Lavkarbo-dietttrenden er hetere enn noensinne. Men hvis du unngår karbohydrater for vekttap eller helsemessige fordeler, eller fordi du følger en keto-diett, er det på tide å revurdere. Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde, og hjernen din foretrekker også karbohydrater, så nøkkelen til å være sunn er å velge de riktige karbohydratene, sier eksperter. "Du trenger karbohydrater for å trives," forklarer Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., registrert ernæringsfysiolog i Atlanta og forfatter av The Fiber Effect.
For mange individer som prøver å gå ned i vekt, er karbohydrater et ord på fire bokstaver, som skal unngås og hånes, men ingenting kan være lenger fra sannheten. "Mange mennesker vet ikke nok til å skille mellom en hel matkarbohydrat med dets fiber, vann og næringsstoffer intakte og raffinerte karbohydrater som er fullstendig blottet for disse essensielle næringsstoffene," sier kokk AJ, Los Angeles-basert vegansk kokk, best- selger forfatter av The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed , og vert for Chef AJ Live på YouTube. "Det er en stor forskjell i måten kroppen reagerer på å spise en eple versus eplepai eller en bakt potet versus potetgull."
Det finnes gode karbohydrater og dårlige karbohydrater, og å vite forskjellen på dem kan ha stor innvirkning på helsen din, for ikke å snakke om vekten din. Her er en oversikt over hvordan du velger de sunneste karbohydratene.
Hva er raffinerte karbohydrater og er de dårlige for deg?
Heldigvis trenger du ikke en grad i ernæring for å forstå forskjellene mellom gode og dårlige karbohydrater, siden det er to hovedkategorier: Bearbeidet og ubehandlet.Selv om prosesserte karbohydrater vil skade helsen din og hindre vekttap, vil ubehandlede karbohydrater øke helsen din og til og med hjelpe deg med vekttap eller vektkontroll.
Bearbeidede karbohydrater, som også kalles raffinerte enkle karbohydrater,inkluderer mat som hvitt brød, hvit ris og pasta, godteri, snacks, kjeks og kaker, og det er ingenting næringsrike om dem, selv om de er veganske. "De kommer ikke med fiber eller fytonæringsstoffer, og med mindre de har blitt beriket, er de strippet fra deres naturlig forekommende vitaminer og mineraler," sier Dandrea-Russert. De kalles «tomme kalorier» fordi de gir kalorier, men har lite eller ingen andre nyttige næringsstoffer.
Fordi bearbeidede karbohydrater eksisterer i sin enkleste form, fordøyer kroppen din dem raskt, noe som kan føre til en kaskade av negative hendelser. "De kan forårsake en rask økning i blodsukkeret etterfulgt av frigjøring av insulin, som lagrer overflødig karbohydrater som kroppsfett hvis det ikke brukes til energi med en gang," sier Dandrea-Russert.
Verre? Uten fiber i disse matvarene vil disse karbohydratene raskt komme inn i blodet og vil ikke aktivere hormoner som øker sulten. Som et resultat vil ikke hjernen din få signalet om at du er mett, så du vil ha mer. Denne syklusen kan føre til vektøkning, betennelse, tretthet, humørsvingninger og kronisk sykdom.
Hvordan holde blodsukkernivået lavt og spise karbohydrater
Ubehandlede karbohydrater, derimot, er hele matvarer som hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker (spesielt stivelsesholdige som søtpoteter, lilla poteter, røde poteter og yams) som er komplekse i naturen, noe som betyr at de tar lengre tid å fordøye. "Det resulterer i stabile blodsukker- og energinivåer," sier Dandrea-Russert.
Fullmat inneholder fiber som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået
Når du velger karbohydrater med høyt fiberinnhold, bidrar det til å holde blodsukkeret lavt og gir drivstoff til sunne bakterier i tarmen.Anbef alt inntak er 14 gram fiber per 1000 kalorier. Det er omtrent 30 til 40 gram per dag, sier Dandrea-Russert, men dette er selvfølgelig bare en minimumsanbefaling, og mange planteetere er langt over dette.
Hele 95 prosent av amerikanerne spiser ikke nok frukt og grønnsaker om dagen, de fleste spiser mindre enn 15 gram om dagen. En måte å få mer fiber på? Inkluder minst tre plantebaserte farger med hvert måltid, legger hun til. For eksempel, i stedet for at avokadotoasten din bare består av avokado og toast, legg til bladgrønt, lilla løk og rød reddik.
I stedet for å se etter kalorifattige karbohydrater, velg fiberrike
Andre komponenter du får fra hele karbohydratrike matvarer inkluderer fytonæringsstoffer som bidrar til å forhindre betennelse og sykdommer som stammer fra betennelse og vitaminer og mineraler som støtter alt fra bein- og hjernehelse til immunitet og hormonsyntese.
Sammenlign for eksempel en skive hvitt brød som har omtrent 70 kalorier versus et stykke fullkornsbrød, som har omtrent de samme kaloriene, sier Dandrea-Russert. Selv om det hvite brødet ikke inneholder mange mineraler, vitaminer, fytonæringsstoffer eller fiber, har fullkornsbrødet fire ganger så mye kalium og magnesium, tre ganger sink og vanligvis tre til fem gram fiber per skive.
Hvordan kjøpe de sunneste karbohydratene. Gå først til produksjonsgangen
Vil du ha hjelp til å handle de sunneste karbohydratene? Følg disse tre enkle strategiene:
- Spis hel mat: Jo mer hel maten er, jo bedre. Så snart maten begynner å bevege seg bort fra sin opprinnelige form, blir den mer bearbeidet. Det inkluderer ting som olivenolje, kokosolje og peanøttsmør, som kokken AJ sier ikke er helmat.
- Bruk mesteparten av tiden på å handle i utkanten av butikken: Det er her du finner den sunneste maten, inkludert de hele, sunne karbohydratene, sier Dandrea-Russert. Bearbeidet mat lever i gangene, så begrens hvor mye du handler dem.
- Husk dette enkle mantraet: "En god karbohydrat kommer fra en plante mens en dårlig karbohydrat produseres i en plante," sier kokk AJ og legger til at de sunneste karbohydratene ikke krever ikke emballasje eller etiketter.
Bottom Line: "Hvis du spiser et fettfattig kosthold med bare helmat i form av hele maten, kan du ikke være noe annet enn mager og sunn," Kokken AJ sier.
