Hvis du er en av 1 av 3 amerikanere som ikke får den søvnen du trenger, strekker du deg sannsynligvis etter hvert søvnhjelpemiddel eller ritual du kan tenke deg. Det eneste stedet du kanskje ikke leter etter: pantryet ditt. Selv om du vet at det er visse matvarer som koffein, alkohol og krydret pepper som kan hindre søvnmønsteret, er det andre matvarer som faktisk kan hjelpe deg med å sove.
“Søvn-våkne-sykluser følger en rytme, og hvis ernæringen din mangler, er den rytmen kanskje ikke like robust, sier Ellen Wermter, styresertifisert familiesykepleier og talsperson for Better Sleep Council.Hun råder pasienter til å endre kostholdet når søvnen unngår dem.
Det finnes måter å sove bedre på, for eksempel å slå av blå lyskilder før sengetid (inkludert skjermer som datamaskinen eller telefonen) og unngå tilsatt sukker og søppelmat. Sjekk ut disse 4 tipsene for å sove bedre og våkne uthvilt. Prøv kostholdsendringer samt utprøvde søvnhygienetips fra American Academy of Sleep Medicine, for å oppleve mer rolige netter og mer energiske dager.
Så hvilken mat bør du legge til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å sove bedre? Her er 10 du kan sette på tallerkenen din, i dag for å føle deg mer uthvilt og uthvilt i morgen:
De 10 beste matvarene som hjelper med søvn
1. Syrte kirsebær
Hvorfor ta melatonintilskudd når du kan få samme effekt naturlig? Syrte kirsebær og deres juice er en naturlig kilde til melatonin, et hormon som skilles ut av hjernen din som hjelper til med å regulere din naturlige søvnsyklus.Når mørket nærmer seg, øker kroppens melatoninproduksjon for å forberede deg på søvn. Lys reduserer melatoninproduksjonen, og signaliserer at kroppen din skal være våken.
Studier viser at å drikke syrlig kirsebærjuice eller bare spise kirsebær kan oppmuntre til melatoninproduksjon. I en studie fra American Journal of Therapeutics bidro for eksempel Montmorency-tert kirsebærjuice til å forlenge søvntiden med 84 minutter blant voksne 50 og oppover som led av søvnløshet. De drakk åtte gram om morgenen samt en til to timer før sengetid. Syrte kirsebær inneholder også magnesium og øker biotilgjengeligheten av tryptofan, den berømte søvninduceren, sier Wermter.
2. Tørkede aprikoser
Få en sunn dose magnesium når du spiser tørkede aprikoser. Mangel på magnesium kan faktisk ødelegge søvnen din, ifølge Sleep Foundation. Å ha nok om bord kan hjelpe deg enten å falle eller holde deg i søvn, som forskning har vist. Magnesiums søvnfremkallende fordeler inkluderer muskelavslapning og beroligende nervesystemet, sier Wermter.Mens du kan få magnesium fra kosttilskudd, anbefaler Sleep Foundation å bruke mat-først-tilnærmingen og legge til magnesiumrik mat i kostholdet ditt.
3. Nøtter
Ja, du bør bli gal om nøtter hvis du vil sove bedre. Hvilke nøtter er best? Pistasjnøtter inneholder mye B6 som er nødvendig for å lage melatonin og serotonin. At serotonin brukes til å syntetisere melatonin og spiller en rolle i humøret, noe som påvirker søvnen. Ettersom det bygger seg inn i hjernen din, hjelper det også med søvninitiering, sier Wermter. I mellomtiden er valnøtter høye i tryptofan, mens mandler er høye i magnesium, som begge hjelper søvnen. Så hvis du leter etter mat for bedre søvn, spis blandede nøtter.
4. Hummus
Dette kan være en overraskende mat som kan hjelpe deg med å sove bedre, men proteinet og fibrene i hummus bidrar til å stabilisere blodsukkeret, og blodsukkersvingninger kan påvirke søvnen negativt. Wermters råd? Kombiner hummus med fullkornskjeks, slik at karbohydratene vil føre til at en insulinpikk gjør deg søvnig mens garbanzo-bønnene regulerer blodsukkeret for bedre utholdenhet.
