Vi pleier ikke å tenke på magnesium slik du gjør protein, fett eller til og med mineraler som jern og kalsium. Men her er et viktig notat: Kroppen din trenger magnesium for å fungere, samt for å regulere blodsukkeret, skape sunne muskler og gjøre alle de viktige funksjonene som holder deg i gang. Magnesium er en matvare vi trenger å få i oss mer av siden 80 prosent av amerikanerne har mangel på eller mangler magnesium, noe som kan skade stoffskiftet på cellenivå.
Her er det siste om hvorfor magnesium er så viktig for helsen din og hvor mye magnesium du bør få i deg hver dag.
Sjekk ut denne nyttige listen over matvarer som er rike på magnesium, og disse deilige oppskriftene som vil gjøre det superenkelt å få i seg magnesium som stoffskiftet ditt krever for å være sunt. Nedenfor er 11 plantebaserte og magnesiumrike oppskrifter du kan lage.
Hva er magnesium og hvorfor er det viktig?
"Magnesium er et mikronæringsstoff som kroppen trenger for å holde seg frisk. Magnesium er viktig for alt fra å regulere muskel- og nervefunksjon, til å kontrollere blodsukkernivået, samt å holde blodtrykket i sjakk og sørge for at du kan gjøre protein om til muskler og legge ned sunn benmasse. Magnesium hjelper til og med med å regulere kroppens DNA, som betyr cellevekst, sunn celleomsetning, og om du holder deg frisk eller syk. Har vi din oppmerksomhet ennå? Magnesium er et gjør alt-næringsstoff!"
Fire primære måter magnesium er til fordel for deg (som du kan se – siden det er utallige andre cellulære funksjoner som magnesium er avgjørende for i hele kroppen. Magnesium hjelper deg:
- Få en bedre natts søvn
- Forhindre muskelkramper
- Bekjemp stress og løft humøret
- Reduser leddsmerter
Magnesium hjelper stoffskifteprosessene dine
"Magnesium er et viktig næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i mange fysiologiske funksjoner, ifølge forskere. Det er kritisk i energikrevende metabolske prosesser, i proteinsyntese, membranintegritet, nervevevsledning, nevromuskulær eksitabilitet, muskelsammentrekning, hormonsekresjon og i intermediær metabolisme."
Hvor mye magnesium per dag?
Så hvor mye magnesium bør du få i deg hver dag? Mengden magnesium du trenger avhenger av alder og kjønn, ifølge National Institutes of He alth, som publiserte en artikkel om dette emnet for forbrukere som er bekymret for om de får i seg nok magnesium. I hovedsak trenger du mer magnesium når du blir eldre, og menn trenger mer enn kvinner.
Gjennomsnittlig daglig anbef alt magnesium i milligram (mg), i henhold til NIH.
| Alder | Mann | Kvinne | Graviditet | Amming |
|---|---|---|---|---|
| Fødsel til 6 måneder | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 måneder | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 år | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 år | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 år | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 år | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 år | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 år | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ år | 420 mg | 320 mg |
Mat med mye magnesium
Tofu er rik på magnesium, med 37 mg per halv kopp. Det samme er linser, som har 71 mg i en kopp. Hvordan få magnesium du trenger? Her er matvarene som inneholder høyest magnesium:
- Gresskarfrø, stekt (1 unse) har 156 mg
- Chiafrø, 1 unse har 111 mg
- Tørrristede mandler (1 unse) har 80 mg
- Spinat,kokt, ½ kopp 78 mg
- Cashews, tørrstekt, 1 unse har 74 mg
- Linser,1 kopp, har 71 mg
- Peanøtter,oljestekt, ¼ kopp har 63 mg
- Cereal, strimlet hvete, 2 kjeks har 61mg
- Soyamelk,vanlig eller vanilje, 1 kopp har 61 mg
- Svarte bønner,kokte, ½ kopp har 60 mg
- Edamame, avskallet, kokt, ½ kopp har 50 mg
- Panøttsmør,glatt, 2 ss har 49 mg
- bakt potet med skinn, 3,5 gram har 43 mg
- Brunris, kokt, ½ kopp har 42 mg
- Forsterkede frokostblandinger, 1 porsjon har 42 mg
- Tofu,kokt, halv kopp, har 37 mg
- Instant Oatmeal,1 pakke har 36 mg
- kidneybønner,½ kopp har 35
- Banana,medium, har 32
- Avocado,terninger, ½ kopp, 22 mg
11 Oppskrifter med magnesiumrik mat:
Det er lett å få det daglige behovet for magnesium fra et plantebasert kosthold hvis du spiser matvarene ovenfor ofte. Her er 11 oppskrifter som gjør det superenkelt å få i seg alt magnesium kroppen din trenger.
1. One Pot-oppskrift: sunn vegansk linsestuing i marokkansk stil
Denne lapskausen er tykk, solid, varmende og trøstende – perfekt for kaldere dager. Den er fullpakket med proteinrike linser, næringsrike grønnsaker og smakfulle, aromatiske krydder som får kjøkkenet ditt til å lukte fantastisk.
