De fleste synes karbohydrater er onde, i hvert fall når det kommer til å prøve å gå ned i vekt og holde den unna. Men den siste forskningsstøttede diettmetodikken fra forfatterne av Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., og Robby Barbaro, MPH (som står for Masters in Public He alth), skisserer hvordan en diett med høyt karbohydrat og lavt fettinnhold fungerer for å gå ned i vekt og hold den av - og vær hjertesunn i prosessen. I hovedsak forteller de deg å velge en vei: Høye karbohydrater, lite fett, eller det motsatte (som keto) og lite karbohydrater, høyt fett.Den ene fører til sunt vekttap og den andre til usunn vektøkning, markører for hjertesykdom og kronisk betennelse.
På Mastering Diabetes-planen inkluderer matvarer som anses som grønt lys matvarer som er hele plantebaserte matvarer: Frukt, stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grønnsaker (poteter, squash, mais som f.eks. i tillegg til agurker, brokkoli og mer) belgfrukter, hele korn, bladgrønnsaker, urter og krydder, og sopp og andre grønnsaker er alle på bordet. Hva er det ikke: Fett, i alle vesentlige mål. Red Light-mat på denne planen er animalske produkter og bearbeidet mat sammen med olje, som anses som bearbeidet og uten næringsstoffer som bordsukker."
De gule lette matvarene, som skal spises i små mengder: Avokado, nøtter, frø, oliven, kokos, mest fordi de inneholder sunt fett, men på denne dietten, nøkkelen er å spise mer karbohydrater enn fett. The Mastering Diabetes Method er basert på ideen om at: Karbohydratrik mat er lett å metabolisere når ditt totale fettinntak holdes lavt, (spesielt mettet fett).Så med mindre du er villig til å gi opp mesteparten av olje og fett, er ikke dette dietten for deg."
I hovedsak sier forfatterne: Velg en vei. Keto- og Paleo-dietter med høyt inntak av animalsk fett er til slutt hjerteusunt siden de fører til risiko for kardiovaskulær sykdom på lang sikt. I tillegg er de vanskelige å opprettholde, og når du legger til karbohydrater igjen, fører det til at du går opp i vekt. Den alternative banen: Et plantebasert kosthold som fyller deg med fiberrik mat som inneholder mye karbohydrater, men som er sunn mat, og som du kan holde deg på livet ut og ikke gå opp i vekt, samtidig som du opprettholder en hjertesunn tilnærming (fri for animalsk fett).
Disse ekspertene er levende bevis på at dietten fungerer for å håndtere diabetes og blodsukker
Khambatta og Barbaro ble diagnostisert med type 1 diabetes i ung alder, noe som sendte dem på vei for å lære alt de kunne om å spise sunt, og som til slutt brakte dem til denne tilnærmingen med å følge en diett med lavt fettinnhold .De lærer nå andre ikke bare hvordan de skal håndtere insulinbehov, men også hvordan de kan gå ned i vekt og holde den unna. De to målene (håndtere diabetes og holde vekten) henger sammen, siden hvis du kan spise et plantebasert kosthold med lavt innhold av næringsmidler. olje og fett, kan du gå ned i vekt og senke insulinbehovet ditt ved å holde blodsukkeret jevnt. Ved å veilede andre til å ta i bruk denne dietten med lavt fettinnhold og høykarbo, har de vært i stand til å vise i det virkelige liv at det fungerer for alle, ikke bare de som sliter med pre-diabetes eller diabetes type 1 eller type 2 eller relaterte metabolske forhold.
Boken deres – som har den fulle tittelen, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – forklarer at en diett som er høyere i karbohydrater enn fett og protein kan fungere for å holde insulin i sjakk siden fett i hovedsak tetter leveren og blodet, holder seg for lenge og gjør det vanskeligere for kroppen din å metabolisere karbohydrater når du spiser dem.
