Hvis du tenker på å endre spisemønsteret ditt for å gå ned i vekt, har du kanskje vurdert to svært populære alternativer – å telle kalorier eller å telle karbohydrater. Mens begge alternativene kan føre til vekttap, er det store forskjeller. Her er det du trenger å vite for å finne ut hvilken tilnærming som passer best for deg og din livsstil.
Kaloritelling
All mat (og noen drikker) inneholder kalorier. Vi får kalorier fra hvert makronæringsstoff - karbohydrater, fett, protein og alkohol - som kroppen vår bruker som energi. Tanken bak kaloritelling er å forbrenne flere kalorier enn du spiser, også referert til som "kalorier i vs.kalorier ut."
I følge USDA må du redusere de daglige kaloriene dine med 500 for å gå ned ett pund i løpet av en uke, eller 1000 kalorier per dag for å gå ned to pund. Dette kan gjøres ved å innta færre kalorier og ved å forbrenne kalorier gjennom trening. Hvor mange kalorier du trenger avhenger av ulike faktorer, inkludert alder, høyde, kjønn, aktivitetsnivå og mer. Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler kvinner å spise følgende kalorier basert på alder:
- Alder 19-30 år: 2000-2400 kalorier
- Alder 31–59 år: 1, 800-2, 200 kalorier
- 60+ år: 1 600-2 000 kalorier
Menn trenger litt mer kalorier sammenlignet med kvinner:
- Alder 19-30 år: 2 400-3 000 kalorier
- 31-59 år: 2 200-3 000 kalorier
- 60+ år: 2 000-2 600 kalorier
Av de to alternativene kan kaloritelling være litt enklere. Kalorimengder per porsjon kan finnes på ernæringsetiketter, og mange helsebaserte apper lar deg legge inn maten du spiser for å se hvor dine totale kalorier er for dagen. Ulempen er at kaloritelling ikke tar hensyn til ernæringsbehovet ditt.
Mange "diettmat" anser seg selv for å være lavkalori, men de inneholder ikke viktige vitaminer og mineraler. Det er derfor CDC anbefaler å velge matvarer som inneholder fiber og har lite fett, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og nøtter.
Er det å telle kalorier en god måte å gå ned i vekt?
En studie fra 2017 publisert i Perspectives on Psychological Science hevder at å redusere det totale kaloriforbruket kanskje ikke er den beste måten å gå ned i vekt på. Å telle kalorier på kort sikt kan resultere i redusert kroppsvekt, men på lang sikt kan vekten komme tilbake på grunn av endringer i tarmhormoner.Den samme studien slår fast at langsiktige dietter med lavt kaloriinnhold endte opp med å få rundt en tredjedel til to tredjedeler av slankere til å gå opp mer i vekt enn de opprinnelig hadde gått ned.
En anmeldelse publisert i Global He alth Action sier at når det kommer til å telle kalorier, tenker mange individer ikke på hvor kaloriene kommer fra. Hvis du for eksempel begrenser deg til 2000 kalorier per dag, men velger bearbeidet mat med begrenset fiber og næringsstoffer, høy i s alt eller usunt fett, er du ikke til fordel for helsen din.
Selv om valg av denne typen mat kan føre til kort, raskt vekttap, har det en tendens til tap av fettfri masse (organer, muskler, bein, vev og vann) i stedet for fettmasse, som ikke er fett. ideelt.
Telle karbohydrater
I motsetning til kalorier inneholder ikke alle matvarer karbohydrater. Vanlige matvarer og drikker som inneholder karbohydrater inkluderer stivelsesholdige, sukkerholdige og raffinerte matvarer. For eksempel finner du karbohydrater i:
- Brød
- Pasta
- Ris
- Poteter
- Cookies
- brus
- Corn
- Kaker og paier
Mens alle er forskjellige, satte Food and Nutrition Board til IOM den anbef alte diettmengden (RDA) av karbohydrater til 130 gram per dag for både menn og kvinner. Dette er det absolutte minimum som trengs for at hjernen vår skal fungere. Det akseptable makronæringsstofffordelingsområdet (AMDR) for karbohydrater er hvor som helst mellom 45 prosent og 65 prosent av dine totale daglige kalorier.
Derfor, hvis du inntar rundt 2000 kalorier per dag, setter det daglige karboinntaket ditt på 225 til 325 gram. Noen lavkarbodietter som keto-dietten anbefaler å spise under 50 gram karbohydrater per dag, noe som får kroppen til å bruke ketonlegemer som drivstoff i stedet for karbohydrater.
Du kan finne det totale antallet karbohydrater i matvarer oppført på ernæringsfakta, som inkluderer både fiber og sukker. Dette gjør det enkelt å se hvor mange gram per porsjon maten vil gi.
Dessverre er det ulemper med å telle karbohydrater. Mange matvarer som ikke inneholder karbohydrater, som rødt kjøtt, egg og smør, inneholder mye usunt fett og kalorier. På den annen side kan mange høykarbomatvarer være en god kilde til fiber, proteiner og vitaminer som vi kan gå glipp av hvis vi begrenser dem.
Er telling av karbohydrater en god måte å gå ned i vekt?
Karbohydrattelling er standard praksis for personer med diabetes. Både kvaliteten og kvantiteten av karbohydrater kan påvirke blodsukkernivået, og potensielt forårsake store svingninger. Hver gang blodsukkeret vårt stiger etter et måltid med høyt karbohydrater, øker også insulinnivået for å få blodsukkeret tilbake til et norm alt nivå.
I følge en anmeldelse fra 2021 er insulin et hormon som kan føre til at vi går inn i en fettlagrende tilstand. Hvis vi tar på oss en lavkarbotilnærming med karbotellinger, vil det sannsynligvis føre til vekttap med mange individer som ser raske resultater i løpet av de første 6 til 12 månedene.
Ikke alle tror at telling av karbohydrater er veien å gå. Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 sier at å begrense karbohydrater kan være mer skadelig enn nyttig siden amerikanere spiser for få karbohydrater fra sunne kilder som frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter.
Bare 1 av 10 voksne oppfyller de føderale anbefalingene for frukt eller grønnsaker. I tillegg sier noen undersøkelser at å senke karbohydrater også kan ende opp med å senke levetiden din. En studie fra 2018 publisert i European Society of Cardiology fant at individer som spiste den laveste mengden karbohydrater hadde en 32 prosent høyere risiko for død. Risikoen for død av koronar hjertesykdom økte med 51 prosent, risikoen for hjerneslag økte med 50 prosent og kreftrisikoen økte med 35 prosent.
I tillegg til å gå glipp av fordelene karbohydrater gir når du begrenser dem, vil du sannsynligvis bruke fett- og proteinrik mat for å kompensere. Dette kan ende opp med å påvirke lipidnivåene dine negativt, inkludert "dårlig" LDL-kolesterol.
Bonnlinje: Både kalori- og karbotelling vil sannsynligvis hjelpe med vekttap.
Merk at det er en viss bekymring for langtidseffekter. I begge tilfeller bør du velge hel mat som er næringstett samtidig som du unngår bearbeidet mat som inneholder mye sukker og s alt.
For ytterligere veiledning, samarbeid med en registrert kostholdsekspert som kan sikre at du oppfyller næringsbehovene dine og følger karbo- eller kaloritellingen din på en sunnest mulig måte.
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-kategori.
