Er det mulig å gå lavkarbo på et plantebasert kosthold? Å spise færre karbohydrater er faktisk vanskeligere når du er plantebasert, siden når du først gir opp animalske produkter, er det en tendens til å hope seg på bearbeidet mat og karbohydrater og fylle opp med pasta, ris, frokostblandinger og kjeks eller chips. "Folk har en tendens til å gå over bord på karbohydrater når de blir vegetarianere, plantebaserte eller til og med flexitarian," sier Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, forfatter av Read It Before You Eat It.Det er enkelt å fylle på favorittmatgruppen vår. Slik unngår du karbohydratfellen, og holder deg i form, sunn og mager på et plantebasert kosthold.
Hvorfor har folk en tendens til å overspise karbohydrater på et plantebasert kosthold?
En av grunnene til at plantebaserte diettere sannsynligvis overdriver karbohydratene, er at de er veldig enkle å lage, finne og spise, sier Taub-Dix. «Spesielt for folk som er på farten. Muffins, kjeks, brød eller rundstykker er den typen mat du strekker deg etter, fordi de er så enkle, bærbare, og forberedelsene deres er i utgangspunktet ikke-eksisterende.»
I noen tilfeller er den økonomiske enkle å spise karbohydrater en faktor. En karbotung snack som pretzels er rimeligere enn nøtter, eller en annen plantebasert snack. Selvfølgelig ville frø og nøtter eller et stykke frukt (selv om det har karbohydrater er fullt av fiber) være et bedre valg.
“En av hovedgrunnene til at vi alle elsker karbohydrater er at de er kongen av komfort,” sier Taub-Dix."Når du spiser karbohydrater, spesielt karbohydrater som er rene, som et stykke fullkornsristet brød, absorberes karbohydratene og stimulerer frigjøringen av den gode hjernekjemikalien serotonin, som gir trøstfølelser." Det er derfor det er mer sannsynlig at du strekker deg etter en karbomatbit når du føler deg stresset, i stedet for gulrøtter og hummus. Kroppen din er kablet til å kreve karbohydrater for den serotoninfrigjøringen som vil forbedre humøret ditt.
Seks strategier for å kutte karbohydrater på et plantebasert kosthold
1. Angi et daglig karbohydratområde og følg det
Når du først bestemmer deg for å redusere karbohydrater fra det plantebaserte kostholdet ditt, bør du vurdere hvor mange gram du spiser daglig, slik at du vet hvor mye du trenger for å slå det tilbake. Kostholdsretningslinjene for amerikanere sier at 45 til 65 prosent av kostholdet ditt bør være karbohydrater (omtrent 225 til 325 gram per dag). Det er hvis du følger en 2000-kalori diett, som ofte brukes som et eksempel. Hvis du spiser mindre enn 2 000 kalorier, kan du slå det ned tilsvarende.
"Ikke alle trenger en diett på 2000 kalorier," sier Taub-Dix. "Og for noen mennesker er 325 gram mye karbohydrater hver dag og ikke nødvendig." Hvis du prøver å gå ned i vekt, eksperimenter innenfor den nedre enden av området. Last ned en app som hjelper deg med å spore karbotellinger for å finne et utvalg du føler deg fornøyd med mens du lager balanserte måltider. Vi liker MyFitnessPal, Carb Manager, Senza og Macros for å nevne noen.
2. Fyll på naturlige karbohydratkilder, og spis så mye fiber du kan
Husk at karbohydrater ikke bare er korn, poteter, pasta og ris. Kilder til naturlig forekommende karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, meieri, nøtter, frø og belgfrukter. Velg karbohydrater som er høy i fiber, ubehandlet og mettende, som gulrøtter, brokkoli, artisjokker og rødbeter.
"Det viktigste å regne på når du velger karbohydrater er nettokarbohydrater som er karbohydratene som absorberes av kroppen. For å beregne netto karbohydrater, trekk fiberen i maten fra karbohydratene.Det er antallet karbohydrater som kroppen din bruker som drivstoff, eller hvis du ikke bruker dem (gå, løpe, pendle eller bare sitte ved skrivebordet ditt), er det disse karbohydratene som skal lagres som fett. "
For å beregne netto karbohydrater i bearbeidet mat, trekk fra fiberen og en del av sukkeralkoholen på etiketten (som heller ikke absorberes på samme måte som karbohydrater) fra de totale karbohydratene som er oppført. Generelt er mest bearbeidet mat lavere i fiber enn naturlig fullmat, så hvis du spiser karbohydrater, spis komplekse karbohydrater i form av korn, grønnsaker og frukt.
3. Prøv en plantebasert leveringstjeneste
Noen plantebaserte måltidsleveringstjenester lar deg velge måltider som er lavere i karbohydrater, når du logger på og velger menyvalgene, for eksempel Purple Carrot's Spaghetti Bolognese med zucchininudler og kjøttsmuler eller en av Thrive Foods Directs måltider. Lær å lage mat på denne måten mens du går: Disse zoodlene har færre netto karbohydrater enn vanlig pasta fordi fiberinnholdet i zucchinien teller i din favør.
4. Trim karboporsjonene dine gjennom dagen
Å kutte ned på karbohydratene uten å føle at du eliminerer dem helt, er nøkkelen til suksess. Bare ved å dele opp ditt nåværende karbohydratforbruk i to og doble opp på grønnsaker, vil du legge til nødvendig fiber for å redusere karbohydratpåvirkningen på kroppen din.
Til frokost, kok 1/3 kopp tørr havre med lavkarbo frukt, som blåbær, for å runde av måltidet og gi deg saktebrennende energi til å starte dagen.
Gjør lunsjsmørbrødet åpent og velg et brød som har minst 3 gram fiber per skive. Del ut en ½ kopp brun ris til middag siden brun ris har mer enn fire ganger fiber av hvit ris.
5. Tilsett lavkarbo, fiberrike grønnsaker til hvert måltid
Du klapper deg selv på skulderen for å følge et plantebasert kosthold, men hvis det meste av grønnsaksinntaket ditt er poteter, mais og erter, kan du ta smartere valg.Fyll tallerkenen med bladgrønnsaker, paprika, zucchini, asparges, tomater og grønne bønner. Mister de stivelsesholdige grønnsakene (potetene) og velg heller blomkål, brokkoli og rosenkål. Velg avokado og bær som lavkarbofrukter i stedet for bananer som har 27 gram karbohydrater hver.
6. Legg til sunt fett
For at du skal føle deg mett og mett samtidig som du reduserer karbohydrater, kan det være lurt å øke mengden fett og planteprotein du spiser. En studie publisert i The Lancet fant at forsøkspersoner som spiste lavkarbodietter og erstattet kaloriene med kalorier fra animalsk fett hadde en høyere dødelighet. De som byttet ut kaloriene med plantebasert fett hadde lavere dødelighet.
For å sitere studien:
"Lavkarbokostholdsmønstre som favoriserer animalske protein- og fettkilder fra kilder som lam, storfekjøtt, svinekjøtt og kylling, var assosiert med høyere dødelighet, mens de som favoriserte planteavledet protein- og fettinntak, fra kilder som grønnsaker, nøtter, peanøttsmør og fullkornsbrød, var assosiert med lavere dødelighet, noe som tyder på at matkilden særlig endrer sammenhengen mellom karbohydratinntak og dødelighet."
Så poenget er: velg karbohydrater som har høyt fiberinnhold. Og avrund kostholdet ditt med lavkarbokilder som nøtter, frø, tofu, nøtteoljer, nøttesmør, chiafrø og hampfrø.
