Som en New York City-basert registrert kostholdsekspert jobber jeg med mange idrettsutøvere og andre som kommer til meg fordi de ønsker å gå ned i vekt, og de er interessert i å vite den beste måten å gjøre det på som er sunt, trygt og lar dem trene for sitt neste arrangement og ha energien og styrken til å prestere på sitt beste.
Mitt oppdrag er å hjelpe hverdagsidrettsutøvere med planter. Jeg tror virkelig at alle kan ha nytte av å spise flere planter, spesielt de som er seriøse med sporten sin. Enten du løper et maraton, prøver dine første 5k eller spinner annenhver dag, vil du ha nytte av å inkludere sportsernæringsprinsipper i rutinen din.Målet mitt er å lære deg hvordan du bruker vitenskapsbaserte sportsernæringsteknikker for å føle og yte ditt beste.
Plantebasert spising er en bærekraftig måte å gå ned i vekt på uten å følge et vanvittig kosthold som ikke er levedyktig i det lange løp. Ginger Hultin, MS, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og eier av ChampagneNutrition, sier: "Plantebaserte dietter – spesielt vegetariske og veganere – har god forskning bak seg om at de kan hjelpe til med vektkontroll, og de er assosiert med lavere BMI (kroppsmasseindeks)."
Men ikke alle som går på et kjøttfritt, meierifritt vegansk kosthold vil automatisk gå ned i vekt. Tross alt er det nok av veganske godteri, iskrem og kjeks. Du må fortsatt være smart med maten du spiser på et plantebasert kosthold for å gå ned noen kilo. Disse enkle tipsene vil hjelpe deg med å veilede deg på din plantebaserte vekttapreise. Slik går du ned i vekt mens du spiser et plantebasert kosthold.
Hvordan gå ned i vekt på et plantebasert kosthold
1. Spis protein til hvert måltid
Protein er kjent for sin rolle i å regulere sult og kontrollere appetitten. Forskning tyder på at å spise protein kan fortelle mage-tarmkanalen at det bør frigjøre visse appetittregulerende hormoner. For de som er nybegynnere med plantebasert spising, er det lett å gå i fellen med overforbruk av karbohydrater og underforbruk av protein.
Dette gjelder spesielt ved frokost- og mellommåltider, som vanligvis er fulle av karbotung mat, som frokostblanding, toast, chips eller kjeks. "Sørg for å dekke proteinbehovene dine gjennom soyamat, bønner og linser, samt nøtter og frø," sier Hultin. Til frokost bør du inkludere soyamat, som tofu eller soyamelk. Stol på proteinrik snacks, som ristede kikerter, nøtter eller chiafrøpudding.
Alt du trenger å vite om plantebasert vekttap
2. Tell kalorier riktig
Kalorier er ikke det eneste som betyr noe når det kommer til vekttap. Faktisk bør du definitivt spise mat med høyere kalorier, som nøtter, frø og avokado (se tips nummer fem). Men hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner, vil kroppen lagre disse kaloriene som fett. Det betyr ikke at du trenger å være besatt av kalorier, men vær oppmerksom på dem, spesielt i pakket mat.
Persjonsstørrelsene til bearbeidet mat er ofte mindre enn de fleste spiser i én omgang, og disse kaloriene kan virkelig øke. Hvis du virkelig ønsker å bli kjent med kaloriene i maten du spiser, bruk en app for å spore inntaket ditt i tre til syv dager. Dette vil hjelpe deg å finne ut hvilke matvarer og drikker som kan bidra med flest kalorier til tallerkenen din.
3. Fyll tallerkenen din med grønnsaker
"Når du går over til et plantebasert kosthold, sørg for å fokusere på å spise mye frukt og grønnsaker," sier Hultin."Halve tallerkenen ved måltider bør faktisk være grønnsaker, enten du er plantebasert eller altetende," legger hun til. Ikke bare er frukt og grønnsaker lavere i kalorier enn andre matvarer, men de er også rike på fiber, som tar lang tid å fordøye og bidrar til generell metthetsfølelse. Det betyr at du vil føle deg mett lenger etter å ha spist fiberrik mat, og du vil ha mindre sannsynlighet for å overspise senere på dagen.
Som en ekstra bonus er frukt og grønnsaker også rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter, som "også kan bidra til å redusere visse typer kreft og forbedre både blodsukker og noen kardiovaskulære markører," sier Hultin.
4. Begrens tilsatt sukker
Dessverre er tilsatt sukker i de fleste emballerte matvarer. De viktigste kildene til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet kommer fra brus, smaksatt yoghurt, frokostblandinger, kjeks, kaker, godteri og mest bearbeidet mat. Ikke bare fører til vektøkning å spise mer enn de anbef alte 150 kaloriene tilsatt sukker per dag, men forskning har koblet tilsatt sukkerinntak til en økt risiko for død av hjertesykdom.
Den beste måten å begrense inntaket av tilsatt sukker på er å spise et plantebasert kosthold med full mat og lese ernæringsetikettene. Noen matvarer har naturlig sukker, som er helt greit å ha, men se etter linjen "tilsatt sukker" på ernæringsfakta-etiketten. Hvis det er mer enn 5-6 gram, bør du vurdere at maten er en godbit en gang i blant.
5. Dryss på sunt fett
Selv om fett har flere kalorier per gram enn karbohydrater og proteiner (9 kalorier per gram mot 4 kalorier per gram), spiller de en rolle i en sunn vekttapsplan. En studie av friske unge voksne viste at regelmessig inntak av matvarer som inneholder flerumettet fett som valnøtter, kan være assosiert med gunstige responser i appetittregulerende hormoner. Med andre ord, å spise "godt" umettet fett bidrar til å holde deg mett, noe som er en nødvendig del av vekttap.
6. Tren, søvn og hydrer
Selv om vekttap først og fremst er knyttet til kosthold, er det også viktig å være oppmerksom på trenings-, søvn- og hydreringsvaner. Gjør det til en prioritet å få minst 30 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver dag, samt 7-8 timers søvn per natt.
Søvnmangel er knyttet til større sjanser for overvekt. Noen mennesker strekker seg etter mat når de er dehydrert. Drikk rikelig med vann for å holde deg hydrert hele dagen for å unngå å gå i denne fellen.
Bonnlinjen: Et plantebasert kosthold er utmerket for å opprettholde en sunn vekt
For mer forskningsstøttet innhold, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