Fett er fienden i dette scenariet fordi overflødig fett hindrer insulin i å gjøre jobben sin
Høyfettdietter er forferdelige for deg på lang sikt, hevder forfatterne, men de fungerer heller ikke, annet enn helt i begynnelsen, siden du til slutt vil legge til karbohydrater igjen i kostholdet ditt. Omvendt, på Mastering Diabetes-planen, vil kroppen din lære å forbrenne karbohydrater med høy tetthet (frukt og grønnsaker) og holde seg mett lenger og forhindre topper i blodsukker eller insulin.
Slik de ser det, tar keto-slankeren feil Selv om det er sant at keto-dietter fungerer for å hjelpe slankeren å gå ned mye i vekt i starten, setter det også personen opp for å mislykkes på lang sikt: Du kan gå ned i vekt på en fettrik diett, men til slutt tetter alt dette fettet leveren og blodet til med fettlipider og tilfører så mange fettsyrer til systemet at når du først begynner å ta med karbohydrater tilbake i, kroppen din kan ikke metabolisere dem, og du ender opp med å gå opp mer i vekt enn om du aldri hadde gått på diett i det hele tatt, forklarer Khambatta.Han bruker metaforen om en overfylt garasje: Når den først er for full (i dette tilfellet fordi du er full av fet mat), får du ikke plass til en annen ting (selv om det er en sunn karbohydrat eller magert protein) og plutselig garasjeporten slutter å fungere og vil ikke lukkes ordentlig. I denne metaforen er garasjeporten insulin, og når det går på fritz, er du på vei mot diabetes. Nøkkelen er å ikke la garasjen bli fylt med fett."
Så uvitenskapelig dette bildet er, hjelper det oss å forstå rollen til insulin, som er i stand til å reagere på all mat du tilsetter kroppen din: fett, protein eller karbohydrater. Hvis insulin slutter å virke for å organisere næringsstoffene i de nødvendige stedene i kroppen, begynner hele systemet å svikte.
På denne dietten spiser du 70 prosent karbohydrater og resten er fett og protein
"Enhver tilnærming til vektkontroll med lavt fettinnhold og høyt karbohydratinnhold er kjettersk for keto- og paleo-slankere og nyskapende for de av oss som elsker karbohydrater, selv de må spises i form av grønnsaker, frukt og fullkorn .Men før du rister på hodet og tenker: Det kan ikke være riktig! Karbohydrater er fienden! Hør disse ekspertene. Nøkkelen, sier de, er at du må spise mindre fett (mye mindre) enn karbohydrater i kostholdet ditt. Det perfekte forholdet er 70 prosent karbohydrater, 15 prosent fett og 15 prosent protein. Her er måten de forklarer det på, og siden de er ekspertene, er det best om de avliver mytene om fett og keto, paleo og all natur med lavkarbo, høyprotein- og fettdietter. Det hele starter med insulin og hvordan kroppen din reagerer på maten du spiser."
Beeten: Jeg har alltid trodd insulin reagerte på karbohydratene du spiser, kjøp feiende ekstra kalorier til lagring i form av fett. Er det ikke sant?
"Dr. K: Mange forstår ikke insulin. De sier at det er et dårlig hormon eller et fettlagrende hormon eller at det gjør deg feit. Folk tror insulin får deg til å lagre fett, så hvis du kan redusere insulinnivået, blir du tynnere og sunnere. Insulin er ikke dårlig.Det er nødvendig. Fraværet av det er uforenlig med livet. Hvis du ikke kan generere insulin, dør du."
"Målet er ikke å gå fra å skille ut en stor mengde til så lite som mulig, men å opprettholde en normal mengde insulin som hjelper cellene dine med å få de næringsstoffene de trenger for å fungere ordentlig. Når det er sagt, er insulin produsert av betacellene i bukspyttkjertelen din som svar på glukose i blodet ditt. Men det stimuleres også av protein og fett og karbohydrater, forskjellen er at å spise karbohydrater fremkaller den største responsen. Med den begrunnelsen er det lett å tro at hvis du spiser færre karbohydrater enn du gjør fett og protein, vil du lage mindre insulin. Men fett sitter faktisk lenger, noe som betyr at cellene dine ikke kan ta opp karbohydrater på toppen av fett.
