Den stramme, utstoppede, utvidede følelsen i nedre del av magen som gjør at det føles som om du har svelget en ballong? Det er oppblåsthet, og det har sannsynligvis skjedd oss alle på et tidspunkt siden en studie fant at 19 prosent av folk sier at de har opplevd oppblåsthet med jevne mellomrom.
Men hva forårsaker oppblåsthet og hvordan kan vi spise for å lindre det eller unngå det helt? Det er matvarer som bidrar til å bekjempe oppblåsthet og andre som bidrar til det. Her er hva vitenskapen forteller oss om oppblåsthet og dens forhold til kosthold.
Teknisk oppblåsthet skjer når luft eller gass kommer inn i mage-tarmkanalen vår (hele fordøyelsessystemet fra munnen og helt ned til endetarmen), og det kan skape en følelse av metthet som er ubehagelig og faktisk kan få magen vår til å utvide seg.
Selv om noen av oss kan være mer utsatt for oppblåsthet enn andre, er det en grunn bak det og nyttige tips for å bli kvitt det, utover å bare trekke på oss stretchy buksene og vente på den.
Hva forårsaker oppblåsthet?
En av hovedårsakene til oppblåsthet er en opphopning av gass, vanligvis etter at vi har spist. Denne gassen oppstår av flere årsaker, inkludert å spise for fort og svelge luft.
Ifølge International Foundation for Gastrointestinale Disorders, kan svelget luft oppstå av mange årsaker, inkludert:
- Postnasal drypp
- Røyking
- Spiser for fort
- Tyggegummi eller suge på hardt godteri
- proteser som ikke passer ordentlig
Matvarer som forårsaker gass
Noen matvarer får deg til å oppleve oppblåsthet eller gass mer enn andre. Mesteparten av tiden er det karbohydratrik mat siden protein og fett er mindre gassdannende. Selv komplekse karbohydrater – som generelt er sunne – kan forårsake oppblåsthet hos noen mennesker. Først av alt er de vanskeligere for kroppen din å bryte ned på grunn av typen sukker og andre forbindelser de inneholder. Og i noen tilfeller kan du ha en følsomhet for en eller flere av disse stivelsene som naturlig forekommer i hele matvarer. Disse inkluderer:
- Raffinose, laktose, fruktose og sorbitol (alle naturlig forekommende sukkerarter)
- Stivelse (unntatt ris)
- Fiber, som faktisk er sunt og ikke bør unngås
Årsaken bak disse gassdannende forbindelsene er at vi enten mangler enzymet til å bryte dem ned, eller når det gjelder uløselige fibre, kan vi ikke bryte dem ned i det hele tatt.
For eksempel krever laktose (finnes i meieriprodukter) et enzym k alt laktase for å fordøye fullt. Personer som er laktoseintolerante lager ikke nok av dette enzymet, noe som fører til gastrointestin alt ubehag når de spiser mat som inneholder laktose, for eksempel melk, ost, iskrem eller mat som inneholder meieri.
I et annet eksempel går fiberrike matvarer som selleri eller korsblomstgrønnsaker intakt gjennom fordøyelsessystemet vårt, noe som er norm alt og sunt, men i tarmen prøver bakteriene våre å bryte det ned, noe som fører til det gjæring og dannelse av gass – siden kroppens sunne tarmbakterier liker å livnære seg på denne typen fiber.
Matvarer som forårsaker oppblåsthet
Følgende matvarer er de mest sannsynlige for å forårsake gass ifølge International Foundation for Gastrointestinale Disorders.
- Bønner (inkludert kikerter og alle belgfrukter)
- Noen grønnsaker som inkluderer artisjokker, asparges, brokkoli, kål, rosenkål, blomkål og løk
- Frukt som epler, pærer, fersken, bananer, svisker og aprikoser
- Fullkorn og kli
- Kullsyreholdige drikker
- Melk og meieriprodukter
- Matvarer som inneholder sorbitol (en type sukkeralkohol)
Hvordan stoppe oppblåsthet
Å fullstendig unngå all gassdannende mat er ikke veien å gå, siden disse matvarene også inneholder viktige næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som er gunstige for immunitet, tarmhelse og sykdomsforebygging.I stedet er det best å finne en bestemt matvare (eller gruppe) som kan forårsake oppblåsthet, og eliminere disse elementene én om gangen for å se om det hjelper.
