Kokosolje har blitt helsekostprodusentenes kjære, til det punktet at selskaper legger den til alle "helse" matvarer på markedet, inkludert snackbarer, melkefri yoghurt, kaffekremer og vegansk ost . De bruker den også om hverandre med MCT-olje, og mens MCT er laget av kokosolje, er det ikke akkurat det samme. Med alle de påståtte helsemessige fordelene med kokosolje, bestemte vi oss for å gå nærmere inn på spørsmålet, er kokosolje virkelig bra for deg?
Er kokosolje bra for deg?
Studier har fremhevet kokosoljes evne til å snu utviklingen av Alzheimers, forhindre fedme og øke vekttap, samt kurere bakterielle infeksjoner.Men hva er sannheten i all denne hypen? Og er det alvorlige risikoer ved å konsumere mer enn en liten mengde? Vi så på forskningen på kokosnøttens antatte helsefordeler og fant ut at det er mer enn ett svar på spørsmålet: Er kokosnøttolje faktisk så sunt som det er sprukket å være?
Kokosolje fikk sitt første store gjennombrudd på verdens helsescene da en artikkel fra 2016 publisert i The New York Times rapporterte at 72 prosent av amerikanerne mente kokosnøttolje var sunt, mens bare 37 prosent av ernæringsekspertene var enige. Hvorfor uoverensstemmelsen? Hvem hadde rett? For en ting, bemerket ekspertene, inneholder kokosolje høye nivåer av mettet fett, som er kjent for å bidra til hjertesykdom. Men hva med alle de andre antatte fordelene som MCT-er (mellomkjedede triglyserider)? Eller forskning på helsen ved å spise kjøttet av selve kokosnøtten?
Som kvalifisert ernæringsfysiolog, i starten av denne artikkelen, vil min ekspertuttalelse om hvorvidt kokosolje er bra for deg være denne: Ikke i store mengder, nei, men som en og annen matolje er det greit. I tillegg tenkte jeg at det kan ha fordeler for keto-slankere.
Etter å ha gjennomgått de siste bevisene, har jeg innsett at noen av faktaene som folk baserer sin kjærlighet til kokosolje på er feil. Videre er det begrensede kvalitetsstudier og noen ubesvarte spørsmål. Et annet forbehold er at det avhenger av dine helseprioriteringer og mål. Fortsett å lese for å få et minimum av kokosolje.
Helsefordelene (og ulempene) med kokosnøttolje
Et dypdykk i forskningen avslører at de gunstige effektene av kokosnøttolje for Alzheimers sykdom eller som et antimikrobielt middel mot infeksjoner ikke er studert i tilstrekkelig grad til å anbefale det som behandling for noen av tilstandene. En ting å smile av? Praksisen med å trekke olje med kokosnøttolje for å skylle ut og rense bakterier fra munnen, tannkjøttet og de små mellomrommene mellom tennene dine kan forbedre tannhygienen din.
Men disse er sideshow sammenlignet med hovedbegivenheten: Det alvorlige spørsmålet om helseprofilen til kokosnøttolje fokuserer på dens potensielle effekter på hjertehelsen din, siden kokosolje i stor grad består av mettet fett.American Heart Association anbefaler at vi begrenser inntaket av satt fett til ikke mer enn seks prosent av våre daglige kalorier - eller omtrent 11 til 13 gram om dagen på en 2000-kalori diett.
Rødt kjøtt, fullfete meieriprodukter og andre animalske produkter inneholder mettet fett, så hvis du spiser en plantebasert diett for hjertehelsen, bare ved å unngå disse animalske matvarene, har du et hode begynn med å beskytte hjertet ditt – og den generelle helsen.
Tropiske oljer som er faste ved romtemperatur, som kokosnøtt og palmeolje, inneholder imidlertid høye nivåer av mettet fett. Kokosolje inneholder 90 prosent mettet fett mens palmeolje er omtrent 50 prosent mettet fett. Helseeksperter ber oss unngå mettet fett for å beskytte hjertene våre og forhindre at vi utvikler sykdommer assosiert med fedme.
Inneholder kokosolje mettet fett?
En spiseskje kokosolje inneholder 11,5 gram tot alt fett og 9.57 gram mettet fett, så hvis du bruker dette til å steke favorittgrønnsakene dine og tofuen din, har du brukt opp kvoten for sittende fett for dagen. Hvis du legger tre osteskiver av kokosolje i din veganske sandwich, har du nådd grensen. Eller du kan ha snacket på en energibar etter treningsstudioet og ikke var klar over at den inneholdt 6 til 7 gram mettet fett. Hvis du spiste alle disse tre matvarene på en dag, ville du ha doblet ditt anbef alte daglige inntak av mettet fett. Og hvis du gjør det ofte nok, vil du øke risikoen for hjertesykdom.
