Hvis jeg hadde hatt en krone for hver gang jeg hørte: "Jeg har prøvd å kutte ned på karbohydrater for å gå ned i vekt" i praksisen min, ville jeg blitt rik. Karbohydrater ser ut til å være tiårets diettsyndebukk. Men som jeg forklarer til kundene mine, ikke klandre karbohydrater siden ikke alle karbohydrater er skapt like. La oss diskutere temaet karbohydrater og vekttap og avslutte karbohydratforvirring en gang for alle. Jeg planlegger å svare på alle karbospørsmålene dine, som: Trenger du å kutte karbohydrater for å komme til din idealvekt? Hva med sukker? (Hva er verst?) Spenn fast.Svarene kan overraske deg.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er essensielle næringsstoffer som kroppen din gjør om til glukose, som er vår primære drivstoffkilde. De er en av tre makronæringsstoffer (aka makroer), og som du sikkert vet, er de to andre makroene fett og protein. Kroppen vår henter energi fra alle tre makronæringsstoffene, og alle tre er avgjørende for riktig kroppsfunksjon. Disse makronæringsstoffene må fås gjennom kosten – kroppen kan ikke produsere dem på egen hånd.
Funksjonen til karbohydrater
Karbohydrater har følgende roller:
- Energiproduksjon: Som nevnt er karbohydrater vår foretrukne energikilde. De gir drivstoff til hjernen vår og til musklene våre når de jobber. "
- Proteinsparing: Karbohydrater hindrer også protein i å bli brukt som drivstoffkilde – også kjent som proteinsparing.Protein kan gi energi, men protein har mange viktige funksjoner i kroppen. Å ha nok karbohydrater i kostholdet gjør at proteinet kan gjøre sine andre oppgaver."
- Energilagring: Karbohydrater kan omdannes til glykogen, som er lagringsformen for glukose. Glykogen kan deretter omdannes til glukose og brukes til energi ved behov.
- Hjelp til fordøyelsen: Fiber er en type komplekse karbohydrater som hjelper med å fjerne avfallsstoffer fra kroppen din.
Hvor finnes karbohydrater
Vi har en tendens til å se på alle karbohydrater som om de alle er like. Dette kan ikke være lenger fra sannheten. La meg bryte ned forskjellene, ettersom vi lærer nyansene i hvordan de brytes ned i kroppen!
Karbohydrater kan være enkle eller komplekse, avhengig av strukturen
Et enkelt karbohydrat er ett eller to sukkermolekyler koblet sammen. Enkle sukkerarter inkluderer glukose, fruktose, galaktose, laktose, m altose og sukrose. De inkluderer bordsukker.
Komplekse karbohydrater,på den annen side, har tre eller flere enkle sukkerarter trukket sammen. Dette inkluderer fiber og stivelse. Under fordøyelsen bryter kroppen ned de komplekse karbohydratene til enkle sukkerarter, slik at cellene dine kan bruke disse til energi. Men dette er en involvert prosess, og som å løse opp knuter kan det ta tid, så energien frigjøres gradvis, noe som betyr at kroppen din ikke opplever den samme sukkerstigningen som med enkle karbohydrater.
Karbs faller inn i tre hovedkategorier
Karbohydrater i kostholdet har tre hovedkategorier, noen komplekse og noen enkle
- Sugar (enkelt) – kan forekomme naturlig eller legges til matvarer
- Stivelse (kompleks) – er stivelsesholdige grønnsaker som poteter, ris eller fullkorn
- Fiber (kompleks) – i motsetning til stivelse kan vi ikke bryte ned fiber eller få energi fra fiber, men det er viktig for tarmbakteriene våre.Fiber forekommer bare i plantebasert mat. Når du leser næringsetiketten til en matvare, må du forstå at den totale mengden karbohydrater på etiketten gjenspeiler den totale mengden sukker, stivelse og fiber i matvaren.
Hvilke karbohydrater er de sunneste
Nå som vi har diskutert de forskjellige typene karbohydrater, la oss se nærmere på hvordan de brukes i kroppen og deres innvirkning på helsen, energinivået og vekten vår.
