Når det gjelder å spise sunt for å forlenge livet ditt, er det ingen tid som nå for å begynne å lene seg til et plantebasert kosthold. Og til og med å gå for det meste plantebasert kan legge til år til forventet levealder, selv om du starter i dag. Det er budskapet i den siste studien som finner at fordelen med å spise hovedsakelig plantebasert, kombinert med andre sunne vaner som regelmessig mosjon, kan forlenge forventet levealder med 10 år eller enda mer, hvis du er streng på det og starter tidlig. nok. Hvem ville ikke si ja til et sjenerøst ekstra tiår med sunn tid på planeten?
Studien, publisert i tidsskriftet PLOS Medicine, hevder at disse sunne vanene i kombinasjon kan forlenge forventet levealder med opptil 10 hele år. Et team av forskere fra Norge satte i gang studien for å finne ut hvilke matvarer som ville være til nytte for mennesker, spesielt hvilke vaner som gjør at de kan være sunne senere i livet, og undersøkte hvordan kostholdsvaner endrer forventet levealder.
De norske forskerne (ledet av Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland og Kjell Arne Johansson) brukte studien Global Burden of Disease (GBD) for å lage en digital modell for å undersøke hvor typisk Vestlige dietter sammenlignes med den "optimale" dietten når det gjelder lang levetid og menneskers helse. GBD-studien er en samling av data som forutsier hvordan ulike matvarer korrelerer med sannsynligheten for kroniske og dødelige sykdommer.
"Basert på metaanalyser og data fra Global Burden of Disease-studien, skrev forfatterne, brukte vi livstabellmetodikk for å estimere hvordan forventet levealder endres med vedvarende endringer i inntaket av frukt, grønnsaker, fullkorn, raffinert korn, nøtter, belgfrukter, fisk, egg, melk, meieriprodukter, rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og sukkersøte drikker."
Selv å gå halvveis mot plantebasert er sunnere
"Forskerne identifiserte en optimalisert diett og en gjennomførbarhetsdiett. De definerte disse to tilnærmingene som dette: Et optim alt kosthold hadde betydelig høyere inntak enn en typisk diett av fullkorn, belgfrukter, fisk, frukt, grønnsaker, og inkluderte en håndfull nøtter, samtidig som det reduserer rødt og bearbeidet kjøtt, sukkersøte drikker og raffinert korn. En gjennomførbarhetstilnærmingsdiett var et midtpunkt mellom et optim alt og et typisk vestlig kosthold."
"Det optimale kostholdet vs. gjennomførbarhetstilnærmingen"
Det optimale kostholdet, som for det meste er plantebasert mat med litt fisk, ga det beste resultatet. De største gevinstene ville oppnås ved å spise en diett med hovedsakelig belgfrukter, hele korn og nøtter, og spise mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, konkluderte de.
Den optimale dietten er et "vesentlig høyere inntak enn en typisk diett av fullkorn, belgfrukter, fisk, frukt, grønnsaker, og inkluderte en håndfull nøtter samtidig som det reduserer rødt og bearbeidet kjøtt, sukkersøtede drikker og raffinert korn."
Reduksjonen i forbruket av rødt og bearbeidet kjøtt er den viktigste måten enkeltpersoner kan forlenge forventet levealder betraktelig, spesielt når disse kostholdsvanene startes tidligere i livet.
- En amerikansk kvinne som bytter fra et vestlig kosthold til et optim alt kosthold i en alder av 20 kan øke forventet levealder mellom 10,7 og 12,3 år.
- En amerikansk mann som går over til et optim alt kosthold i en alder av 20 kan få enda mer, anslår forskerne, eller mellom 13 og 14 år.
- En 60-åring som tar det optimale kostholdet kan forlenge forventet levealder med 8,8 år.
- En 80-åring som spiser det optimale kostholdet kan også se gevinster; det kan forlenge forventet levetid med omtrent 3,4 år. "
- Hvis du bruker en gjennomførbar tilnærming som hovedsakelig er plantebasert, kan du få ca. 5,4 år."
"En vedvarende kostholdsendring kan gi betydelige helsegevinster for mennesker i alle aldre både for optimaliserte og gjennomførbare endringer," skrev studieforfatterne i sin konklusjon. "Gevinsten reduseres betydelig med forsinket igangsetting av endringer, spesielt når man nærmer seg 80 år. En økning i inntaket av belgfrukter, hele korn og nøtter, og en reduksjon i inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt, bidro mest til disse gevinstene.»
"Hvis enkeltpersoner ikke kan eller vil gå helt plantebasert, er det imidlertid fortsatt betydelige fordeler ved å gjøre en innsats for å gjøre det som kalles "gjennomførbarhets"-dietten, som er definert som halvveis mellom den vestlige og optimale dietter."