"Tenk på det slik: Insulin kommer på døren og sier: 'Hei muskler og lever, vil du ha dette drivstoffet?' Og hvis de trenger drivstoff (du har nettopp trent, eller du har ikke spist på en stund) sier de: 'Klart takk, det kan jeg bruke.' Eller hvis cellene allerede er fulle, kan de i stedet si: 'Vi hører ikke på deg nå. Gå vekk.' På hvilket tidspunkt insulin må fjerne det ekstra drivstoffet for å bli lagret. Dette er åpenbart en forenkling, men ideelt sett er det du ønsker at hvis insulin banker på døren, sier både musklene og leveren "Ja, det trenger jeg." Dette skjer når de ikke er for opptatt eller overveldet av å ha spist fett. Så når karbohydrater i form av glukose kommer inn i vevet, blir det enten brent for energi eller lagret som glykogen.
"Men igjen, insulin fremmer også opptak av aminosyrer og fettsyreopptak fra blodet. Så det står også: "Jeg føler aminosyrer (fra protein), vil du ha det?" Eller det står: Her er fettsyrer, vil du ha det?&39; Så cellene kan i utgangspunktet velge hva de vil plukke opp. Aminoer blir ikke lagret. De ender opp med å bli omdannet til gjenoppbyggende vev i en kompleks prosess. Men fettsyrer kan enten bli brent eller lagret for energi. Enten blir de brent umiddelbart eller så blir de lagret til senere.Det er ingen stor forskjell mellom måten cellene dine forbrenner fett eller karbohydrater på. De kan bruke begge deler, men jo mer de forbrenner fett, jo mindre forbrenner de glukose, så det er egentlig det ene eller det andre."
Beten: Er det derfor, etter å ha gått keto, når du legger til karbohydrater, går du opp i vekt igjen?
Dr. K: Lavkarbo-verdenen liker å si at insulin fremmer fettlagring,som er sant, men det er ikke hovedgrunnen til at insulin eksisterer. Det er et samspill mellom glukose og fettsyre. Så når du spiser et lavkarbokosthold med mye fett og protein, går insulinet ned, men problemet er at når du gjør det, er avhengigheten av fettsyrer som drivstoff – i blod og muskler – det er en direkte negativ effekt . Jo mer fettsyrer som kommer inn i vev, jo mindre kan de forbrenne glukose.
"Når du spiser en diett med mye fett – som keto eller paleo – senker du på kort sikt insulin, men det gjør deg glukoseintolerant. Og det gjør deg insulinufølsom. Så hvis du prøver å få karbohydrater og glukose ut av blodet og så går du og spiser en banan (som har karbohydrater) den kommer ikke like lett inn i musklene og cellene dine fordi fettet blokkerer disse glukosecellene.
Beten: Så fett tetter igjen cellene og fører til langvarige kroniske sykdommer også?
Dr. K: "Høyfettdietter øker insulinresistens. Og når insulin er mindre effektivt, er det den sentrale betingelsen for kronisk sykdom, som kronisk nyresykdom, kronisk leversykdom, mer blir du utsatt for demens og det også øker risikoen for åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer, samt høyt blodtrykk. Og det gjør deg også mer utsatt for diabetes.
"Du kan se en økt risiko for markører i blodet som er assosiert med hjertesykdom på så lite som tre til fire uker fordi LDL-konsentrasjonene øker raskt. Men det kan ta år før hjertesykdom oppstår. Du kan se varseltegnene på en fettrik diett, om senere hjertesykdom faktisk viser seg, vet vi ikke ennå. Men vekttapet du får av keto på kort sikt er potensielt irrelevant på lang sikt.
