Finnes det matvarer som kan bidra til å forebygge og til og med reversere symptomer på type 2-diabetes? Det rungende svaret, jeg forteller mine klienter i min praksis som registrert kostholdsekspert i Chicago, er ja! Og det er et spørsmål jeg skulle ønske folk ville stille spesielt når de ble konfrontert med en diagnose av prediabetes (som 100 millioner amerikanere står overfor akkurat nå.
Når du fortsatt har tid til å slå tilbake tidlige symptomer på pre-diabetes og til og med type 2 diabetes, er det øyeblikket når du endrer kostholdet ditt og spiser mer plantebasert (og mindre søppelmat, animalsk fett og bearbeidet fett) enkle biler) er mer kritisk enn noen gang.
Den gode nyheten er at for det meste plantebaserte dietter – som fokuserer på å spise mer grønnsaker, bladgrønnsaker, belgfrukter og annen sunn fullmat – har vist seg å hjelpe i forebygging av type 2 diabetes, men amerikanere trenger for å få notatet og raskt.
Per i dag har 1 av 10 voksne amerikanere diabetes, og ifølge CDC har 1 av 3 prediabetes, eller 88 millioner mennesker, noe som betyr at de lever med kronisk høyt blodsukker, men det er ikke høyt nok til å bli diagnostisert som diabetes.
Gjeldende data indikerer at hvis prediabetes (som ofte er symptomfri) blir ukontrollert og endringer ikke gjøres, vil 1 av 5 amerikanere ha fullverdig diabetes innen 2025, eller dobbelt så mange som de som lider av det i dag. Hvis denne dystre statistikken forteller oss noe, er det at det er en mulighet til å endre livsstilsatferd, for eksempel gjennom sunt kosthold og daglig trening, for å flate ut kurven og hjelpe de som lever med kronisk forhøyet blodsukker med å gjøre de nødvendige livsstilsendringene for å redusere risikoen. .
Kan visse matvarer forhindre diabetes?
Det er nok å si at amerikanere bør gjøre alt de kan for å redusere risikoen for type 2 diabetes, inkludert å spise sunnere, trene og opprettholde en sunn vekt. Studier forteller oss at det er mat å spise som kan bidra til å forhindre og til og med reversere prediabetes. I følge en voksende mengde forskning har et plantebasert kosthold vist seg å bidra til å forhindre og til og med reversere tidlige symptomer på diabetes, siden mat med mye fiber – som er plantebasert mat – bidrar til å regulere blodsukkeret.
Hva er type 2-diabetes?
I den mest grunnleggende forklaringen er diabetes en svekkelse i måten kroppen regulerer og bruker sukker som drivstoff, noe som resulterer i at for mye sukker eller glukose sirkulerer i blodet. Når blodsukkernivået forblir forhøyet over tid, kan det tette blodsirkulasjonen og føre til sykdommer inkludert nevrologisk svekkelse, hjertesykdom og vaskulær svikt, og det er grunnen til at de små kapillærene i øynene kan bli kompromittert, og kutte av tilstrekkelig oksygen til øynene dine og til slutt stenger av synet.Det er bare ett eksempel, men dette skjer over hele kroppen, så sirkulasjonen blir stengt på alle mulige områder: tærne, organene og til og med hjernen, og derfor er diabetes en morder uten kontroll.
"Med diabetes type 2 betyr kronisk forhøyet blodsukker at bukspyttkjertelen ikke kan produsere nok insulin til å holde tritt med den konstante situasjonen med høyt blodsukker. I mellomtiden blir cellene motstandsdyktige mot insulinet du produserer (k alt insulinresistens), noe som betyr at de tar opp mindre sukker, og skaper en ond sirkel i kroppen hvor blodsukkeret ditt blir forhøyet, men cellene dine ikke får tilstrekkelig drivstoff ( gjør deg trøtt og til og med sulten, selv om du har mer blodsukker enn du trenger), og til slutt slutter bukspyttkjertelen å fungere som den skal, som er når fullverdig diabetes setter inn."
Type 2 diabetes skiller seg fra type 1 diabetes ved at den vanligvis utvikles på grunn av livsstilsfaktorer, som dårlig kosthold og fysisk aktivitet, mens type 1 er en arvelig sykdom som vanligvis viser seg i barne- eller tenårene.
