"Neste gang du finner deg selv å si: Det er ingenting å spise! bare åpne en boks med bønner. Du har kanskje gjemt det der for din neste meksikanske fiesta eller taco-kveld med familien, men nå er det en god tid å lage oppskrifter for hele uken siden vi har mer tid å bruke på kjøkkenet enn noen gang."
Ikke bare er bønner enkle å lage mat med, men de er også en flott kilde til plantebasert protein og fiber. Enten du er en del av kidneybønner, pintobønner, tranebærbønner eller svarte bønner, finnes det utallige oppskrifter på sunne retter du kan piske sammen. Tradisjonelle svarte bønner har 2.6 gram protein per spiseskje. Vær oppmerksom på at selv om de er høye i protein, er de også høye i karbohydrater, med 8 gram per spiseskje, så hvis du følger med på karbohydratene dine, så reduser inntaket.
Bønner er morsomme å lage mat med siden de ikke krever mye arbeid (med mindre du kjøper dem i posen og deretter må legge dem i bløt over natten). Alt du trenger er litt kreativitet når det gjelder å bestemme hvilken oppskrift du vil lage neste gang. Når du kjøper bønner på boks, tar de bare ca 5 minutter å varme opp og koke. Så det er opp til deg å velge deilige oppskrifter som alle i familien din vil elske i kveld. Vi gjorde det enklere for deg ved å identifisere forskjellige oppskrifter som krever en boks med bønner og noen andre ingredienser som er enkle å finne.
1. Fullfylte svarte bønne-nachos med melkefri ost og jalapenos
Disse nachoene er glutenfrie, veganske og perfekte å lage når du skal underholde eller trenger en rask og enkel oppskrift når barna er sultne.De er fulle av friske smaker med fersk persille og tomater, krydret jalapenos, crunchy reddiker og syrlig limejuice. La meg fortelle deg at du vil smake forskjellen mellom hjemmelaget salsa sammenlignet med butikk-kjøpt salsa, så ikke hopp over å lage din egen. Kjøp økologiske og ferske råvarer og du vil smake forskjellen i friskhet. Rull ned for å finne alt du trenger for å komme i gang. Denne oppskriften ble laget av Hannah Sunderani, eller @twospoons.ca.
Ingredienser:
For salsaen:
- 5 valgfrie modne tomater (ca. 400g, jeg brukte arvestykketomater)
- 1/2 liten rødløk i terninger
- 3 fedd hvitløk, finhakket
- 1/4 kopp koriander, hakket
- 1 jalapenopepper, i skiver
- 1 kopp mais, kokt
- 1/2 lime, juice
- havs alt, etter smak
For den fine sorte bønne-medleyen:
- 1 ss kokosolje
- 1/2 liten rødløk, i terninger
- 4 fedd hvitløk, finhakket
- 1 jalapenopepper, hakket
- 1 ts paprika
- 1/4 ts cayennepepper
- 1 boks økologiske sorte bønner, kokte (540 ml boks)
- 1/2 lime, juice
- havs alt og pepper, etter smak
For vegansk rømme (valgfritt):
- 1/4 kopp kokosnøttyoghurt
- sprut fersk limejuice, (ca. 2 ts)
- klype havs alt
Resterende ingredienser:
- 1 pose tortillachips (7 oz./200g pose)
- 1 1/2 kopp vegansk cheddar revet ost
- 1 reddik, i tynne skiver
- 1 jalapenopepper, i tynne skiver
- havs alt og pepper, etter smak
Instruksjoner:
- Lag salsaen: Kutt tomaten i bittesmå biter. Legg i bollen med terninger av løk, hvitløk, hakket koriander, jalapeño, mais og limejuice. Tilsett s alt etter smak. Bland og dekk til. Lag sorte bønner medley: Tilsett kokosolje i en stekepanne på middels varme. Tilsett rødløk og hvitløk. Smak til med jalapenopepper, paprika og cayennepepper. Kok, rør ofte til løken er myk (ca. 8-10 minutter). Tilsett svarte bønner og bland til de er varme (ca. 3-5 minutter).
