Trenger du mer energi? Du kan ha lite jern. Sjekk ut denne listen over plantebaserte oppskrifter fulle av jernrike ingredienser som mørke bladgrønnsaker, kidneybønner, tofu og mer! Jern bidrar til å lage de røde blodcellene som frakter oksygen til kroppen din, så spis disse matvarene og se frem til mer energi hver dag!
Kroppen din trenger jern for å hjelpe den til å lage røde blodlegemer som fungerer som bagasjevakt for de store oksygencellene som må fraktes fra lungene til hvert eneste større organ i kroppen, inkludert hjernen, musklene dine , og alle arbeidscellene dine. Jern er et mineral som hjelper musklene dine til å jobbe og øke behovet for å forbrenne energi, så det påvirker stoffskiftet og hvor mange kalorier kroppen din forbrenner når du løper.Jern spiller også en viktig rolle i å holde immunsystemet skrudd opp, og hjelper til med å forebygge sykdom.
En fersk studie viste at 10 prosent av nye hjertesykdomstilfeller som dukker opp senere i livet er assosiert med jernmangel, og med mindre du tar kosttilskudd, er den beste måten å få jern på daglig basis gjennom et jern- fylt diett full av grønne grønnsaker og bønner. Symptomene på lave jernnivåer inkluderer tretthet, hodepine, hyppige infeksjoner, svimmelhet og anemi, som er en tilstand der du mangler nok friske røde blodlegemer til å frakte oksygen til kroppen.
Hvordan få jern på et plantebasert kosthold
For plantebaserte spisere er det spesielt viktig å sørge for at de får i seg nok jern fordi det er vanskeligere for kroppen å absorbere jernet som du får fra plantekilder enn fra animalske kilder som kjøtt og fisk. Hemjern kommer fra animalske produkter og absorberes mye lettere enn ikke-hemjern som finnes i spinat, bønner, tofu og andre plantekilder.
Hvor mye jern trenger du? Det avhenger av kjønn, alder og om du er gravid eller ammer. Men i gjennomsnitt er den anbef alte daglige mengden jern for voksne 8 mg for menn og 18 mg daglig for kvinner.
Vegansk mat rik på jern inkluderer bønner, tofu, spinat, grønnkål og blackstrap-melasse, som du kan bruke som søtningsmiddel. I tillegg finner du alle disse minst én gang i oppskriftene nedenfor. Lag mat og nyt smaken av sunn mat.
1. Vegansk spinat artisjokkdip
Leter du etter en overbærende oppskrift som også gir helsemessige fordeler? Lag denne meierifrie spinatartisjokkdippen som en snack eller forrett for å øke immuniteten og gi deg mer energi.
Hundre gram spinat inneholder 2,7 mg jern eller 15 prosent av den anbef alte daglige verdien for voksne. Spinat er også en rik kilde til vitamin C, som bidrar til å øke jernabsorpsjonen.
Oppskrift: Vegansk spinat artisjokkdip
