Mens hele hvetebrød vanligvis stjeler showet for å være et av de sunneste brødene på planeten, ikke overse rug. Ryes popularitet har vært økende opp gjennom årene, med hashtaggen rugbrød til og med trending på sosiale medier de siste månedene.
Men hvis du har forvist brød fra kostholdet ditt fordi du er bekymret for å gå opp i vekt eller spise for mye karbohydrater, er det på tide med en omdirigering. Hvis du velger klokt, kan brød være en del av et sunt plantebasert kosthold, og enten du foretrekker full hvete eller rug, er heller ikke et dårlig valg. Så, hva er den sunneste typen brød? Man kan faktisk holde en ernæringsmessig fordel.Her er det du trenger å vite.
Er brød bra for deg?
Brød har absolutt fått en dårlig rap gjennom årene, med mange mennesker som unngår det fra kostholdet. Det kan være en klok idé for hvitt brød, som er svært bearbeidet og inneholder lite næringsstoffer, men ikke for alt brød. Det er faktisk mange forløsende egenskaper ved visse brød, nemlig de som er fullkorn. "Brød fungerer som et kjøretøy for så mange næringsrike protein- og fettkilder, så vel som grønnsaker når du lager smørbrød eller bruker det som en side til salat," sier Maryann Walsh, R.D., kostholdsekspert og president for Walsh Nutrition i Palm Beach, Florida.
Pluss anbefaler kostholdsretningslinjene for amerikanere at voksne spiser minst halvparten av kornene sine som hele korn, noe som tilsvarer omtrent tre porsjoner (eller 48 gram) fullkorn per dag, og det er der brød kan komme inn i spille. "Én skive med 100 prosent fullkornsbrød teller som en enkelt porsjon fullkorn," sier Caroline Sluyter, programdirektør for Oldways Whole Grains Council.Spis en sandwich med 100 prosent full hvete eller 100 prosent grovt rugbrød, og du er to tredjedeler av veien mot å møte ditt anbef alte fullkorninntak for dagen.
Ved å gjøre det, vil du høste fruktene av å spise hele korn. "Fullkorn er assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjerneslag, type 2 diabetes og hjertesykdom; bedre vektvedlikehold; mindre betennelse; og lavere risiko for tykktarmskreft, sier Sluyter.
Og hvis du er bekymret for å gå opp i vekt, gi avkall på denne frykten hvis du er på et plantebasert kosthold. "Du får sannsynligvis ikke så mange kalorier fra animalske kilder, så du kan ofte inkludere b enn de som spiser animalske kilder fordi de må fylle kaloribehovet," sier Walsh. Så lenge du balanserer brødet med andre plantebaserte sunne fett- og proteinkilder som nøttesmør, avokado og bønner og spiser innenfor ditt kaloribehov for dagen, kan du opprettholde eller gå ned i vekt.
Er rugbrød sunt?
Rugbrød er virkelig et sunt valg for de plantebaserte smørbrødene så lenge du har ett poeng i tankene. "Selv om full hvete er et fullkorn, er ikke rugbrød alltid et fullkorn," sier Walsh. Mange rugbrød i dagligvarebutikker inneholder tross alt en blanding av standard hvetemel, som kanskje ikke gjør dem hele. For å finne et rugbrød som regnes som fullkorn, se på ingredienslisten og sørg for at "hele rugkorn" vises først på listen. Du kan også se etter fullkornsstempelet på produktet for å sjekke selv.
Selv om det er mange grunner til å velge grovt brød, har rug noen interessante fordeler. "Rug kanter ut hele hvete litt for å ha flere unike helsefordeler basert på tilgjengelig forskning," sier Walsh.
Til å begynne med inneholder rug litt mer fiber enn full hvete. Hel rug inneholder omtrent 15 prosent fiber mot 12 prosent i full hvete, sier Sluyter.
Rug kan til og med få deg til å føle deg mettere. Ifølge en studie i Nutrition Journal førte en frokost som inneholdt rugkorn kontra hvetekorn til større metthet og redusert sult før og etter lunsj. Flere studier som en i Plos One og Nutrition Journal har også funnet at rugbrød kan forbedre kolesterolnivået. Og selv om dette ikke er unikt for rug, viste en studie fra Journal of Nutrition at fullkornsrug og hvete kan forbedre tarmhelsen.
Selvfølgelig, hvis du foretrekker full hvete, ikke la dette avskrekke deg fra å spise den. Men hvis rug er mer din stil, skjær vekk. De veganske Rubenene har aldri hørt bedre ut.
Hvilket brød er sunnest?
Her er en side ved side titt på en skive rug- og grovbrød.
Rugbrød (1 skive – 32 gram)
Kalorier: 83
Fett: 1,1 gram
Protein: 2,7 gram
Karbohydrater: 15 gram
Fiber: 1,9 gram
Hvetebrød (1 skive – 32 gram)
Kalorier: 81
Fett: 1,1 gram
Protein: 4 gram
Karbohydrater: 14 gram
Fiber: 1,9 gram
For mer flott innhold om hvordan du lever sunnest, sjekk ut Helse- og ernæringshistoriene på The Beet.