- Tilbered vegansk rømme. Kombiner kokosnøttyoghurt, limejuice og en klype s alt i en bolle. Blande. Dekk til og oppbevar kjølt.
- Forvarm ovnen til 375F/190C. Kle stekebrettet med bakepapir. Dryss et tynt lag med tortillachips. Legg deretter et lag med svarte bønner etterfulgt av et lag med revet vegansk ost. Gjenta lagdeling til du har brukt alle ingrediensene (slutter med ost). Stek i 5-8 minutter, eller til osten er smeltet og klebrig.
- Ta nachos ut av ovnen, topp med hjemmelaget salsa (resten kan serveres i en bolle ved siden av for å dyppe), og drypp over vegansk rømme.
2. Søtpotetsopp Guacamole burgere
Hold deg innendørs og lag disse burgerne. For folk som ikke har lov til å ha griller i leilighetene sine eller ikke vil gå ut, er disse burgerne det perfekte alternativet. Legg dem på en bakeplate og stek dem i ovnen.
Og du gjettet riktig, disse søtpotetene og soppene er laget med svarte bønner og havre, så teksturen har samme tetthet som en kjøttbolle. Smaken av krydderne og friskheten til guacamole gjør denne burgeren til et mettende måltid. Du trenger ikke å bekymre deg for å lage dessert eller ekstra tilbehør til familien din. Oppskriftsutvikleren Gina aka @he althylittlevittes anbefaler å servere disse smakfulle burgerne med litt dipsaus og en side av pommes frites.
Ingredienser:
- 1 stor søtpotet, skrelt og i terninger
- 8 oz baby portabella-sopp
- 1 + 1/4 kopp øyeblikkelig brun ris
- 1 kopp glutenfri hurtighavre
- 1/2 kopp svarte bønner
- 1/4 kopp fersk persille
- 1/4 ts s alt
- 1/4 ts pepper
- 1/4 ts hvitløkspulver
- 1/4 ts løkpulver
- 1/4 ts spisskummen
- olivenolje, (for steking av søtpoteter og sopp)
- Guacamole, (oppskrift nedenfor)
- Arugula
Guacamole:
- 2 avokado
- 2 ts sitronsaft
- 1 ts limejuice
- Hvitløkss alt, etter smak
Instruksjoner:
- Skrell og del søtpoteten i terninger
- Vask soppen din. Legg dem på stekebrettet med søtpotetene og drypp rikelig med olivenolje.
- Strø over s alt og pepper og stek ved 485 grader i 20 minutter
- Mens de steker, legg alle andre ingrediensene UNNTATT havre i foodprosessoren/blenderen og lag også guacamole.
- Tilsett søtpoteter og sopp når du er ferdig, og bland ingrediensene til de akkurat er blandet MERK: Jeg liker å pulsblande blandingen slik at den ikke blir for grøtete. Du vil fortsatt ha mindre biter av ingredienser
- Hell blandingen i en bolle og tilsett havre. Rør for å kombinere, og bruk deretter hendene og form blandingen til 4 store bøffer
- Plasser karbonadene tilbake på stekeplaten og stek/grill ved 485 grader i ytterligere 20-25 minutter og snu en gang i midten
- Server med guacamole, rødløk (hvis ønskelig), ketchup (hvis ønskelig), ruccola og pommes frites!
3. Veganske italienske kjøttboller
"Her er en annen oppskrift av den dyktige plantebaserte kokken, Gina aka @he althylittlevittles. Det er en rekke forskjellige veganske frosne kjøttboller som selges i dagligvarebutikker nå, og noen av favorittene mine inkluderer Gardein Meatless Meatballs og Trader Joe&39;s Meatless Meatballs (som jeg hadde i går kveld med en bolle spaghetti). Men noen av disse frosne måltidene er høye i natrium og karbohydrater. Heldigvis fant jeg denne oppskriften på kjøttfrie kjøttboller fra @he althylittlevittles som er laget med ekte ingredienser, ingen konserveringsmidler og har en kjøttlignende >."