Hvilken diett er best for diabetes?
Når det gjelder å foreta de viktige livsstilsjusteringene, er det stadig flere vitenskapelige bevis på at å bytte til et plantebasert kosthold med full mat – med fokus på å spise grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, frukt, nøtter, og frø, og drastisk begrense eller fullstendig unngå all raffinert pakket mat og animalske produkter - har vært svært gunstig for å forebygge og reversere symptomer på type 2 diabetes.
Type 2 diabetes er, helt ærlig, en epidemi. Faktisk er det den syvende ledende dødsårsaken i USA ifølge en artikkel fra 2017. Det er heller ingen kur for diabetes, selv om tilstanden kan håndteres med medisiner eller livsstilsendringer. En studie gjorde det klart at et plantebasert kosthold kan bidra til å forhindre diabetes – eller i det minste håndtere det.
Uten behandling av diabetes kommer livstruende komplikasjoner. I følge American Diabetes Association inkluderer de vanlige helseproblemene:
- Neuropati (skadede nerver)
- Nyresykdom
- Hjerte- og karsykdommer
- Høyt blodtrykk
- Stroke
Det finnes suksesshistorier om folk som har endret kostholdet sitt og slår oddsen. Ashley Chong er et eksempel på å overvinne disse farene. Da Ashley fant ut at hun var pre-diabetiker, droppet hun medisinene legen hennes foreskrev, og begynte i stedet en reise med å endre kostholdet sitt og spise rå veganer, innta ukokt, ubehandlet og dyrefri mat. Hun så en endring i vekt, energinivå og til og med humør. Det beste var da hun gikk tilbake til legen sin 5 år senere for en graviditetssjekk, de ble overrasket over endringene i blodarbeidet hennes - perfekte vitamin-, kolesterol- og blodsukkernivåer.
Hvordan redusere diabetesrisiko
Det første trinnet for å unngå å bli diagnostisert med diabetes type 2 er å vurdere hvilke endringer som må gjøres i livsstilen din. Noen av risikofaktorene som øker sjansene for å utvikle type 2 diabetes inkluderer:
- Å være overvektig eller overvektig
- Har en høyere mengde magefett
- Inaktivitet
- Familiehistorie med diabetes type 2
- Polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- Eldre alder
Selv om vi ikke kan reversere vår alder eller endre familiens medisinske historie, har vi kontroll over mange av de andre risikoene.
Fra og med inaktivitet har forskning funnet at når ingen fysisk aktivitet er en del av en persons rutine, påvirker de blodsukkerstabiliteten. Mer spesifikt, når friske individer halverte sin normale fysiske aktivitet, doblet deres postprandiale glukose (etter et måltid). Dette øker ikke bare risikoen for diabetes, men også kardiovaskulær sykdom og potensiell død.
Vi bør også vurdere å unngå visse matvarer og drikker når det kommer til kostholdet vårt. I følge Harvard He alth inkluderer endringer å vurdere:
- Begrensning av raffinert korn og annen høyt bearbeidet karbohydratrik mat
- Unngå sukkerholdige drikker
- Eliminer eller reduser rødt og bearbeidet kjøtt
Studier støtter disse forslagene, med en studie som kobler de som konsumerte naturlig søte drikker eller de med tilsatt sukker med en 16 prosent økt risiko for diabetes. En annen studie fant også at å spise en 3-unse porsjon rødt kjøtt hver dag kan øke diabetesrisikoen med 20 prosent.
Plantebasert kosthold og diabetes
Hvis du har pre-diabetes eller er klar over at du har høy risiko for å utvikle diabetes, kan det hende du vurderer å gjøre justeringer for å forhindre at det skjer. Et perfekt sted å starte, og vitenskapelig støttet, er å bli plantebasert.
Vi har blitt fort alt fra en ung alder å spise frukten og grønnsakene våre, men plantebasert spising går utover produktdelen. Det involverer også mange proteinrike og til og med karborike alternativer som:
- Beans
- linser
- Fullkorn, som quinoa, ris, havre og bygg
- Soyaprodukter inkludert tofu, tempeh, soyabønner og soyamelk
- Nøtter og frø
Selv om plantebasert spising kan gi mange helsemessige fordeler når den følges på riktig måte, er her detaljene for dens effekt på forebygging av type 2-diabetes.