Så å prøve å være litt mer plantebasert er bedre enn å ikke prøve i det hele tatt. Med andre ord, å ta i bruk en flexitarian diett er en sunnere måte å spise på og er mer mulig for mange mennesker som ikke kan gå helt plantebasert.
"En gjennomførbar tilnærming kan forbedre forventet levealder med 7 prosent. Siden den amerikanske forventet levealder er nesten 78 år, vil 7 prosent være en gevinst på 5,4 år ekstra liv."
Hold hjertet ditt sunt med et plantebasert kosthold
Den norske forskningen er langt fra den første studien som foreslår at plantebasert spising kan legge til år til folks liv. I fjor fant en studie at å spise et plantebasert eller plantesentrisk kosthold i ung voksen alder (18-30 år) kan redusere risikoen for hjertesykdom betydelig 30 eller flere år senere. Studien tok 30 år å fullføre, og sporet kostholdsvanene og helsestatusen til 5 000 personer mellom 1985 og 2018.
Hjertesykdomsstudien undersøkte personer som fulgte et plantesentrisk kosthold definert av "høyere forbruk av næringsrik plantemat og begrenset inntak av fettrike kjøttprodukter og mindre sunn plantemat." De to forskningsstudiene foreslår at plantebaserte dietter kan på en eller annen måte hjelpe folk med å jukse døden og forlenge levetiden deres. Selv om forskningen åpner for en viss "gjennomførbarhet" i å ta i bruk et plantebasert kosthold og redusere kjøttforbruket, gjør begge studiene det klart at tidlige sunne vaner vil forbedres helse i flere tiår.
Bottom Line: For å legge til 10 eller flere år til forventet levealder, spis for det meste plantebasert
"Norske forskere så på matens innvirkning på levetiden og fant ut at å spise et for det meste plantebasert kosthold med hel mat og noen fisk kan legge til mer enn 10 til 13 år til forventet levealder. Selv å gå delvis plantebasert, i en tilnærming som studien k alte gjennomførbarhetsdietten, kan ha store fordeler for lengre levetid. Jo før du bytter jo bedre, men for de 60 år og eldre som startet, så de betydelige gevinster på opptil nesten 9 år i forlenget forventet levetid. For hvordan du starter, se nybegynnerveiledningen til et plantebasert kosthold."
Hvordan få nok jern når du følger et plantebasert kosthold
Du tror kanskje jern er synonymt med kjøtt, og selv om animalsk protein absolutt har det, betyr det ikke at du ikke kan få nok jern hvis du spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold. Faktisk kan du det hvis du vet de riktige matvarene du skal velge og hvordan du kobler dem sammen.Den daglige anbefalingen fra National Institutes of He alth (NIH) for jerninntak er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skapt like. Her er hva plantebaserte spisere trenger å vite om jern og hvilke jernrike matvarer som er best for å høste fordelene.Gallerikreditt: Getty Images
Getty Images
1. Hvit sopp
1 kopp kokt=3 mg jern (17 % daglig verdi (DV))\ Det er mange grunner til å spise sopp på vanlig måte, men deres kjøttfulle tekstur (prøv en Portobello-hette som erstatning for kjøtt for en burger!) og rikelig med protein er to av høydepunktene. Legg dem til steken, tacoen eller til og med i stedet for kjøtt i en faux Bolognese-saus.
Getty Images
2. Linser
1/2 kopp=3 mg jern (17 % DV) Du trenger ikke spise en stor porsjon linser for å få en solid dose jern. Bare en halv kopp gir nærmere 20 % av jernet du trenger på en dag. Akkurat som sopp har linser en kjøttfull tekstur som fungerer godt i burgere, tacos eller kornboller.
Getty Images
3. Poteter
1 middels potet=2 mg jern (11 % DV) Den stakkars poteten har fått så dårlig rap. Frykt for denne karbonrike spud er uberettiget fordi det faktisk er en rimelig og deilig kilde til jern og kalium. Så fortsett og spis hasj, bakt potet eller potetsuppe og la skinnet være på for litt ekstra fiber.
Getty Images
4. Cashewnøtter
1 unse=2 mg jern (11 % DV) De fleste nøtter inneholder jern, men cashewnøtter skiller seg ut fordi de har mindre fett enn noen av de andre nøttene. En unse cashewnøtter (ca. 16 til 18 nøtter) har 160 kalorier, 5 gram protein og 13 gram fett. Tilsett en håndfull cashewnøtter til smoothies, supper eller sauser for litt ekstra kremethet.
Getty Images
