Hvordan forebygge hjertesykdom på et plantebasert kosthold

Anonim

Hjertet ditt slår i gjennomsnitt 100 000 ganger om dagen, og pumper 2 000 liter blod gjennom kroppen for å levere viktige næringsstoffer, drivstoff og oksygen til cellene dine. Å holde et sunt hjerte og redusere risikoen for hjertesykdom er hovedmålet for et sunt kosthold og trening, og Cleveland Clinic vil at amerikanere skal begynne å tenke på hjertehelsen lenge før noen symptomer oppstår. Kongestiv hjertesvikt kan være langt unna, men det skjer ikke over natten. Et liv med sunt kosthold og trening er måten å få ditt sunneste hjerte, nå og senere.

I et land der hjertesykdom er den ledende dødsårsaken, ifølge CDC, dreper mer enn 650 000 amerikanere hvert år, og hvor 48 prosent av amerikanerne har en eller annen form for hjertesykdom, som inkluderer slag, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt samt kongestiv hjertesvikt, advarer leger om at mange mennesker har tidlige markører for hjertesykdom og ikke vet det.Gjennom livsstilsvalg som et plantebasert kosthold er det mulig å forebygge og reversere hjertesykdom, har studier funnet.

Noen av disse risikofaktorene for hjertesykdom inkluderer høyt kolesterol, høyt blodtrykk og høyt antall blodlipider, som også kan føre til blokkerte arterier. Det burde ikke komme som noen overraskelse at vi trenger å beholde hjertene våre så sunt som mulig – start så tidlig som mulig – for å unngå å oppleve livstruende hjerteinfarkt, hjerneslag eller kongestiv hjertesvikt.

Siden en viktig bidragsyter til hjertesykdom er den livslange vanen med å spise mat med mye animalsk fett, noe som øker kolesterolet ditt og kan føre til plakk og skadelige blokkeringer av arteriene, noe som tar spranget til plantebasert spising (eller å spise et hovedsakelig plantebasert kosthold) er en god start for å sikre at ditt hjerte vil være sunt nå, og i mange tiår fremover.

"I en viktig forskningsstudie publisert i Journal of the American Heart Association viste gjennomgangen av data at plantebaserte dietter er assosiert med lavere risiko for ikke bare hjertesykdom, men alle dødelighetsårsaker i den generelle befolkningen av middelaldrende voksne.Her er det du trenger å vite om å bytte til et plantebasert kosthold for å redusere og reversere risikoen for hjertesykdom."

Hva forårsaker hjertesykdom?

1. Diett

Din risiko for hjertesykdom øker med alderen, men den er ikke eksklusiv for eldre voksne. CDC uttaler at hjertesykdom dukker opp mer og mer hos yngre mennesker, i alderen 35 til 64, på grunn av de høye forekomstene av fedme og høyt blodtrykk i Amerika. Disse forløperne til hjertesykdom er knyttet til Standard American Diet, høy i kjøtt, meieriprodukter, tilsatt sukker og bearbeidet mat som inneholder ekstra olje, natrium og kjemikalier som gjør søppelmat avhengighetsskapende.

2. Røyking

Over 35 millioner amerikanske voksne som fortsatt røyker, kan denne vanen skade blodårene og gjøre dem svakere, mer utsatt for skade, spesielt når de kombineres med et fettrikt kosthold med animalsk fett eller mettet fett. (Når det gjelder e-sigaretter og vape-penner, har disse ikke vist seg å være tryggere for din langsiktige hjertehelse).

3. Genetiske faktorer

"Hvis noen i din nærmeste familie (foreldre, besteforeldre) har lidd av høyt kolesterol, arterielle blokkeringer, høyt blodtrykk, hjerneslag eller hjerteinfarkt, blir disse genene ofte overført til deg. Genene dine for hjertesykdom kan slås på eller forbli av, avhengig av dine daglige livsstilsvalg, ifølge leger og eksperter. I følge CDC:"

Valg av livsstil som fører til økt risiko for hjertesykdom inkluderer:

  • Dietter med mye mettet fett og natrium
  • Trener færre enn 3 ganger i uken
  • Å drikke alkohol i overkant med jevne mellomrom
  • Røyke sigaretter eller bruke tyggetobakk

4. Usunne spisemønstre

Amerikas fedmerate har steget til rundt 40 prosent for første gang i vår historie og er nå på forbløffende 42.4 prosent. Den nasjonale fedmefrekvensen for voksne har økt med 26 prosent siden 2008, og med den har det vært en parallell økning i antall voksne som opplever høye kolesterolnivåer, kronisk hypertensjon og prediabetes, som rammer over 108 millioner amerikanere, eller én av hver tre voksne.

