"Når hørte du sist: Spis mer karbohydrater for å gå ned i vekt? Som, aldri, ikke sant? Men det viser seg at du kan nyte favorittpotetene dine, linsepasta, grovt brød hvis du gjør det riktig. Trikset for å få det til å fungere, og få kroppen til å forbrenne fett, ligger i timingen. Det er en ny diettmetode som feirer nasjonen k alt karbohydratsykling, og i hovedsak bruker den timingen til matgruppene dine for å gå ned i vekt. I hovedsak vil du spise to dager på karbohydrater og to dager fri med karbohydrater, og 2 dager med middels karbohydrater, og denne kombinasjonen får insulinresponsen din til å sparke inn og forbrenne fett som om kroppen din var en gassslukende semi-lastebil."
For å lære å bruke karbohydratsykling for å gå ned i vekt Vi gikk til eksperten
"Inntil du får taket på det, er sykling med karbohydrater litt komplisert siden du må finpusse nøyaktig når du skal ha på pastaen og når du skal trekke inn herskere. Og siden idrettsutøvere er de som oftest får dette riktig, og kombinerer karbohydratinntaket med sine mest intense treningsdager, ba The Beet Kim Bowman, ernæringsfysiologen for høyintensitetstreningsfellesskapet F45, om å være vår guide til å gjøre det riktig. Bowman ga oss den fulle fremgangsmåten for karbohydratsykling for effektivt vekttap. Pluss at hun delte et eksempel på en måltidsplan for å veilede deg gjennom den første uken. Den beste nyheten: Karbsykling fungerer perfekt med en plantebasert tilnærming."
"Hvis du allerede er veganer, er du halvveis, sier Bowman siden du vil fylle på med sunne karbohydrater som poteter, squash, bønner og belgfrukter og unngå usunt animalsk fett når du trenger mer protein på lavt nivå. -karbodager.Bowman bemerker at tilnærmingen til karbosykkeldiett er gunstig for veganere siden den hjelper deg å holde deg på rett spor med hva du spiser gjennom dagen. Og hvis du allerede prøver å intermittere raskt, er Carb Cycling en tur i parken siden begge metodene krever at du er oppmerksom på når du skal spise."
Slik fungerer det: Carb Cycling by the Numbers
Når du følger karbohydratsykling, vil karbohydratinntaket ditt variere mellom en dag med høy karbohydrat, hvor 45 til 50 prosent av ditt daglige inntak vil være karbohydrater, etterfulgt av dager med moderate karbohydrater, hvor 30 til 35 prosent av daglig inntak består av karbohydrater, og svært lavkarbo dager, hvor 20 til 25 prosent av ditt daglige inntak består av karbohydrater. Disse forholdene vil hjelpe kroppen din å brenne fett for energi på de svært lave og moderate dagene. Tenk på dagene med høye karbohydrater som vedlikehold, siden de ekstra kaloriene vil hjelpe kroppen din å komme seg etter tøffe treningsøkter, og karbohydratene vil bli brukt til å gjenoppbygge muskler som blir slitt av all den anstrengelsen i treningsstudioet.
Når du begynner å gjøre det, er karbohydratsykling lettere enn du tror det vil være, og fordi du får spist karbohydrater fullt to dager i uken, tror mange som følger denne vekttapstrategien at det gjør det lettere for å holde deg på sporet, føle deg energisk og gå raskt ned i vekt, på mindre enn en måned.
Hva er egentlig karbsykling?
"Karbohydratsykling er en protokoll der karbohydratforbruket varierer fra høyt, moderat eller lavt på daglig eller ukentlig basis, forklarer Bowman. Avhengig av kroppssammensetningsmålene dine, kan det daglige forholdet mellom sunne karbohydrater være lavere enn vanlig før du sykler tilbake til et høyere forhold. Målet med karbohydratsykling er å fylle glykogenlagret i muskler og lever uten å lagre overflødig glukose som fett. Det er imidlertid viktig å merke seg at ikke alle karbohydrater gir den samme ernæringsmessige fordelen."
Beet: Hvordan vil du beskrive Carb Cycling til en venn?
"KB: Det er konseptet med å være mer oppmerksom og regulere cravings. Hvis du kan time karbohydratene dine og være oppmerksom på at du virkelig kan regulere hvor sulten du er, stabiliserer du blodsukkeret ditt. hvis du ikke er oppmerksom, kommer du til å spise mat over alt. cravings stimuleres av endringer i blodsukkeret. Carb-sykling hjelper deg med å overvåke det slik at du ikke har veldig høye dager."
Beten: Hvilke karbohydrater bør jeg unngå og hvilke bør jeg spise?
"KB: På høykarbodager, fokuser på å innta komplekse kvalitetskarbohydrater som havregryn, quinoa og bønner. På dager med lite karbohydrater spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker og unngå enkle karbohydrater som hvit ris, bakevarer, kjeks, butikkprodukter som driver opp blodsukkeret. Enkle kortkjedede karbohydrater får deg til å føle deg sulten raskere enn om du spiser komplekse karbohydrater, fordi de er fulle av kostfiber og brytes ned saktere. Flere burde spise på denne måten uansett."
Beten: Hvordan ser en prøveuke ut?