Vektkontroll: En høyere kroppsvekt, spesielt hvis den bæres rundt i mageområdet, er knyttet til mange kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2, hypertensjon og hjerte- og karsykdommer. Ifølge en studie kan selv en 5 prosent reduksjon i kroppsvekt begynne å redusere risikoen for å utvikle kronisk sykdom. Studien diskuterer også rollen et plantebasert kosthold kan spille i vekttap og vektkontroll, med det som fører til lavere BMI (kroppsmasseindeks) sammenlignet med individer som følger et ikke-plantebasert kosthold.
En fersk studie fra 2021 fant til og med at et plantebasert kosthold var mer effektivt enn det ketogene kostholdet når det gjaldt tap av kroppsfett, selv når man spiste flere kalorier. Studiedeltakerne følte seg også mer fornøyde og mette etter det plantebaserte kostholdet.
Forbedre glukosemetabolismen: Sammen med vekttap fant en gjennomgang fra 2020 at plantebaserte dietter har potensial til å forbedre glukosemetabolismen. I gjennomgangen, da plantebasert diett ble sammenlignet med et altetende kosthold (som inneholder både planter og dyr) hos personer med type 2-diabetes, rapporterte fem studier at et plantebasert kosthold forbedret glykemisk kontroll betydelig.
Tilbyr beskyttende næringsstoffer: Regelmessig inntak av fargerike frukter og grønnsaker sikrer at du får i deg en rekke viktige vitaminer og mineraler. Når det gjelder type 2-diabetes, fant en studie at et høyere inntak av bær, grønne bladgrønnsaker, gule grønnsaker og korsblomstgrønnsaker (som brokkoli, blomkål og rosenkål) er beskyttende mot risiko for type 2-diabetes.Studien nevner at disse beskyttende effektene sannsynligvis skyldes at frukt og grønnsaker inneholder mye fiber, antioksidantforbindelser (som vitamin C og E), folat og kalium.
Matvarer for å forebygge diabetes
Følgende plantebaserte matvarer har vist seg å senke blodsukkeret og redusere risikoen for diabetes. De siste vitenskapelige studiene bekrefter disse veganske matenes evne til å holde blodsukkernivået stabilisert, som er det første skrittet for å redusere diabetesrisikoen og kurere prediabetes.
- Nøtter: En studie som så på valnøttolje, pistasjnøtter og mandler fant at de kan bidra til å senke lipid- og glukosenivåer, samtidig som de reduserer appetitten for å forhindre vektøkning.
- Kikerter: Å spise kikerter kan bidra til å senke blodsukkeret med opptil 36 prosent og holde deg mett over lengre tid, ifølge en studie fra 2017.
- Avocado: En studie fant at det sunne fettet i avokado kan bidra til å balansere blodsukker- og blodlipidnivåer.
- Squash: En studie fra 2018 fant at vintersquash (som gresskar, butternut, eikenøtt og spaghetti squash) kan bidra til å redusere blodsukkernivået.
- Løvgrønt: Enten du liker spinat, grønnkål, kål eller andre grønne bladgrønnsaker, viser forskning at de kan hjelpe med insulinresistens og dermed forbedre blodsukkernivået .
- Broccoli: en forbindelse i brokkoli k alt sulforaphane har blitt koblet til forbedring av insulinfølsomhet i tillegg til å redusere blodsukkeret, ifølge en studie.
- Strawberries: En studie fra 2019 slår fast at jordbær (og noen andre bær) kan hjelpe til med å håndtere diabetes ved å forbedre blodsukker og insulinresistens.
Bonnlinjen: Et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for type 2-diabetes
Livsstilsfaktorer, inkludert kosthold og trening, er viktige faktorer å vurdere når det gjelder risikoen for type 2 diabetes. Heldigvis kan det å spise et plantebasert kosthold med hel mat bidra til å forebygge og redusere risikoen. Noen flotte plantebaserte mat alternativer du kan legge til på din neste handleliste inkluderer avokado, squash og bær.
For mer forskningsstøttet helseinnhold, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