La oss begynne med å sammenligne et eple med en brus. Brusen inneholder enkle sukkerarter og vil også bli ansett som "tilsatt" sukker. Kroppen din vil fordøye brusen veldig raskt og enkelt, noe som fører til en rask frigjøring av glukose i blodet ditt. Sammenlign det med et eple, som også inneholder enkle sukkerarter (naturlig forekommende), men i tillegg inneholder det også fiber. Fiber bremser fordøyelsen av disse enkle sukkerene, noe som resulterer i en langsommere frigjøring av glukose til blodet.Det betyr at du forbrenner sakte og jevnt, er mindre sulten og blodsukkeret ditt holder seg jevnt.
Nå, la oss kaste mat med høyere stivelsesinnhold inn i blandingen. Hvis du for eksempel skulle konsumere vanlige hvite bruskjeks, ville du faktisk fått en lignende blodsukkerrespons til brusen. Mangelen på fiber i kjeksene bestemmer blodsukkerresponsen.
Målet på hvor mye en matvare øker sukkernivået i blodet kalles den glykemiske indeksen. Matvarer som har høyere glykemisk indeks, fordøyes raskt og resulterer i en stor økning i blodsukkeret vårt. Dette utløser en stor insulinrespons - insulin er hormonet som slipper sukker inn i cellene våre. For mye blodsukker og cellene renner over, og det ekstra drivstoffet må lagres slik at kroppen din sender det til fettlagring.
En diett høy i karbohydrater med høy glykemisk indeks kan gjøre vekttap vanskelig over tid. Hvorfor?
- Det kan føre til insulinresistens (mer om det her) som kan gjøre vekttap vanskelig
- Vi føler oss ikke like mette etter å ha spist noe bearbeidet som vi gjør når vi spiser fiber
Det som betyr mest for vekttap er å komme i et kaloriunderskudd. Vi vil være mer fornøyde etter å ha spist høy fiber, lav glykemisk indeks, mat som inneholder hele karbohydrater. Vi vil heller ikke overkonsumere dem! Imidlertid er overforbruk helt sikkert sannsynlig når vi spiser hovedsakelig bearbeidet mat med høy glykemisk indeks – og det er da vektøkning oppstår.
Derfor har hele forestillingen om at "karbohydrater forårsaker vektøkning" sannsynligvis mer å gjøre med visse typer karbohydrater som har en tendens til å bli overkonsumert, noe som fører til økt kaloriinntak og vektøkning. Det er usannsynlig at du spiser for mange stivelsesholdige grønnsaker, men kjeks? Ja.
Hvordan velge karbohydrater fremover:
- Fiberregler! – Fiber er fantastisk for fordøyelsen, for fylde, for hjertehelsen vår – og mange flere fordeler! Sørg for at du når ditt daglige fibermål på minst 25 gram eller mer fiber daglig. Hvor får vi tak i fiber? Planter Ingen animalsk mat inneholder fiber.
- Spis hele matkarbohydrater – Et godt første skritt er å begynne med å spise mye plantemat. La oss nå sørge for at du spiser de riktige: Fyll på med de plantebaserte matvarene som har gjennomgått minimal behandling og er nær hvordan de vokste i bakken. Du vinner med full mat fordi ikke bare er fiberen fortsatt intakt, du får også mikronæringsfordelene – antioksidanter, vitaminer, mineraler og plantepigmenter som kroppen din trenger for å bygge et sunt immunsystem og bekjempe aldring og sykdom!
- Se etter tilsatt sukker – Les etiketter og prøv å finne ut om det er tilsatt sukker i produktene du spiser. Tilsatt sukker vil sannsynligvis øke den glykemiske indeksen og kaloriene til produktet og indikerer også at produktet har blitt behandlet.
For sunt vekttap, finn karbohydrater som kommer fra de plantebaserte matvaregruppene: Grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn (minim alt bearbeidet), nøtter og frø. Og spis så mye fiberfylt mat du kan!
