrater for vekttap," sier Marta Ferraz Valles, R.D.N., en klinisk kostholdsekspert ved Institute for Digestive He alth and Liver Disease ved Mercy Medical Center i B altimore, Md. "Dette fører folk til å tror at animalsk protein vil hjelpe dem å gå ned i vekt og føle seg mettere, mens faktisk, jo mer animalsk protein du spiser, jo tyngre er du.«
Her er et annet faktum du bør vite: Ingen i USA dør av proteinmangel. "Amerikanerne får dobbelt så mye protein som de trenger," sier Bulsiewicz. Selv veganere inntar for mye protein – hele 70 prosent mer enn de trenger – takket være spredningen av veganske proteinshakes, energibarer og bearbeidet mat.
Så er for mye protein dårlig for kroppen, selv om det er fra planter? Enkelt sagt, ja. Uansett proteinkilden din, tyder forskning på at overflødig protein gir en enorm belastning på nyrene dine, sier Bulsiewicz. Som et resultat øker risikoen for nyresykdom, en av de 10 beste morderne i USA. Det er imidlertid ett forbehold med plantebasert mat: "Jeg har null bekymringer (med protein) om et balansert, plantebasert kosthold med full mat," sier han. "Hvis noen bare spiser quinoa eller bønner og ingenting annet, ville det vært annerledes, men det ville heller ikke være et balansert kosthold.«
Faren stopper imidlertid ikke der, og hvis proteinet ditt kommer fra animalske kilder, setter du helsen din i enda større fare. "Animal protein er assosiert med en høyere risiko for mange kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, nyresykdom og kreft, og økt dødelighet," sier Ferraz Valles. Når alt kommer til alt, når du spiser protein, gjør du det ikke isolert, siden maten kommer i en pakke. "Når du spiser protein fra kjøtt, meieriprodukter, egg og fisk, får du også mettet fett og kolesterol." På baksiden, protein fra planter som belgfrukter, nøtter og frø gir deg betydelige mengder fiber, antioksidanter og fytonæringsstoffer, som alle beskytter deg mot sykdom og for tidlig død.
Det er et annet problem her også, nemlig fiber, som du bare kan få fra planter. Når folk fyller tallerkenene sine med protein fra animalske kilder, gir det lite plass til fiber, noe som er avgjørende for generell helse og lang levetid."Bare tre prosent av amerikanerne får fiberen de trenger på daglig basis," sier Bulsiewicz.
Selv om retningslinjer anbefaler at kvinner spiser 25 gram om dagen, og menn 38 gram om dagen, er de fleste amerikanere i gjennomsnitt bare 15 gram om dagen. Det alene kan bety problemer, for selv om ingen amerikanere dør av proteinmangel, dør de av fibermangel med dietter med lavt innhold av frukt og grønnsaker som er forbundet med problemer som hjerte- og karsykdommer og slag.
Hvor mye protein trenger du?
For å finne ut hvor mye protein du trenger, start med ernæringsmessige retningslinjer. Den anbef alte kosttilskuddet for protein er 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvekt. Noen eksperter anbefaler imidlertid litt høyere mengder for plantebaserte spisere til 9. Til 1 g/kg kroppsvekt, sier Ferraz Valles. Og treningsentusiaster kan også trenge mer, nærmere 1,2 til 1,4 g/kg kroppsvekt, sier Bulsiewicz.
Selv om RDA for protein for eldre voksne er den samme, tyder studier på at eldre voksne kan ha nytte av litt høyere inntak på 0,9 til 1 g/kg kroppsvekt. "Når du blir eldre, blir kroppens evne til å bruke protein mindre effektiv," sier Ferraz Valles.
Kan du få nok protein på et plantebasert kosthold?
Men kan du virkelig dekke proteinbehovet ditt på et plantebasert kosthold? Svaret er ja, og du må bare se på planteetende dyr i naturen for bevis. Elefanter og gorillaer er planteetere, og det er tydelig på størrelsen at de ikke lider av for lite protein.