En diett med mye animalsk fett, bearbeidet mat og tilsatt sukker er den største synderen når det gjelder risikofaktorene for hjertesykdom. Visse makro- og mikronæringsstoffer –– eller mangel på dem –– i Standard American Diet er assosiert med økt risiko for hjertesykdom i løpet av livet.

Matvarer som er knyttet til hjertesykdom inkluderer:

  • Mettet fett: Du får mettet fett i de fleste animalske produkter, inkludert rødt kjøtt og meieriprodukter, samt i tropiske oljer, som kokos og palmeolje. ADA anbefaler å holde ditt daglige inntak av mettet fett til 5 prosent av dine daglige kalorier.Det betyr at hvis du spiser 2 000 kalorier om dagen, bør ikke mer enn 100 av disse komme fra animalsk fett, noe som i hovedsak betyr å være plantebasert.
  • Lavt kalium og magnesium: Kalium og magnesium spiller begge nøkkelroller i funksjonen til hjertets evne til å pumpe effektivt uten uregelmessigheter. Kalium er en elektrolytt som hjelper musklene dine å trekke seg sammen og holder nervene i gang, inkludert å holde hjerterytmen regelmessig, ifølge MedlinePlus.
  • Lavt vitamin D: Vitamin D er kjent best for å støtte beinhelsen og immunsystemet, men det hjelper også hjertet ditt til å fungere optim alt. I følge en gjennomgang fra 2018 var lave nivåer av vitamin D assosiert med høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og hypertensjon.
  • Høyt natrium: Selv om kroppen din trenger natrium for å fungere sammen med kalium, for å fullføre oppgaven med å bytte energi og oksygen mot avfall, kan for mye natrium forkorte ligningen, og er like skadelig som for lite kalium, eller enda farligere.Høyt natriuminntak er knyttet til høyt blodtrykk og såk alt åreforkalkning, noe som kan føre til hjertesykdom og økt risiko for hjerneslag.
  • Tilsatt sukker: Det kan være lett å innta for mye tilsatt sukker, ifølge American Heart Association, noe som fører til ekstra vektøkning som kan påvirke hjertene våre negativt. Blodstrømmen din kan bare inneholde tilsvarende en spiseskje sukker om gangen, så når du overspisser sukker, øker insulinnivået ditt, og instruerer cellene som ikke kan bruke all den energien på en gang til å lagre overskuddet som fett. Kroppens evne til å forbrenne fett blir hindret når du får en vane med å spise tilsatt sukker. Fokuser i stedet på frukt.

Hvordan forebygge hjertesykdom

Det er aldri for sent – ​​eller for tidlig – å begynne å ta vare på hjertet ditt! Selv om du ikke kan endre genetikken din, kan du fokusere på atferdsfaktorene du har kontroll over, inkludert hva du spiser og ditt daglige aktivitetsnivå.Et plantebasert kosthold har blitt vitenskapelig bevist å være en av de beste måtene å reversere og forebygge hjertesykdom, samt redusere risikoen for hjertesykdom for livet.

En studie fra 2019 publisert i Nutrients undersøkte effekten av et plantebasert kosthold med full mat på kardiovaskulære risikofaktorer hos 151 voksne.

Det plantebaserte kostholdet besto av:

  • Frukt og grønnsaker
  • Fullkorn
  • Belgfrukter
  • Poteter
  • Nøtter og frø

Å følge denne hele maten plantebasert diett for korte, mellomlange og langvarige perioder var alle assosiert med gunstige kardiovaskulære helseresultater. Alle deltakerne så forbedringer i blodlipid- og blodtrykksverdier. De kvinnelige deltakerne som var i programmet på lang sikt så et større fall i LDL-kolesterolnivået (den "dårlige" typen) sammenlignet med gruppene som fulgte dietten over en kortere periode.

Å fullstendig endre kostholdet ditt for å unngå animalske produkter, meieriprodukter og bearbeidet mat på en gang kan være utfordrende, så det er viktig å være optimistisk og strategisk, og vite at selv en gradvis endring er bedre enn ingenting. Så ikke vær for hard mot deg selv hvis dette er vanskelig.

En artikkel fra 2016 publisert i The Permanente Journal anbefaler at du tar følgende trinn slik at du kan gå over til et plantebasert kosthold:

  • Begynn i det små: Drastiske endringer i kostholdet ditt kan være overveldende, derfor er det viktig å starte med noen få endringer som kan gjøres innenfor rimelighetens grenser.
  • Få støtte: Å jobbe med en registrert kostholdsekspert kan sikre at du oppfyller alle næringsbehovene dine og gi oppmuntring.
  • Lær hvordan du leser etiketter: Å bli kjent med ernæringsetiketter vil sikre at du velger mat som er fri for unødvendige ingredienser som søtningsmidler, konserveringsmidler eller kunstige smaker/ farger

Et vegansk kosthold og kolesterol

Du kan se betydelige reduksjoner i LDL eller det såk alte "dårlige" kolesterolet etter bare 3 til 6 uker med å spise en plantebasert diett som er helmat, ifølge Dr. Joel Kahn, klinisk professor i medisin ved Wayne State University School of Medicine og bestselgende forfatter av The Plant-Based Solution. Kahn er en plantebasert kardiolog som anbefaler hjertepasientene sine at de vurderer å ta denne måten å spise på for å bli sunnere for hjertet. Det er imidlertid en rekke faktorer som kan påvirke individuelle resultater, legger Kahn til.