"Fordi så mange plantebaserte produkter inneholder kokosolje, som iskrem uten meieri, kaffekremer, yoghurt og annen mat som hevder at de er lavkarbo, er det lett for kokosoljeinntaket ditt å krype opp uten at du vet det, og resultatet kan være en økning i LDL (såk alt dårlig) kolesterol, noe som fører til blodåreblokkeringer, høyt blodtrykk og til slutt hjertesykdom. Det kan også bidra til vektøkning."
Alle som er bekymret for hjertesykdom, må være oppmerksomme på hvor mye kokosolje de utilsiktet bruker – samt palmeolje, som forhandlere legger til mange veganske produkter, inkludert plantebasert smørepålegg.
Å bare spise et plantebasert kosthold er ikke nok for å være hjertesunn; du må unngå ingredienser som kan øke risikoen for hjertesykdom like lett som animalske produkter.
Kokosolje og hjertehelse
Det meste av nyere forskning som gjennomgår resultatene av kokosoljestudier sier at vi bør unngå det. En systematisk gjennomgang fra 2020 av 16 kliniske studier konkluderte med at kokosnøttolje forårsaker høyere LDL-kolesterol enn bruk av ikke-tropiske planteoljer. En tidligere gjennomgang av 21 forskningsartikler hadde allerede funnet at å erstatte kokosolje med umettet fett kan redusere risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.
"Og en annen 2020 Cochrane Library-gjennomgang av 15 studier fant at reduksjon av mettet fett førte til en 21 prosent reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer.Ikke spesifikt om kokosnøttolje, konkluderte studien: at reduksjon av inntak av mettet fett i minst to år forårsaker en potensielt viktig reduksjon i kombinerte kardiovaskulære hendelser."
Så det ser ut til at nyere studier overveldende tyder på at vi bør unngå sittende fett. Så hvorfor sier noen kilder at kokosolje er bra for oss? Hvor kommer den oppfatningen fra?
Er kokosolje det samme som MCT-olje?
Det er en grunnleggende misforståelse at kokosnøttolje er MCT-olje, som har vært populær blant keto-slankere som mener det fremmer fettforbrenning. Men mellomkjedede triglyserider (aka MCT-oljer) er ikke det samme som kommersielt kjøpt kokosnøttolje.
De fleste av påstandene om kokosoljes helsefordeler er faktisk basert på mellomkjedede triglyserider eller MCT. Et eksempel på den forvirrende forskningen: En klinisk studie fra 2018 tyder på at kokosolje ikke er verre enn olivenolje, og begge forårsaker ikke en økning i LDL-kolesterol, sammenlignet med smør som gjorde det.Forfatterne antydet at det er for forenklet å klassifisere fett som enten umettet eller mettet, siden fett kan være forskjellige 'kjedelengder' og dette påvirker helseegenskapene deres.
Hovedargumentet for at kokosolje er et sunt fett sier at de mellomkjedede fettsyrene den inneholder absorberes raskere i kroppen og omdannes lett av leveren til energi (i stedet for en lengre vei gjennom fordøyelsessystemet) . Basert på denne teorien, bruker folk som følger en keto-diett spesialformulert kokosnøttolje og andre kilder til MCT for å hjelpe dem å oppnå ketose raskt og akselerere fetttapet.
Men forskning tyder på at laurinsyre (hovedfettsyren i kokosnøttolje) fungerer mer som en langkjedet fettsyre, som fordøyes som norm alt i stedet for å gå rett til leveren, så den har ikke samme fordeler som MCT-er. Videre er MCT-oljen som forskerne bruker i studier en mye mer konsentrert form enn kokosnøttolje, og folk ville ikke ha de samme fordelaktige effektene ved å spise en normal porsjon kokosnøttolje som de ville konsumert en studert dose av MCT-olje.
I tillegg kommer mye av bevisene på fordelene med kokosnøttolje fra populasjoner som spiser kokosnøttkjøtt (det hvite kjøttet på innsiden av det harde ytre) eller som melk eller fløte, i tillegg til å ha et sunt tradisjonelt kosthold uten bearbeidet mat matvarer. Dette er veldig forskjellig fra det relativt nye fenomenet med ekstrahert kokosolje som dukker opp i bearbeidet mat som vegansk ost, "helse" barer og falskt kjøtt.