5. Greens
Du vet at du trenger å spise grønnsakene dine, men det du kanskje ikke vet er at alle de mørke bladgrønnsakene som grønnkål, spinat og mangold er fulle av essensielle vitaminer og kalsium som kommer sammen med tryptofan for å lage melatonin. En annen grunn til at kalsium er nøkkelen? "Lave kalsiumnivåer antas å forstyrre REM-søvnen," sier hun.
6. Bananer
Når det kommer til næringsstoffer for bedre søvn, kan du ikke glemme kalium, som du finner i bananer. At kalium er kjent for å støtte det som kalles søvnkontinuitet, redusere antall ganger du våkner midt på natten og er også et naturlig muskelavslappende middel.
En studie viste at blant personer med hypertensjon er lavere kaliumnivåer assosiert med det som kalles søvnarkitekturforstyrrelser. Enten du har hypertensjon eller ikke, er det en god idé å spise en halv banan om dagen for kalium for å hjelpe kroppen din med å balansere mineralene den trenger, og kan føre til lengre, mer gjenopprettende søvn.Bananer er også rike på tryptofan og magnesium, begge knyttet til dypere og bedre søvn.
7. Avokado
Avocado er faktisk høyere enn bananer i kalium, og pakker også inn litt magnesium for å hjelpe deg med å sove godt. Magnesium har vist seg å øke γ-aminosmørsyre, eller GABA, en nevrotransmitter som hjelper deg å roe deg ned. Kombiner avokado med komplekse karbohydrater som en hel hvete toastbit for en utmerket snack før du legger deg.
8. Søtpoteter
En annen plante fullpakket med de naturlige søvntilskuddene kalium og magnesium, søtpoteter inneholder også kalsium, som kulminerer i en trio av næringsstoffer som vil hjelpe deg å slappe bedre av. Tenk på at søtpoteter også inneholder komplekse karbohydrater, og du har den perfekte kveldsdrinken som vil hjelpe deg å slappe av, naturlig nok.
9. Kiwifrukt
Kiwi er en rik kilde til vitamin C, med omtrent en fjerdedel av den daglige anbef alte verdien for det essensielle vitaminet, og å få mer betyr at kroppen din kan bekjempe betennelser, styrke immuniteten, senke kolesterolet og være sunnere generelt, noe som forbedrer søvnkvaliteten din.
I en søvnstudie som så på effekten av å spise kiwi på søvnkvaliteten, spiste 24 forsøkspersoner (2 menn og 22 kvinner, mellom 20 og 55 år) to kiwifrukter innen en time før leggetid hver natt i fire uker . Forsøkspersonene førte søvndagbøker og registrerte at når de målte både våknetid etter innbrudd av søvn (hvor lenge de sov) og innsettende søvnforsinkelse (hvor lang tid det tok dem å legge seg) ble signifikant redusert, eller forbedret (42,4 %) bare ved spise kiwi før sengetid.
10. Urtekamomillete
Kamille har lenge vært brukt for sine avslappende egenskaper. Legg nå til bedre søvn på listen over grunner til å nippe til. Hva er sammenhengen? "Kamillete har glycin, en aminosyre som kan hjelpe regelmessig temperatur for bedre søvn," sier Wermter. Det kan til og med bidra til å redusere muskelspasmer og slappe av nervene dine, noe som gir bedre søvn.
Bottom Line: Spis hvilken som helst av disse 10 matvarene før sengetid hjelper deg med å sove bedre
Endring av kostholdet er en effektiv måte å forbedre søvnkvaliteten på. Holder du deg unna søppelmat og spiser mer av disse plantebaserte matvarene kan du få bedre og mer avslappende søvn.
For mer flott helseinnhold, sjekk ut The Beets He alth & Nutrition-artikler.
