Sommertid slutter førstkommende søndag 6. november, og klokkene snur seg tilbake klokken 02.00. Selv om det betyr at vi får en ekstra time søvn søndag morgen, signaliserer det også en kortere dagslys om kveldene, og vi trenger alle vitamin D nå mer enn noen gang.
Å skru klokken tilbake på slutten av sommertid kan føles som et trekk selv med den timen med søvn. Det er begynnelsen på en lang mørk vinter når kveldsturer eller løpeturer etter jobb betyr å gå ut i mørket. Når vi går fri fra jobb, er det mørkt, og det siste du vil gjøre er å komme deg ut og være aktiv.Så nå er det enda viktigere å spise sunn mat full av viktige næringsstoffer og fokusere på å få mer vitamin D i kostholdet ditt.
Fram til 22. desember, vinterjevndøgn, vil vi fortsette å miste sollys hver dag, da dagene blir lengre igjen til våren. Dette er grunnen til at det er enda viktigere å få vitamin D fra matkilder siden det er mindre og mindre solskinn de neste månedene. Vi har dekket deg med disse enkle veganske oppskriftene som alle inneholder vitamin D.
Hvordan få vitamin D på et plantebasert kosthold
Hvor mye D-vitamin bør du ha?
Når det gjelder hvor mye vitamin D du trenger, anbefaler Mayo Clinic at babyer opptil 12 måneder får 400 internasjonale enheter (IE) vitamin D og folk i alderen 1 til 70 får minst 600 IE daglig, og etter alder 70 bør du opp det til 800 IE. Folk tok store multipler av den mengden for bedre immunitet under pandemien, men så mye anbefales ikke og for mye kan være giftig.
Solskinn er en stor kilde til vitamin D siden kroppen din konverterer UV-eksponering til en forløper til D-vitamin og deretter til faktisk vitamin D. Det anbefales at personer med lys hud får minst 10–30 minutter med sollys midt på dagen, flere ganger i uken for å opprettholde sunne nivåer av vitamin Dl, mens personer med mørk hud bør sikte på lengre tid. Mørkere hudpigment inneholder mer melanin, som beskytter huden mot å absorbere UV-stråler, noe som kan føre til at mindre vitamin D blir omdannet i kroppen fra solskinn alene.
Middagssol er den mest effektive for å hjelpe kroppen din med å konvertere solskinn til vitamin D, men høyere regioner (Norge og England) får svakere stråler om vinteren, så hvis du bor i de nordlige områdene på den nordlige halvkule, er det til og med vanskeligere å få vitamin D naturlig uten tilskudd.
I kaldere måneder kan du fortsatt sikre deg sunne mengder vitamin D ved å spise visse veganske matvarer som forsterket tofu, forsterkede frokostblandinger, forsterket plantebasert melk og visse typer sopp.
Plasser sopp i sollys for å få vitamin D
Når det gjelder hvilke sopp som har mest vitamin D, er svaret de som dyrkes i naturen som kantareller og morkler, og noen oppdrettssopp som fanger opp UV-lyset i stedet for å gjemme seg i skyggen. To rike kilder til vitamin D er shiitake og maitake-sopp. Å dyrke i UV-lys øker vitamin D-innholdet deres, og det samme gjør å tørke dem i UV-lys, noe som bidrar til å bevare vitamin D lenger.
I et eksperiment hadde sopp som ble dyrket innendørs, i sollys og tørket, mest vitamin D. shiitake-sopp, utsatt for sollys med gjellene oppe. Shitake-sopp produserer ikke bare vitamin D2, men produserer også vitamin D3 og vitamin D4.
"Ifølge studier er vitamin D-forsterkede sopp det eneste ikke-animalske matproduktet med betydelige mengder biotilgjengelig vitamin D, og har som sådan potensial til å være en primær kilde til vitamin D i kosten for veganere og vegetarianere. "
Det er mye lettere for ikke-veganere å finne lett tilgjengelige kilder til vitamin D siden det finnes i fisk og storfekjøtt. For å hjelpe deg med å finne de riktige matvalgene som inneholder dette viktige vitaminet, har vi samlet 10 veganske oppskrifter som krever tofu, melkefri melk og selvfølgelig sopp!
D-vitamin er et fettløselig vitamin som hjelper oss å absorbere to viktige mineraler som fremmer beinhelse, kalsium og fosfor. Vitamin D har også vist seg å bidra til å redusere risikoen for kreft og betennelse og bidra til å øke generell helse og velvære.
"1. Søt og klissete sprø tofu-kylling"
"Tofu har et dårlig rykte for å være blid, men det er så mange måter å lage smakfull og tilfredsstillende tofu på. Ett triks: Ved å fryse og tine tofuen din (ikke én, men to ganger), ender du opp med en kjøttlignende tekstur, perfekt for å lage denne søte og klebrige tofuen sprø kylling."