Hvordan du bruker karbohydratsykling avhenger av en rekke faktorer, inkludert din nåværende kroppssammensetning, vekttapsmål, treningsrutine og vanlige spisevaner. For eksempel kan en idrettsutøver gå gjennom en "mager fase" for fetttap ved å senke karbohydratinntaket i et par uker før han gjeninnfører karbohydrater i en "oppbyggingsfase." Selv om det er variasjon mellom tilnærminger, er en typisk ukentlig karbohydratsyklusprotokollen kan se slik ut:2 høye dager: Søndag og mandag, spis ditt høyeste inntak av karbohydrater, 45 til 50 prosent2 moderate dager:Tirsdag og onsdag, spis moderate karbohydrater, 30 til 35 prosent3 Lave dager: Torsdag til lørdag, spis den laveste prosentandelen karbohydrater: 20 til 25 prosent
Beten: Hvordan ser en typisk måltidsplan ut for en høykarbodag?
Måltidsplanen for en høykarbodag vil falle på søndag og mandag. Førtifem til 50 % av ditt daglige inntak er karbohydrater, dette er omtrent 175 til 180 gram karbohydrater per dag. Her er den nøyaktige måltidsplanen med oppskrifter.
Frokost: Havregrøt og frukt
- 1 kopp kokt havre
- ½ kopp blandet frukt (jordbær, blåbær)
- 1 ts chiafrø
- 1 ts helt naturlig organisk peanøttsmør
- ½ ts rå honning (agave hvis du er veganer)
- 2 ss valnøtter
- Lunsj: Ezekiel Sprouted Grain Tofurkey Sandwich with Golden Baked Yams
- 1 stor Ezekiel Tortilla
- 1 ss Hummus
- 1 kopp ruccola eller blandet grønt
- 3-oz skivet tofurkey
- Agurk i skiver
- ½ Small Yam, bakt
Snack:
- Eple, skivet med mandel
Middag:
- Grillet Tofu Burrito Bowl
- 3-oz grillet tempeh
- 1 kopp brun ris eller quinoa
- ⅓ kopp svarte bønner
- 1 ss Pico de Gallo
Eksempelmenyen er basert på et tot alt daglig kaloriinntak på 1500 kalorier. Merk at fordelingen av makronæringsstoffer vil variere avhengig av kroppsvekt, alder og kjønn.
Beten: Er Carb Cycling sunt og effektivt for veganere?
"KB: Ja, og det er faktisk enklere. Hvis du er makrotung på karbohydrater som et plantebasert kosthold, er du mer enn halvveis. Kroppen din sykler gjennom perioder med høyt moderat til lavt karbohydratinntak, så det er bra for en som er plantebasert å ha en jevn flyt av karbohydrater. Og hvis du er makrotung på karbohydrater og spiser mye bønner og belgfrukter, er du mer enn halvveis."
Beet: Er Carb Cycling bra for idrettsutøvere og kan det hjelpe deg å bygge muskler?
"KB: Carb Cycling er noe som har blitt brukt av mange idrettsutøvere og de følger norm alt en modifisert versjon: 45%-50% karbohydrater på moderasjonsdager og 20- 25 % karbohydrater på lave dager. For eksempel kan en idrettsutøver som driver med karbohydratsykling gå gjennom en "kuttefase" med målet om å miste fett. Derfor kan denne personen senke karbohydratinntaket sitt i et par uker før han gjeninnfører karbohydrater under en "muskeloppbyggingsfase"."
Beten: Vil jeg gå opp i vekt eller føle meg oppblåst på en dag med mye karbohydrater?
"KB: Du vil ikke gå opp i vekt hvis du følger måltidsplanen riktig, og legger merke til forholdene. Oppblåsthet avhenger bare av hvilke typer karbohydrater du spiser og om de inneholder mye fiber."
Beten: Vil jeg føle meg sulten på en lavkarbodag?
"KB: Nei, for du vil fortsatt ha en god mengde protein og sunt fett som vil få deg til å føle deg mett på dager med lavt karbohydrater. Noen matvarer jeg anbefaler å spise er avokado, nøtter, frø, bønner, næringsrike salater og fet fisk hvis du ikke er veganer."
Beten: Hvor raskt går en gjennomsnittlig person ned i vekt?
"KB: Vekttap vil ta omtrent 3-4 uker, avhengig av kostholdet og kroppen din. Men når det gjelder å føle seg bra og ha mer energi, vil du begynne å merke forskjellen etter den første uken."
Beten: Hvis jeg ønsker å gå ned i vekt, bør jeg vurdere å spise færre karbohydrater?
"KB: Ja, men ikke begrens kaloriinntaket i det hele tatt. Hvis du ikke legger merke til resultater for vekttap, se på karbohydratene du spiser og mål å spise karbohydrater med lavere kalorier som stivelsesholdige grønnsaker."
Beten: Hvilket råd har du til alle som begynner å sykle med karbohydrater for første gang?
KB: Ikke bli motløs, bare prøv det. Fokuser på å kutte ut raffinerte og bearbeidede karbohydrater, og hvis du allerede gjør det, er du allerede på rett spor.
Beten: Du er ernæringsfysiologen for F45, hvilke treningsøkter bør jeg gjøre på en lavkarbodag?
"KB: Flere cardiobaserte treningsøkter, som en lett joggetur, lavere HIIT-økt og pilates"
Beten: Hva slags trening bør jeg gjøre på en høykarbodag?
"KB: Du bør trene mye vekt for å bruke det drivstoffet."