Beeten: Så keto-vekttap er ikke det samme som sunt, langsiktig vekttap.
Dr. K. Keto er et raskt vekttapverktøy. Du går ned enormt mye i vekt på kort sikt, for eksempel opptil 17 kilo den første måneden. Så folk lar seg lokke fordi blodsukkeret og A1C i utgangspunktet er lavere og alle markørene deres er lavere. Men fem år frem i tid – eller enda mindre enn det – ser du insulinnivået deres øke og nyrefunksjonen er kompromittert. Å mestre diabetes har samme fordel, men uten alle de usunne bivirkningene. Ved å mestre en sunn mattilnærming, får du vekttap ved ikke insulinresistens.
"Insulinresistens påvirker alle som sliter med å gå ned i vekt eller opplever hjernetåke, lavenergi, ED, PCOS eller pre-diabetes. I utgangspunktet er insulinresistens en selvforsvarsmekanisme som cellene lager når det er overflødig drivstoff inni. Så hvis du spiser et fettrikt kosthold, hvis det er en overflødig mengde fettsyrer i cellene, skaper de en måte å blokkere mer drivstoff fra å komme n.Tenk på dette som en garasje med for mye ting i den, døren begynner ikke å fungere bra, og du kan bokstavelig t alt ikke legge til flere ting. Insulinresistens er et stresssignal fra leveren og muskler og celler om at det er for mye drivstoff. Da kan cellene bokstavelig t alt sprekke. Dette skjer i ekstreme tilfeller av fedme. Men lenge før det skjer, lever du i denne betennelsestilstanden en stund, ettersom cellene dine blir mer dysfunksjonelle over tid.
Beeten: Wow, dette høres dystert ut. Så for mye fet mat og du får betennelse?
"Dr. K: Rett. Når du spiser et fettrikt kosthold, kan ikke bare cellene dine ikke metabolisere karbohydrater over tid, men blodårene i organene og hjernen blir mindre formbare. Leveren akkumulerer fett og det disponerer deg for fettlever. Som et resultat av dette øker ditt C-reaktive protein og forekomsten av hypothyroid øker. Det er en økt betennelsesrespons i kroppen. Og dette er ikke noe du kan føle.Kronisk betennelse er ikke som en stubbet tå. Du kan ikke føle det, men cellene dine i fettvevet ditt (fettcellene) kan sprekke og søle væsker inn i vevet rundt dem, og da blir immunsystemet ditt involvert og må sende makrofager for å rydde opp i celleavfall. Dette betyr at et fettholdig kosthold er knyttet til å være nedsatt immunforsvar."
"Men det er ikke bare hos folk som opplever fedme. Noen som ser ut til å være i form går på treningsstudioet og ser bra ut – selv de kan leve med kronisk betennelse og de ser det ikke fordi det er i blodårer og organer, leveren og til og med hjernen fra å spise en fettrik diett. "
Beeten: Du fant ut at du hadde diabetes på college da du var ekstremt tørst. Hvorfor skjer det?
Dr. K; Et av de tydelige tegnene på å leve med diabetes er økt tørste. Når mengden glukose i blodet ditt går opp, forhøyet langt utover der det skal være, prøver hjernen din å få den glukosen ut av blodet ditt .Så hjernen din forteller kroppen din: Drikk vann! Tanken er å fortynne glukosen, så den går ned. Det er en måte å tisse det ut på. Alle tenker at den første tingen å gjøre, kostholdsmessig er å senke sukkerinntaket. Men nøkkelen er at du må redusere fettinntaket.
"Karbs er ikke alle skapt like. Det avhenger av hvilken type høykarbomat du får i deg. Hvis du prøver å spise mye frukt som bananer og papaya eller fullkorn som quinoa osv. spiser sunne karbohydrater som forbrenner sakte og jevnt. Men hvis du spiser all frukt som inneholder mye karbohydrater og du legger til mat som inneholder mye fett, er det der det blir et problem.