Det er fordi all plantebasert mat inneholder betydelige mengder protein (ironisk nok er det der dyr som er oppdrettet til mat, får proteinet sitt). Prøv å legge til flere av disse plantebaserte matvarene på tallerkenen din for protein:
- Grønnsaker
- Fullkorn
- Belgfrukter
- Nøtter
- Frø
Planteprotein vil til og med gi deg alle de essensielle aminosyrene du trenger, sier Ferraz Valles. Som en oppfriskning er proteiner faktisk laget av kjeder av aminosyrer, og mens kroppen din kan lage noen aminosyrer, kan den ikke lage andre.Det er her mat spiller inn, og selv om mange mennesker tror at planter ikke kan gi aminosyrene du trenger, er det feil, siden alle planteproteiner inneholder minst noen av alle essensielle aminosyrer, ifølge VeganHe alth.org.
Og ikke tro at du må kombinere proteiner på spesielle måter for å gjøre dem komplette, noe som betyr at de har alle aminosyrene du trenger. Dette er en annen misforståelse som siden har blitt avkreftet. "Alle planteproteiner er komplette," sier Ferraz Valles.
Fortsatt bekymret for at du ikke får nok? Vær trygg: Hvis du spiser en rekke grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø hver dag og får i deg nok kalorier, vil proteinbehovet ditt bli dekket, sier Ferraz Valles.
En måte å gjøre dette enklere på? Tenk på belgfrukter som ditt "kjøtt" og mål å få i deg minst to til tre daglige porsjoner belgfrukter i form av bønner, kikerter, linser, delte erter, edamame, tofu eller tempeh.
Det ser ut til at denne hypen om protein ikke bare er uberettiget, men også farlig. Mer fiber, noen?
Topp 10 kilder til plantebasert protein ifølge en ernæringsfysiolog
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kopp (1 unse)Seitan er ikke så populært som andre proteiner, men det burde være det! Laget av hvetegluten, ligner teksturen på m alt kjøtt. Den brukes ofte i ferdiglagde veggieburgere eller kjøttfrie nuggets. Seitan har en velsmakende smak, som sopp eller kylling, så den fungerer godt i retter som krever en umami-smak. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedrett. Legg den til røre, smørbrød, burritos, burgere eller gryteretter. Som tofu vil seitan ta på seg smaken av enhver marinade eller saus.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ouncesHvis du liker et protein med litt bit, legg til tempeh på listen din.Laget av fermenterte soyabønner, har tempeh en litt nøtteaktig smak og presses til en blokk. De fleste varianter inkluderer en slags korn, for eksempel bygg eller hirse. Ikke bare er tempeh en plantebasert proteinkilde, men gjæringsprosessen skaper også probiotika som er gode for tarmen. Du kan kutte tempeh rett av blokken og bruke den som base for en sandwich eller steke den i panne med litt saus. Eller smuldre, varme opp og gjøre den til stjernen på din neste taco-kveld.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kopp koktLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grønn, brun, svart. Uansett type linser er små, men mektige ernæringsmessige kraftsenter. De pakker en god mengde protein samt jern, folat og fiber. Når de er tilberedt, beholder brune linser teksturen og kan være basen for en kornbolle eller være en solid erstatning for kjøttdeig i kjøttboller, lasagne, taco eller Bolognese.Røde linser er litt mykere og er et fint tillegg for en solid suppe, chili eller lapskaus.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 ssHampfrø er et mørt og nøtteaktig frø, avledet fra hampplanten. De inneholder gode mengder omega-3, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både løselig og uoppløselig fiber, som hjelper til med å holde fordøyelseskanalen din sunn og nynnende. Fordi de inneholder en dobbel mengde proteiner og sunt fett, kan hampfrø bidra til å stille sulten og forhindre pinlige magebrumming mens du sleng deg frem til lunsjpausen. Legg dem til morgensmoothien eller dryss dem på toppen av yoghurt, havregryn eller til og med en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 unser (⅕ av en blokk)Laget av koagulerte soyabønner, er tofu det mest populære plantebaserte proteinet.Soya er et av de eneste kjøttfrie komplette proteinene, noe som betyr at den inneholder alle de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan lage, men trenger for muskel- og immunfunksjon. Med 15 % av ditt daglige kalsiumbehov er tofu også en god erstatning for meieriprodukter."
