"Det vi putter i munnen påvirker humøret vårt direkte, ifølge en ny studie, og å forstå sammenhengen mellom kosthold og mental helse kan hjelpe oss å ta bedre matvalg og oppleve mindre daglig stress. Tarmen og hjernen kommuniserer hele tiden med hverandre, via det som kalles tarm-hjerne-aksen, og ernæringsforbindelser kan ha en dramatisk innflytelse på stressnivået vårt, og det er fullt mulig å bidra til å gi din mentale helse et løft ved å spise visse matvarer ."
En studie som fulgte 300 000 mennesker over ni år, har funnet ut at folk som spiser mer frukt og grønnsaker er mindre stresset enn de som ikke spiser disse sunne helmatene.De humørforsterkende fordelene med frukt og grønnsaker er bare en annen fordel ved et plantebasert kosthold, som allerede har vist seg å bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, så vel som type 2 diabetes, og til og med visse kreftformer (spesielt de kreftformene) relatert til fedme), og andre livsstilstilstander som høyt blodtrykk.
Psykisk helse og kosthold
En galoppundersøkelse fant at amerikanske og kanadiske arbeidere er blant de mest stressede i verden, og rangerer høyest for daglige stressnivåer for alle de undersøkte gruppene: 57 prosent av amerikanske og kanadiske arbeidere (de to er samlet i denne undersøkelsen ) rapporterte å føle stress på daglig basis, opp åtte prosentpoeng fra året før.
Dessverre, når vi er stresset, prøver vi ofte å berolige oss selv ved å spise stress, og strekke oss etter den nøyaktige maten som vil gjøre vår mentale helsesituasjon verre, for eksempel bearbeidet søppelmat og sukkerholdig snacks. Å strekke seg etter sunn mat som frukt og grønnsaker har vist seg å bidra til å dempe de engstelige eller deprimerte følelsene, ifølge tidligere studier.
De siste bevisene bekrefter effekten av matvalg på vår mentale helse. En omfattende studie undersøkte sammenhengen mellom frukt- og grønnsaksinntak og psykiske lidelser. Dataene fra nesten 300 000 kanadiere over 12 år viste at økt frukt- og grønnsaksinntak var assosiert med mindre depresjon og andre symptomer på psykisk stress.
Hvis visse matvarer hjelper oss med å håndtere stress, er det fornuftig at vi legger dem til kostholdet vårt. Mange mennesker knytter imidlertid ikke koblingen mellom det de spiser og deres følelsesmessige helse og kostholdsvalgene deres, eller forstår til og med hvordan matvalg påvirker deres mentale helse.
The American Psychological Association gjennomførte en Harris-undersøkelse som fant at 84 prosent av 2076 voksne undersøkte opplevde følelser assosiert med langvarig stress. Deltakerne nevnte covid-19-pandemien, politisk uro og sosial splittelse som medvirkende årsaker.
Enten arbeidsrelatert stress, økonomiske vanskeligheter eller relasjoner, er det uheldige faktum at vi lever med stadig økende antall stress, depresjon, angst og selvmord som et samfunn.
Hvordan mat påvirker mental helse
"Forbindelsen mellom kosthold og mental helse har blitt studert tidligere, men forskning fra Canada viser at en direkte korrelasjon mellom høyere FVI var signifikant assosiert med lavere sjanser for depresjon, mens det motsatte var sant: De med opplevd dårlig mental helsestatus og tidligere diagnose av en stemningslidelse og angstlidelse hadde det laveste inntaket av frukt og grønt. Studien ble gjentatt over fem tidsbølger, og hver gang fant forskerne de samme resultatene, og bekreftet at innvirkningen av matvalgene våre på mental helse er enorm."
Hjernen og tarmen er forbundet med et toveissystem k alt tarm-hjerne-aksen som lar hjernen kommunisere med tarmen og omvendt.Tarmen blir noen ganger referert til som "den andre hjernen" fordi den har millioner av nevroner (nerveceller) som utgjør det som kalles det enteriske nervesystemet (ENS).
Tarm-hjerne-aksen avgjør om vi føler oss stresset eller avslappet. Gjennom et komplekst system som involverer hypothalamus-hypofyse-binyrene (HPA)-aksen og vagusnerven, aktiverer kroppene våre ett av to systemer, den sympatiske responsen eller den parasympatiske responsen.
"Det sympatiske nervesystemet aktiverer stressresponsen vår, eller kamp-eller-flukt-responsen på stressorer, mens det parasympatiske nervesystemet ber kroppen vår om å hvile og fordøye. De fleste av oss har kamp-eller-flukt-responsen slått på i lange perioder, og skaper kaos i kroppen vår, inkludert frigjøring av stresshormonet kortisol som forteller kroppen å lagre fett som drivstoff for å hjelpe oss med å bekjempe eller unnslippe sabeltanntigeren. . Altfor ofte er vi i en konstant tilstand av hyperstress, selv når vi bare jobber ved pultene våre eller sitter fast i trafikken."