Andre årsaker til oppblåsthet
Ifølge John Hopkins Medicine kan du ha en tilstand som gjør deg mer utsatt for oppblåsthet, og hvis oppblåstheten din er hyppig, smertefull eller forstyrrer dine daglige aktiviteter, bør du oppsøke en lege som kan finne ut ut om du kan ha irritabel tarmsyndrom eller matallergi eller autoimmun tilstand. Oppblåsthet er også forårsaket av:
- Forstoppelse
- Glutenintoleranse eller cøliaki
- Gastroparese (forsinket tømming av magen)
- Bakterieovervekst i tynntarm (SIBO)
Oppblåsthet og lavFODMAP-dietten
Du trenger ikke å lære å leve med konstant oppblåsthet, men det vil kreve litt innsats for å forhindre det. I følge International Foundation for Gastrointestinal Disorders, kan oppblåsthet forebygges ved å endre kostholdet ditt og følge en lavFODMAP-diett
Når det kommer til kostholdsendring, er en god måte å finne ut hvilken mat som får deg til å bli oppblåst å prøve FODMAP-dietten. FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides og Polyols. John Hopkins Medicine sier at disse er alle kortkjedede sukkerarter som tynntarmen vår ofte ikke kan absorbere ordentlig, noe som fører til fordøyelsesbesvær som gass og oppblåsthet.
FODMAPs kan gjære inne i tarmen og trekke vann inn i fordøyelseskanalen, og forårsake oppblåsthet. Ikke alle er følsomme for FODMAPs, men hvis du opplever konstant oppblåsthet, kan det være et tegn på å unngå høyFODMAP-mat.
3 trinn for å bekjempe oppblåsthet
- Slutt å spise mat med høy FODMAP i ca. 2 til 6 uker
- Introduser dem sakte én etter én, for å se hva som plager deg mest
- Unngå maten du er følsom for. Når du har funnet ut hvilke matvarer som er problematiske, kan du unngå dem
Unngå disse høyFODMAP-matene
- Honey
- Melk eller andre meieriprodukter
- Hvitløk
- Løk
- Blomkål
- Sopp
- Artisjokker
- Avocado
- Aprikoser og andre utstenede frukter
- epler
- Wheat
- Cashews
- Pistasjenøtter
- Bønner
- Tørket frukt
Matvarer som reduserer oppblåsthet
For å forbedre eller bli kvitt oppblåsthet, spis en lavFODMAP-diett av:
- Mandelmelk
- Fullkorn som ris, quinoa og havre
- Enkelte grønnsaker
- Sitrusfrukter: appelsiner, kiwi, ananas
- Bananer
- Blåbær
- Gulrøtter
- Agurker
- Druer
- Pepper
- Poteter
- Tomater
- Spinat
- Aubergine
- Zucchini
Du er oppblåst kan også komme fra det faktum at du gikk fra å spise et lavfiberkosthold til å legge til for mange fiberrike matvarer på en gang. For eksempel når du sverger bort din vanlige søppelmat-vane og begynner å spise salater og kornboller plutselig.
Selv om fiber er et nyttig næringsstoff, bør det gradvis økes i kostholdet ditt, slik at tarmmikrobiomet ditt kan skifte til å produsere flere sunne bakterier for å hjelpe til med å bryte ned fiberen. Når du komfortabelt tåler 25 gram fiber per dag – den anbef alte mengden for kvinner – eller de 38 gram per dag – anbef alt for menn – vil du føle deg bedre og mindre sulten, og være sunnere og ha mer energi hele dagen lang .
For å begrense mengden luft du svelger, sørg for at du spiser sakte og unngå å sluke ned mat, tygge tyggegummi eller gjøre det til en vane å suge hardt godteri.
Når oppblåsthet indikerer noe mer alvorlig
Ikke ta oppblåsthet med en klype s alt. Noen ganger kan det indikere et alvorlig underliggende helseproblem. I følge GI Associates & Endoscopy Center, bør du gå til legen din ASAP hvis du har noen av følgende symptomer, sammen med vedvarende oppblåsthet:
- Blodig avføring eller vaginal blødning: Dette kan indikere eggstokkreft. Rush University uttaler at vedvarende oppblåsthet og en "full" følelse er noen av de tidlige tegnene på eggstokkreft som ikke blir oppdaget fordi kvinner ikke vet hva de skal se etter.