Beeten: Så du kan spise karbohydrater, så lenge du ikke også spiser fett eller fyller dem i olje?
"Robby Barbaro: Å spise karbohydrater er bare et problem hvis fettinntaket er høyere enn karbohydratinntaket. Det perfekte forholdet er 70 prosent karbohydrater, 15 proteiner og 15 fett. I stedet for å prøve å nå dette målforholdet, er det så mye lettere hvis du fokuserer på det vi kaller Green Light-mat, som er hele frukter og grønnsaker, hele korn og urter og krydder.Så, hvis du blir klar over hvilke matvarer som inneholder mye fett, som er Red Light Foods, holder du deg unna dem. Gul Lett mat er sunt fett som nøtter, som du spiser konservativt. Mandler er sunt, men vi foreslår å spise 5 eller 6 mandler, ikke to håndfuller. Men når du først lærer maten å holde deg unna, blir alt annet et spørsmål om: Spis til du er fornøyd."
Beten: Dette høres enkelt ut. Hvilke tilbakemeldinger har du fått fra folk på planen?
RB: De er overrasket over hvor lite de trenger for å begrense maten de er vant til å spise. Vi ber folk ikke spise mer enn 30 gram fett om dagen . Og hvis de overskrider det beløpet, kommer de til å slite hvis de spiser mer karbohydrater.
"Uttrykket sunt fett betyr å spise disse fettene som avokado og nøtter i alvorlig måte. De er sunt fett i den forstand at de er bedre enn animalsk fett. Men egentlig burde vi si sunnere fett"
"Når du virkelig begrenser fettinntaket til en svært liten mengde, er resultatene fantastiske.Du ser et stort vekttap veldig veldig raskt. Personene vi jobber med har sett at antallet karbohydrater de spiser går opp fem ganger så mye som de er vant til å spise, mens insulinfølsomheten går ned og mengden insulin de trenger å ta blir ofte halvert.
Beten: Hva spiser du på en dag, vanligvis?
RB: Ferske fiken og ruccola til frokost. En salat med papaya, jordbær, ruccola, løk, pasjonsfrukt og tomater til lunsj. Mellommåltid er ville blåbær og papaya, løk og ruccola. Og middag er asiatiske pærer, gulrøtter, papaya, tomater, romansalat, hvitløk, paprika, soltørkede tomater og sitronsaft. Det som er sprøtt er hvor fornøyd du føler deg. Du føler deg tilfreds mellom måltidene.
Dr. K: Til frokost: To plantains og omtrent halvparten av papaya. Lunsj er en stor smoothiebolle, med bananer og mango, og all annen frukt, pluss rosiner og mer papaya. Folk holder seg unna frukt, men den inneholder naturlige karbohydrater, ikke sukker.Snacksen min er vanligvis noe sånt som garbanzobønner og grønnsaker. Middag: Mye grønnsaker, kanskje litt dampet kål med mer garbanzobønner og gulrøtter, tomater, dampet blomkål og brokkoli med quinoa og løk
Beeten: Alt dette høres veldig drakonisk ut. Hva med en godbit?
Dr. K. Vi sier: Gå for det. Gjør hva du vil. Vi pleide å være mer dogmatiske og si at du må gjøre dette hele veien. Men det fungerer ikke for folk, og de må uansett gjøre det de skal. Litt alkohol er helt greit. Vanligvis anbefaler vi mindre enn fire drinker i uken. Hvis du gir deg selv en godtgjørelse som en godbit eller en drink med alkohol, holder du deg til det. Og hvis du holder deg til det, senker du insulinet mye Alt fra 10 prosent til oppover 60 prosent. Leger sender pasienter til oss. Men dette fungerer for alle som ønsker å gå ned i vekt og holde den unna.
