Noen ganger fører en stressende dag til beroligende med s alte chips, en halvliter iskrem eller store mengder fete pommes frites. Det kan være trøstende for en stund å spise disse karbohydratrike, fete matvarene som sender serotoninnivået opp, dyser ut hjernens stresshormon, kortisol og gir en øyeblikkelig følelse av ro.
Ifølge American Psychology Association sier 39 prosent av de voksne at de har "overspist eller spist usunn mat på grunn av stress" på månedlig basis. Nesten halvparten av disse stressspisere rapporterer at de engasjerer seg i denne typen emosjonell binging ukentlig eller oftere.
Hva er stressspising?
"Mange voksne rapporterer at de engasjerer seg i usunn spiseatferd som følge av stress og sier at denne atferden kan føre til uønskede konsekvenser, som å føle seg trege eller lat og føle seg dårlig med kroppen, ifølge rapporten fra APA. Og ifølge CDC fører dårlig ernæring til kroniske tilstander, inkludert overvekt og fedme, hjertesykdom og hjerneslag, type 2 diabetes, kreft og underskudd i hjernefunksjon."
Stressspising refererer til når folk tyr til mat med høyt kaloriinnhold og høyt fettinnhold i stressende øyeblikk, noe som gjør at kroppen også lagrer mer fett enn når de er avslappet, opplyser American Psychological Association. En fersk studie viser at kvinner føler seg mer følelsesmessig nedstemte etter å ha spist søppelmat enn menn gjør.
Hvordan slutte å spise stress
"Først gjenkjenne at du gjør det, ifølge ny forskning, og deretter planlegge en livsstilsintervensjon for å redusere stress og lede deg til sunnere matvalg."
Studien publisert i Nutrients hadde som mål å forhindre vektøkning med et 16-ukers program som fremmet stressmestring, sunt kosthold og fysisk aktivitet, 338 deltakere mellom 18 og 39 år som var overvektige eller fedme ble delt inn i to grupper.
En gruppe ble gitt tilpasset coaching og vist inspirerende attester fra folk som hadde lært å spise sunt og endre vaner, og gått ned i vekt. De andre fikk utlevert trykt materiale, men fikk ikke veiledning eller personlig tilpasset opplevelse. De som ble coachet var mer vellykket i å endre vanene sine, og det starter med bevissthet og forståelse for at mat bør brukes som sunt drivstoff, ikke usunn komfort.
"Vi brukte vitnesbyrd i videoer og viste interaksjoner med familier for å øke bevisstheten om stressfaktorer," forklarte Mei-Wei Chang, førsteamanuensis i sykepleie ved Ohio State University og studiens hovedforfatter."Etter å ha sett videoene sa mange intervensjonsdeltakere: "Dette er første gang jeg har innsett at jeg er så stresset" - fordi de har levd et stressende liv," fortsatte hun. "Mange av kvinnene er klar over å ha hode- og nakkesmerter og problemer med å sove - men de vet ikke at det er tegn på stress."
Deltakerne i intervensjonsgruppen hadde større sannsynlighet for å senke fettinntaket sitt sammenlignet med de i kontrollgruppen. De reduserte også stresset. For hvert punkt med stressreduksjon som forskerne målte, registrerte de en tilsvarende 7-punkts reduksjon i hvor ofte kvinnene spiste mat med mye fett. Deltakerne ble vist hvordan man oppnår et sunnere og mindre stressende liv og lærte hvordan man får et bedre forhold til mat.
"Vi øker bevisstheten deres om stressfaktorer i livet deres, og dessverre er mange av disse problemene ikke innenfor deres kontroll," kommenterte Chang i det samme intervjuet."Så vi lærer dem måter å kontrollere sine negative følelser på. "Husk at dette er midlertidig, og du kan komme deg gjennom det." Og vi gir dem selvtilliten til å se fremover.»
Stress og spis mindre
Mens noen bruker mat under stress, kan andre ende opp med å hoppe over måltider helt. American Psychological Association utt alte:
- 30 prosent av voksne rapporterte å hoppe over måltider på grunn av stress
- 41 prosent av voksne hoppet over måltider ukentlig eller mer på grunn av stress
- 67 prosent av voksne hoppet over måltider på grunn av mangel på matlyst
Å ikke spise kan føre til at stress øker. Når vi ikke spiser på en lengre periode, begynner blodsukkeret å synke mens det venter på drivstoff. Dette fører også til at kroppen begynner å produsere mer kortisol (stresshormonet ditt) for å bidra til å regulere blodsukkerfallet og samtidig skape mer stress i kroppen.