Tarmen og depresjonen
Med tanke på tarm-hjerne-aksen er det fornuftig at det vi putter inn i munnen ender opp med å påvirke stressresponsen vår. Å spise sunn frukt og grønnsaker fulle av antioksidanter, fiber og næringsstoffer signaliserer til kroppen og hjernen at alt er bra, og at cellene våre fylles opp og næres. En integrert del av dette puslespillet er typen bakterier i tarmen vår, også kjent som mikrobiomet siden det vi spiser dikterer helsen og mangfoldet til trillioner av mikrober som bor i tarmen, og bidrar til å bestemme ikke bare vår sykdomsrisiko, men også mentale. helse også.
Ifølge en oversiktsstudie er mikrobiota-tarm-hjerne-aksen ansvarlig for psykiatriske, nevrologiske og nevrodegenerative sykdommer. Forfatterne indikerer at koblingen mellom tarmen vår, dens bakterier og hjernen kan påvirke risikoen for depresjon, angst, spiseforstyrrelser og avhengighet.
Mat for stress
Når vi forstår sammenhengen mellom mat og humør, må vi neste gang vurdere hva vi bør spise for velvære. Ofte, når noen er stresset, gjør de dårlige matvalg, enten på grunn av tidsbegrensninger eller komfortspising, noe som forsterker problemet.
Å bytte til et plantebasert kosthold kan være veien videre, ifølge en ny studie som viser at folk som spiser mer frukt og grønt er mindre stresset.
2021-studien publisert i Clinical Nutrition vurderte kostholdsvaner og stressnivåer blant 8 689 australske voksne som en del av Australian Diabetes, Obesity, and Lifestyle Study. Forskerne fant at deltakere med høyest inntak av frukt og grønnsaker (minst 473 gram per dag) hadde 10 prosent mindre opplevd stress enn de med lavest inntak (243 gram per dag eller mindre).
Frukt og grønnsaker for mental helse
Frukt og grønnsaker inneholder et arsenal av nyttige næringsstoffer for å bekjempe dårlig helse, inkludert vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber. Men hvor mye bør vi spise om dagen?
En standard porsjon i gram (g) er rundt 75g, så den mest fordelaktige mengden ifølge denne studien vil tilsvare seks eller flere porsjoner per dag.
Dietary Guidelines for Americans anbefaler at folk spiser 2 til 4 kopper grønnsaker om dagen og 1½ til 2 kopper frukt per dag, avhengig av noens alder og kjønn. Forskning tyder imidlertid på at å øke frukt- og grønnsaksinntaket til 8 porsjoner om dagen kan bidra til å redusere risikoen for tidlig død og hjerte- og karsykdommer med opptil 30 prosent.
Så forskningen indikerer at for å være sunnest, fysisk og ment alt, spis minst 6, og helst 8 porsjoner frukt og grønt om dagen. Forholdet mellom hvor mye frukt og grønnsaker favoriserer å spise mer grønnsaker enn frukt for å unngå å øke blodsukkeret, da dette også kan påvirke humør, konsentrasjon og tretthet, og når blodsukkeret faller kan det tappe energien og evnen til å fokusere.
Spis disse matvarene for bedre mental helse
Et fiberrikt plantebasert kosthold hjelper til med å mate de gode bakteriene i tarmen, som er en annen grunn til å spise mer frukt og grønnsaker. I tillegg kan fermentert mat forbedre mangfoldet av bakteriene i tarmen din og skape et sunnere mikrobiom, så spis mer av følgende:
- naturlig (plantebasert) yoghurt
- surkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
sunt fett og hjernehelse
Lite kjent faktum: Den menneskelige hjernen består av nesten 60 prosent fett, og den trenger essensielle fettsyrer fra maten for å fungere korrekt. Forskning viser at omega-3 har positive effekter på mental helse, og folk som spiser et hovedsakelig plantebasert kosthold trenger å få disse fordelaktige omega-3 fettsyrene fra andre kilder enn fisk, som alger, linfrø, hamp og valnøtter.Å ta spirulina og chlorella kan bidra til å gi omega-3-ene hjernen din trenger.
I tillegg, for hjernens helse, legg til sunt flerumettet fett som nøtter, frø, olivenolje og avokado.
Matvarer som reduserer stress
Det er viktig å holde kortisol, kroppens stresshormon, i sjakk, siden kronisk forhøyede kortisolnivåer på grunn av stress kan dempe immunresponsen og påvirke fysisk og mental helse. American Institute of Stress (AIS) anbefaler at mørk sjokolade, bananer og hvitløk alle kan bidra til å senke kortisolnivået. AIS anbefaler også å unngå koffein, bearbeidet mat og sukkerholdige drikker, som brus, som alle kan påvirke stress og humør.
Grønn te mot stress
AIS anbefaler å drikke te for å redusere stress. Dette er fordi te inneholder en aminosyre, l-theanin, som kan hjelpe deg å slappe av. Matcha grønn te er en spesielt rik kilde til l-theanin, men andre teer inneholder det også.I tillegg kan urtete som sitronmelisse, kamille og lavendel være effektive mot stress, selv om forskningen er begrenset.
Bottom Line: For bedre mental helse, spis mer frukt og grønnsaker.
Et sunt plantebasert kosthold som inkluderer en rekke frukt og grønnsaker sammen med essensielle fettsyrer som omega-3 kan bidra til å unngå de negative effektene av stress. I tillegg kan inkludert fermentert mat og grønn te og unngå koffein og tilsatt sukker støtte tarmen og bidra til å balansere kortisolnivåene dine.
For mer flott innhold som dette, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
