"Hvis du prøver å følge et lavkarbokosthold mens du sporer makroene dine – karbohydratene, proteinene og fettene du spiser hver dag – kan det oppstå litt forvirring når det kommer til bønner, som sjekker mer enn én eske. Så vi snakket med Natalie Rizzo, en New York-basert registrert kostholdsekspert, for å svare på spørsmålet: Er bønner karbohydrater eller proteiner?"
Er bønner karbohydrater eller proteiner?
Teknisk sett er bønner en stivelsesholdig grønnsak, og de inneholder karbohydrater, men bønner er så fulle av proteiner at de fleste som spiser plantebasert eller prøver å få i seg mer fiberrik mat i kostholdet, blir til bønner som en stor kilde til protein, fiber og andre viktige næringsstoffer.
Allikevel, hvis du bekymrer deg for karbohydratene i plantebaserte proteiner som bønner eller andre grønnsaker, er du ikke alene. Tross alt er bønner og belgfrukter ganske stivelsesholdige, og hvis du prøver å følge et lavkarbokosthold, kan karbohydratene i bønner øke. Jeg hører fra kundene mine at de hele tiden er bekymret for at karbohydrater får deg til å gå opp i vekt. Det er ikke akkurat tilfelle. La meg sette rekorden rett.
Å balansere karbohydrater og proteiner på et plantebasert kosthold kan virke som en umulig oppgave. Men ikke alle karbohydrater er skapt like, så jeg forteller folk at de egentlig ikke bør bekymre seg for mye om karbohydratinnholdet i maten de spiser på en plantebasert diett. Her er hvorfor.
Er karbohydrater "dårlige" for deg?
I ernæringsverdenen er påstanden om at å spise karbohydrater en av de største misoppfatningene som finnes. Frukt, grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter faller alle inn i karbohydratkategorien, sammen med brus, desserter, chips, kringler og annen bearbeidet mat.
Å skille de sunne fra de ikke-så-sunne karbohydratene er en av nøklene til å finne ut hvordan man kan spise riktig på et plantebasert kosthold. Mens hele matkarbohydrater gir nyttige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter til kostholdet, mangler bearbeidede raffinerte karbohydrater ofte næringsstoffer, som blir strippet ut under behandlingen. Det er velkjent at å spise et ultrabearbeidet kosthold er assosiert med økt risiko for fedme og hjertesykdom, noe som gjør valg av riktig type karbohydrater nøkkelen til et sunt kosthold.
Dietary Guidelines for Americans anbefaler at 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier kommer fra karbohydrater. Med andre ord bør størstedelen av kostholdet ditt bestå av karbohydrater. Dette tilsvarer omtrent 3 til 5 gram per kilogram (1,3 til 2,2 gram per pund) kroppsvekt per dag. For en person på 150 pund, er det omtrent 195 til 330 gram karbohydrater hver dag.
Hvor mange karbohydrater trenger du per dag?
Antallet daglige karbohydrater en person trenger varierer sterkt basert på aktivitetsnivå, med aktive mennesker som trenger mer.Siden karbohydrater er det primære drivstoffet for trening, kan de som deltar i regelmessig utholdenhetsaktivitet trenge alt fra 5 til 10 gram karbohydrater per kilogram (2,2 til 4,5 gram per pund) kroppsvekt per dag. For den samme personen på 150 pund, tilsvarer det 330 til 675 gram karbohydrater hver dag.
Hvorfor er anbefalingen for karbohydrater så høy? Vel, dette makronæringsstoffet spiller en viktig rolle i å opprettholde energinivået for daglig liv og trening og gir energi til hjernen og andre organer. Dessuten kan å spise en diett rik på frukt og grønnsaker (aka karbohydrater) bidra til å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes, kreft og fedme. Til tross for disse fordelene spiser bare 9 prosent av voksne den anbef alte mengden grønnsaker og 12 prosent av de voksne spiser den anbef alte mengden frukt, ifølge CDC-analyse.
Hva er komplekse karbohydrater?
"Når du ser på antallet karbohydrater for bønner, linser eller brun ris, kan det hende du føler at du overskrider den anbef alte prosentandelen av daglige karbohydrater.Dette er fordi disse belgfruktene – så vel som karbohydratene i grønnsaker og fullkorn –- er komplekse karbohydrater i stedet for enkle karbohydrater, og har lange molekylkjeder som gir kroppen din vitaminer, mineraler og fiber i tillegg til energi. "
Tross alt har 100 gram linser 9 gram protein og 20 gram karbohydrater, sammenlignet med 32 gram protein og null gram karbohydrater i 100 gram kylling. Hvis du spiser et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter, soyaprodukter, nøtter og frø, er sjansen stor for at ditt daglige karbotelling faller innenfor 45-65 prosent av kaloriene. Og forskning tyder på at det kanskje ikke spiller noen rolle selv om det går utover det "ideelle" området.
En fersk studie i tidsskriftet Nature Medicine plasserte 20 deltakere på enten et dyrebasert kosthold med 10 prosent karbohydrater og 75 prosent fett eller et plantebasert kosthold med 75 prosent karbohydrater og 10 prosent fett. Begge gruppene konsumerte 5 prosent av kaloriene fra protein, og ingen begrenset kalorier.Selv om de plantebaserte spisere med høyere karbohydrater opplevde høyere insulintopper etter å ha spist, spiste de færre totale kalorier og mistet mer kroppsfett enn lavkarbospisere. Selv om denne studien var liten i størrelse, er resultatene lovende og krever videre undersøkelse.
En dyrestudie brukte 29 forskjellige typer dietter for å teste karbohydrat-insulin-modellen, en teori som antyder at insulintopper som oppstår etter å ha spist karbohydrater øker kaloriinntaket og reduserer energiforbruket, noe som fører til vektøkning. Som menneskene i den forrige studien, etter tre måneder, spiste musene på diettene med høyere karbohydrater faktisk færre kalorier, fikk mindre fett og hadde lavere kroppsvekt. Til slutt fant en nylig gjennomgang av nåværende forskning at et kosthold med høyt karbohydrat eller økt prosentandel av tot alt energiinntak i form av karbohydrater ikke øker sjansene for fedme.
Bottom Line: De komplekse karbohydratene i bønner er bra for deg.
Når du spiser et plantebasert kosthold, ikke bekymre deg for karbohydratene i bønner og andre belgfrukter, siden grønnsaker, frukt og annen hel mat inneholder fiber som kan bremse opptaket av næringsstoffer og holde deg mett lenger, og forhindre insulintopper.
Selvfølgelig kan det å spise for mye av makronæringsstoffer føre til vektøkning. Hvis du stadig inntar flere kalorier enn du forbrenner, lagrer kroppen disse kaloriene som fett.
Dette kan skje når overflødige kalorier er karbohydrater, protein eller fett. Plantebaserte dietter er assosiert med lavere kroppsmasseindeks (BMI), så ikke bekymre deg for telling av karbohydrater hvis du primært spiser et plantebasert kosthold som er helmat.
For mer forskningsstøttet innhold, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