Men bare for å fremme forvirringen, har noen studier indikert at kokosolje øker fordelaktig HDL-kolesterol, men hvorvidt dette er nok til å oppveie dets skadelige effekter på LDL og hjertesykdom var i beste fall usikkert.
Kokosolje alternativer
Så med tanke på bevis og ekspertuttalelser, er det trygt å si at vi ikke bør spise for mye kokosolje. Det finnes mange andre planteoljer som du kan bruke i stedet, og disse inneholder sunnere flerumettede og enumettede oljer.Forskning tyder på at å erstatte animalsk fett med vegetabilske oljer (som oliven, raps og saflor) er en god strategi for å forbedre hjertehelsen.
Hva er den sunneste oljen for matlaging?
Eksperter anbefaler oss å velge oljer som inneholder enumettet og flerumettet fett i stedet for mettet fett. For eksempel lister American Heart Association opp oljer som raps, mais og olivenolje som matoljer som er bedre for helsen. Imidlertid er mange vegetabilske oljer mindre stabile for matlaging på grunn av deres umettede 'karbonbindinger' som kan føre til oksidasjon og skape frie radikaler. Det er derfor viktig å kun varme opp oljer til røykepunktet, unngå å gjenbruke oljer og kaste all olje som lukter harskt. Kjøp i tillegg bare mindre mengder olje og oppbevar den på et mørkt sted for å hindre at den harskner.
Ifølge en studie fra 2018 av Modern Olives Laboratory Services Australia som så på hva som skjer med oljer når de varmes opp, er extra virgin olivenolje den mest stabile oljen å lage mat med, tett fulgt av kokosolje.Studien viste at røykpunktet ikke forutså oljens ytelse ved oppvarming, og at de beste oljene produserte færrest polare forbindelser som er skadelige for helsen.
Opsummert er kokosolje høyere i mettet fett, så det er kanskje ikke et godt valg å lage mat med for folk som prøver å redusere mengden de spiser eller er i fare for hjertesykdom. Men siden kokosolje produserer mindre skadelige forbindelser når den varmes opp, kan det være et godt valg å lage mat av og til for noen mennesker.
Noen oljer egner seg best til salatdressinger og i kalde retter da de ikke tåler å varmes godt opp, men andre kan like gjerne brukes til røre og lett sautering. Hvis du ser etter et alternativ for kokosnøttolje, bør du vurdere å prøve noe av det nedenfor.
- olivenolje: Som en sentral del av middelhavsdietten har olivenolje mange helsemessige fordeler på grunn av polyfenolforbindelsene som er anti-inflammatoriske og antioksidanter.Forskning tyder på at polyfenoler er gunstige for kardiovaskulære og nevrodegenerative sykdommer og kreft. Raffinert olivenolje har et høyere røykepunkt og er best for matlaging, men behold din dyrere kaldpressede ekstra virgin olivenolje for å dryppe på salater.
- Avocadoolje: Avokadoolje er en hovedsakelig enumettet olje med lignende antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper som olivenolje. I tillegg til å være deilig å bruke som en kaldpresset olje til å dryppe på salater, bekrefter studier at den fungerer godt ved høye temperaturer og egner seg til matlaging.
- Hempolje: Hampolje er en verdifull kilde til nyttige omega-3-fettsyrer og er et deilig nøtteaktig tillegg til salater, grillede grønnsaker eller smoothies.
- Linfrøolje: En annen utmerket kilde til omega-3 på et plantebasert kosthold er linfrøolje, også kjent som linfrøolje, som brukes i smoothies eller kalde retter.
- Valnøttolje: Valnøttolje er en rik kilde til omega 3 og endrer seg fra olivenolje til salatdressinger.
Bottom Line: Konsumer kokosnøttolje med måte.
"Vasanti Malik, en forsker ved Harvard Chan-skolen karakteriserte kokosolje som verken en supermat eller en gift. Hun ga beskjed om at dens rolle faller et sted i mellom, og at vi bør konsumere den i små mengder eller som et sporadisk alternativ til andre vegetabilske oljer mens vi fortsatt følger de anbef alte retningslinjene for inntak av mettet fett. Jeg pleier å være enig."
For flere matvarer som kan kapre kostholdet ditt, sjekk ut disse plantebaserte og veganske matvarene du kanskje vil unngå, ifølge RDs.
