"Hvis du prøver å spise mer plantebasert mat for helsen din, har du kanskje hørt om viktigheten av å unngå forbindelser som lektiner, fytater, tanniner og oksalater – som kan hemme absorpsjonen av essensielle mineraler . Noen som spiser et plantebasert kosthold kan konsumere en høyere prosentandel av disse såk alte anti-næringsstoffene, det er sant, men er dette faktisk noe du trenger å være bekymret for?"
"Du har muligens kommet over begrepet anti-næringsstoffer fra noen i kretsen din som stiller spørsmål ved helsefordelene ved et plantebasert kosthold, og hevder at alle som spiser vegansk eller plantebasert går glipp av alle slags mineraler og vitaminer, noe som fører til mangler og helseproblemer på grunn av det faktum at de får mesteparten av proteinet sitt fra belgfrukter som bønner."
Er det noen sannhet i dette? Ja, litt sannhet. Anti-næringsstoffer kan hindre absorpsjonen av noen mineraler, men fordelene ved å spise plantebasert mat som inneholder oksalater, tanniner og lektiner oppveier langt dette forbeholdet. Videre kan forberedelses- og matlagingsmetoder redusere anti-næringsstoffer til lavere nivåer, så det er mindre risiko for å få mangel på mineraler.
Sammenlignet med standard amerikansk diett full av mettet fett i rødt kjøtt og meieriprodukter, kan dietter som for det meste er plantebaserte gi mer essensielle næringsstoffer, og balansere anti-næringseffekter.
La oss se på noen fakta og avlive noen myter, og gjøre det klart at det å spise plantebasert mat med alle sine kraftige vitaminer, antioksidanter, mineraler, sunne fiber og immunforsterkende mikronæringsstoffer langt oppveier å ikke spise dem.
Hva er 'antinæringsstoffer?'
Planter produserer forbindelser som beskytter dem mot infeksjoner og å bli spist av dyr eller insekter. Når mennesker spiser disse plantene, omtaler forskerne disse forbindelsene som anti-næringsstoffer fordi de også kan ha noen negative effekter på mennesker.
Anti-næringsstoffer er i mange matvarer i et plantebasert kosthold, for eksempel belgfrukter, korn, noen grønnsaker, te, vin, bladgrønt og nøtter.
Er oksalater, lektiner og fytater dårlige?
Generelt trenger ikke friske mennesker å bekymre seg for såk alte anti-næringsstoffer hvis de spiser et balansert plantebasert kosthold. Imidlertid bør personer med visse helsemessige forhold være klar over inntaket sitt.
En anmeldelse fra 2020 av Dr. Deanna Minich, en vitenskapsmann og ekspert på ernæring og funksjonell medisin, evaluerte anti-næringsstoffer og deres trussel mot helsen. Hun konkluderte med at fordelene ved å innta et fargerikt, plantebasert kosthold langt overstiger virkningen på mineralabsorpsjon av fytater, lektiner og oksalater.
Ifølge Dr. Minich ser det ut til at antinæringsstoffforbindelser utøver sin effekt i større mengder eller isolert, og det er ikke slik folk spiser. Når noen spiser et balansert plantebasert kosthold, bruker de tusenvis av andre nyttige forbindelser som beskytter dem mot de negative effektene av anti-næringsstoffer.
I tillegg kan det forskere har referert til som "anti-næringsstoffer" være terapeutiske midler som er gunstige for helsen, men mer forskning er nødvendig for å vite sikkert.
Hva gjør anti-næringsstoffer?
Selv om friske individer ikke trenger å bekymre seg for såk alte anti-næringsstoffer, bør folk som har visse helsemessige forhold være oppmerksomme på dem i mat.
Harvard He alth råder personer med høy risiko for sykdommer relatert til mineralmangel, for eksempel osteoporose med kalsiummangel eller anemi med jernmangel, om å overvåke matvalgene deres for anti-næringsinnhold.
I tillegg kan noen med skjoldbruskkjertelsykdom ønske å overvåke goitrogener på grunn av deres evne til å hemme jodopptaket. Til slutt, personer med brystkreft eller en familiehistorie av det bør snakke med legen sin om inntak av fytoøstrogener. Forskning er fortsatt motstridende.
Det finnes likevel måter å tilberede og tilberede mat på for å redusere innholdet av anti-næringsstoffer.