- Divertikulitt: Dette er når poser i tarmens slimhinne blir infisert eller betent. Dette kan føre til oppblåsthet, magesmerter og feber. Du må få antibiotika så snart som mulig for å forhindre at infeksjonen sprer seg, så ring legen din.
- Ascites: Dette er når væske bygges opp i magen. Vanligvis indikerer dette leversykdom, men hvis oppblåsthet er sammenkoblet med gulsott (gulfarging av huden) kan det også indikere leverkreft. Hvis du noen gang har gulfarget hud, ring legen din.
- Feber: når du har feber, spesielt når det inkluderer andre symptomer som oppblåsthet, betyr det vanligvis at det er betennelse eller en infeksjon som skjer et sted i kroppen . Legen din må ta blodet ditt for å hjelpe henne med å finne nøyaktig hva som kan skje.
Bottom Line: Behandle oppblåsthet ved å spise en lavFODMAP-diett
For å forhindre oppblåsthet, må du sannsynligvis justere kostholdet ditt, kutte ut meieriprodukter og prøve å gå på lavFODMAP-dietten. Legg deretter til fibermat en om gangen for å se om en bestemt mat forårsaker oppblåsthet. Hvis du bruker disse tipsene for å forhindre oppblåsthet, og det fortsatt vedvarer eller blir verre, bestill en avtale for å se legen din.
De 13 beste matvarene for å styrke immunforsvaret ditt for å bekjempe COVID-19-symptomer
Her er den beste maten å spise på gjentakelse, for å øke immuniteten og bekjempe betennelse. Og hold deg unna det røde kjøttet.
Getty Images
1. Sitrus for cellene dine og helbredelse
Kroppen din produserer ikke vitamin C, noe som betyr at du trenger å få det daglig for å ha nok til å lage sunt kollagen (byggesteinene for huden din og helbredelse).Den anbef alte daglige mengden å skyte for er 65 til 90 milligram om dagen,som tilsvarer ett lite glass appelsinjuice eller å spise en hel grapefrukt. Nesten alle sitrusfrukter er høye i vitamin C. Med en slik variasjon å velge mellom, er det lett å bli mett.
Getty Images
2. Rød paprika for å pumpe opp huden og øke immuniteten med dobbelt så mye vitamin C som en appelsin har
Vil du ha enda mer vitamin C, legg til rød paprika i salaten eller pastasausen. En mellomstor rød paprika inneholder 152 milligram vitamin C, eller nok til å oppfylle RDA. Paprika er også en god kilde til betakaroten, en forløper for vitamin A (retinol).Hvor mye betakaroten trenger du om dagen: Du bør prøve å få i deg 75 til 180 mikrogram om dagen, som tilsvarer én middels paprika om dagen. Men en rød paprika har mer enn to og en halv ganger din RDA for vitamin C, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Brokkoli, men spis den nesten rå, for å få mest mulig næringsstoffer ut av den!
Brokkoli kan være den mest supermaten på planeten. Den er rik på vitamin A og C samt E. Fytokjemikaliene i den er gode for å ruste opp og styrke immunforsvaret ditt.Hvor mye lutein bør du spise i løpet av en dag: Det er ingen RDA for lutein, men eksperter sier få minst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvitløk, spist av fedd
Hvitløk er ikke bare en god smaksforsterker, den er viktig for helsen din. Hvitløkens immunforsterkende egenskaper er knyttet til dens svovelholdige forbindelser, som allicin. Allicin antas å forbedre immuncellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa, og virus av alle slag. (Lukter du mer hvitløk på t-banen? Det kan være smart koronavirushåndtering.) Hvitløk har også antimikrobielle og antivirale egenskaper som antas å bekjempe infeksjoner.Hvor mye bør du spise i løpet av en dag: Den optimale mengden hvitløk å spise er mer enn de fleste av oss kan fatte: To til tre fedd om dagen. Selv om det kanskje ikke er gjennomførbart, er det realistisk at noen tar hvitløkstilskudd for å få 300 mg tørket hvitløk i en pulverisert tablett.
Getty Images