Ifølge American Heart Association er det to kilder til kolesterol i kroppen vår:

  • Leveren vår
  • Dyrematkilder

"Leveren vår lager alt kolesterolet vi trenger for å være sunne. Legg til matvarer som inneholder mye mettet fett og transfett, og det kan føre til at leveren vår lager mer kolesterol enn norm alt, noe som øker LDL, eller dårlig kolesterol, advarer American Heart Association."

Heldigvis kan det å bytte til et vegansk eller plantebasert kosthold føre til at kolesterolnivået ditt begynner å synke i løpet av en uke. Game Changers-dokumentaren viste at for aktive eller atletiske mennesker skjer denne nedgangen i kolesterol raskt. Aktive brannmenn som gikk over til å spise plantebasert så et kolesterolfall etter bare én uke. Hvis du fortsetter, kan du senke kolesterolet med så mye som 35 prosent på tre uker, men individuelle resultater vil variere.

Ifølge Legekomiteen for ansvarlig medisin kan spise av følgende matvarer se en nedgang i LDL-kolesterol med nesten 30 prosent på bare fire uker:

  • Mat med mye løselig fiber som havre, bønner og bygg
  • Soyaprotein
  • Nøtter og frø
  • Matvarer med mye fytosterol som hvetekim, mandler, rosenkål

Den beste plantebaserte maten for hjertehelse

Selv om all hel (ubearbeidet) plantebasert mat er ernæringsmessig fordelaktig, er det visse som virkelig vil få hjertet ditt til å pumpe –– på en god måte!

  • Belgfrukter og belgfrukter består av bønner, erter og linser og brukes ofte om hverandre i oppskrifter som supper, salater og tilbehør.
  • Soyabønner er blant de sunneste matvarene du kan spise for hjertet, ifølge en artikkel fra 2019 i Advances in Nutrition, takket være deres høye isoflavoninnhold og det faktum at de holder på blodsukkeret og lipider i et sunt område.
  • Belgfrukter er høye i fytosteroler som kan bidra til å redusere LDL og totalkolesterol samtidig som de øker de "gode" HDL-kolesterolnivåene, fant en anmeldelse fra 2017. Spis belgfrukter hver dag.
  • Fruit: Mens all frukt inneholder nyttige vitaminer og mineraler, har spesielt bær en sammenheng med hjertehelse. En studie fra 2019 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at å spise 150 gram (ca. 1 kopp) blåbær per dag reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 15 prosent.
  • Chia- og linfrø: Chia- og linfrø er en enkel måte å tilføre tekstur til retter og få en håndfull nyttige vitaminer og mineraler. I følge en artikkel fra 2014 publisert i Circulation inneholder frø Omega 3-fettsyrer, fiber, protein, fytosteroler og mineraler som kalium, magnesium og kalsium. Denne rekke fordelaktige forbindelser har blitt assosiert med lavere kolesterolnivåer i blodet, og de er også knyttet til lavere oksidativt stress og kronisk betennelse.
  • Grønn bladgrønnsaks: Å spise grønt er viktig, spesielt hvis målet er å forebygge hjertesykdom. En gjennomgangsstudie fra 2016 fant at økt inntak av grønne bladgrønnsaker kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med nesten 16 prosent.

Middelhavsdietten og helse

"Hvis du allerede spiser en hovedsakelig middelhavsdiett, full av grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø, men inkludert kjøtt, fisk og meieriprodukter, er en måte å gjøre det enda sunnere for hjertet å erstatte animalske produkter med plantebaserte proteiner, ifølge en fersk studie.Denne grønnere middelhavsdietten har vist seg å være en enda sunnere måte å spise på for optimal hjertehelse."

Bonnlinjen: Et plantebasert kosthold er bevist å redusere risikoen for hjertesykdom

Hjertesykdom er morder nummer én i Amerika, og likevel vet mange av oss ikke at vi har det før det er for sent. I stedet for å vente på å bli fort alt at du har høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, spis et hjertesunt kosthold med plantebasert mat og unngå rødt kjøtt, meieriprodukter og bearbeidet mat med tilsatt sukker og natrium. Her er hva forskningen sier er den sunneste måten å spise på.

For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.

Redaksjonens