En fersk studie på ungdom fant at å hoppe over frokost økte risikoen for stress og depresjon sammenlignet med de som spiste frokost regelmessig. I stedet for å bare slå av og ikke spise, velg sunn mat å spise på, eller spis en stor salat full av grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
Hvordan redusere stress
"Stress kan ikke alltid unngås, men vi kan prøve forskjellige strategier for å takle det. En nøkkel er å se stress som en utfordring>"
-
"
- Trener regelmessig: Enhver bevegelse du liker, enten det er å gå eller danse, aerobic trening, styrketrening, yoga eller jogging, sykling eller svømming, vil hjelpe kroppen din med å bekjempe stress. Når du er aktiv, frigjør hjernen din feel-good-hormoner som dopamin og serotonin som kan forbedre humøret og hjelpe deg med å takle stress. Folk som trener 20 til 30 minutter om dagen opplever flere timer med ro etterpå, forklarte artikkelen.Dette er fordi det er god stress>."
- Prøv avspenningsteknikker: Noen vanlige eksempler inkluderer dyp pusting, guidet meditasjon og praktisering av forsettlig muskelavslapping. Disse typer daglige teknikker kan gjøres hvor som helst. Start med å laste ned en app på telefonen din for veiledning.
- Se en rådgiver eller terapeut: Det kan være lett å flaske opp eller skyve følelsene dine i bakgrunnen, og ikke gjenkjenne hvor mye stress du er under. Å snakke med en profesjonell kan hjelpe deg med å takle og finne nyttige strategier for å endre din egen atferd som kan lindre noe av stresset. Å forstå triggerne til stressspisingen din og lære andre måter å håndtere stress på kan føre til at du blir sunnere.
- Sett realistiske forventninger: Ofte er stressfaktorene som påvirker oss utenfor vår kontroll, men det er viktig å fokusere på det vi kan kontrollere.Det kan bety å si "nei" til visse krav som vil ta tid og energi som fører til økt stress. Fokuser i stedet på å være din sunneste, gjennom trening og sunn matlaging, og jobb deretter med tingene du kan kontrollere, som reaksjonen din på stressfaktorene i livet ditt.
Mat for stress
Ingen ønsker å forby iskrem, men å unne seg søppelmat for ofte, med alt tilsatt sukker, s alt og konserveringsmidler, kan ende opp med å påvirke vår fysiske helse, og mat er ikke en kur mot stress. Faktisk er stressspising en ond sirkel og fører ofte til ytterligere emosjonelle plager ettersom humøret ditt lider av effektene av næringsfattige valg, viser studier.
Den beste maten å spise når du er stresset er ikke enkle karbohydrater eller søtsaker, men de sunne hele, plantebaserte: Frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter og frø, som inneholder mye fiber, folat og andre vitaminer og fytokjemikalier som hjelper til med å bekjempe betennelse og forbedrer hjernekjemien ifølge forskning.
"Folk som spiser mer frukt og grønnsaker opplever forbedret ment alt velvære, ifølge en studie publisert i tidsskriftet BMJ som fant at tarmmikrobiomet ditt (de mikrobielle organismene, inkludert bakterier som hjelper til med å fordøye maten din) interagerer med hjernen på toveis måter ved å bruke nevrale, inflammatoriske og hormonelle signalveier. Hva det betyr er at tarmen din forteller hjernen din hvordan den skal handle, og hva du spiser påvirker tarmmikrobiomet ditt. Ved å spise sunnere mat hjelper du ikke bare ditt fysiske, men også ditt mentale velvære, konkluderte forfatterne."
Bottom Line: Stress kan skape usunne spisemønstre.
Dette inkluderer valg av mat med høyt kaloriinnhold og høyt fettinnhold, noe som driver humøret ditt ytterligere opp. Å finne sunne måter å lindre stress på kan bidra til å forbedre kostholdet ditt og den generelle helsen og velværet. Og når du trenger en matbit for å forbedre humøret ditt, velg plantebasert mat som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø som hjelper hjernens kjemi og kan øke humøret ditt.
For flere forskningsstøttede råd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