Slik at folk vet hvilke matvarer som inneholder såk alte anti-næringsstoffer, har vi laget følgende liste, inkludert potensielle helseeffekter og tips for hvordan de kan reduseres. Først må noen imidlertid merke seg at de fleste av disse matvarene er sunne tillegg til et plantebasert kosthold og ikke være redd for å spise dem fritt!
Ulike typer anti-næringsstoffer
Hvilke matvarer inneholder lektiner?
Mat som inneholder lektiner inkluderer: Peanøtter, bønner, soyabønner, linser, kikerter, hvete, bønner, frokostblandinger.
Potensielle helseeffekter: Endret tarmfunksjon, betennelse, redusert absorpsjon av kalsium, jern, fosfor og sink. Men ifølge Dr. Minich mangler menneskelige studier, og laboratoriestudier simulerer ikke virkelige scenarier der folk bruker lektiner i mindre mengder. Videre er det noen bevis på at lektiner effektivt kan behandle kreft, selv om det er behov for mer forskning.
Hvordan redusere lektiner: Bløtlegging, koking, fermentering
Hvilke matvarer inneholder oksalater?
Mat som inneholder oksalater inkluderer: Spinat, mangold, amaranth, søtpoteter, rødbeter og rabarbra inneholder de høyeste mengdene, men korn, nøtter og te inneholder mye mindre. Imidlertid inneholder et balansert kosthold vanligvis bare små mengder oksalater.
Potensielle helseeffekter: Løselige oksalater kan redusere absorpsjonen av essensielle mineraler eller bidra til dannelse av nyrestein.
Hvordan redusere oksalater: damping, koking, bløtlegging, sammenkobling med kalsiumrike matvarer
Hvilke matvarer inneholder fytater?
Mat som inneholder fytater inkluderer: Belgvekster, frokostblandinger, ris, amarant, quinoa, hirse, nøtter, frø.
Potensielle helseeffekter: Redusert absorpsjon av jern, sink, magnesium og kalsium kan også være gunstige antiinflammatoriske effekter, men mer forskning er nødvendig.
Hvordan redusere fytater: Bløtlegging, koking, spiring, gjæring. Men jern og sink lekker ut i vannet ved bløtlegging, noe som fører til tap av disse mineralene
Hvilke matvarer inneholder glukosinolater eller goitrogener?
Matvarer som inneholder glukosinolater eller goitrogener inkluderer: Brassica-grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål, kål, kålrot, hirse og kassava.
Potensielle helseeffekter: Hemmer opptak av jod og kan forårsake struma eller hypotyreose.
Hvordan redusere glukosinolater eller goitrogener: Damping eller koking; Dette kan imidlertid også redusere fordelaktige forbindelser som glucoraphanin, som metaboliseres til anti-kreftforbindelsen sulforaphane.
Hvilke matvarer inneholder fytoøstrogener?
Matvarer som inneholder fytoøstrogener inkluderer: Soya- og soyaprodukter, linfrø, frokostblandinger.
Potensielle helseeffekter: Kontroversielle bevis - mulige hormonforstyrrende stoffer som forårsaker økt risiko for hormonelle kreftformer, men også fordeler for menopausale hetetokter, hjerte- og karsykdommer og enkelte kreftformer.
Hvordan redusere fytoøstrogener: matlaging, fermentering
Hvilke matvarer inneholder tanniner?
Matvarer som inneholder tanniner inkluderer: te, cider, vin, frokostblandinger, bær, epler, steinfrukter, nøtter, bønner.
Potensielle helseeffekter: Noen studier indikerer at tanniner reduserer jernabsorpsjon og kroppslagre, men deres anti-ernæringsmessige effekt kan diskuteres.Imidlertid inkluderer tanniner proantocyanidiner og katekiner, som har mange helsefordeler forbundet med antioksidanter.
Hvordan redusere: Peeling, matlaging eller inntak av vitamin C-rik mat
Bottom Line: Du bør ikke bekymre deg for mye om anti-næringsstoffer.
Et plantebasert kosthold er gunstig for helsen og gir kroppen rikelig med vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. I tillegg kan såk alte anti-næringsstoffer ha positive effekter, og deres uheldige effekter reduseres ved tilberedning og matlagingsmetoder eller ved å spise dem sammen med andre matvarer. Bønner, korn, nøtter og frø er også verdifulle proteinkilder for veganere, så friske mennesker bør ikke unngå disse matvarene.
