Nå er det perfekte tidspunktet for å gjøre litt vårrengjøring når det kommer til dine daglige rutiner og helsevaner, og Tom Brady, kroppstreneren hans Alex Guerrero og teamet på TB12 – helse- og velværeselskapet som ble medstiftet av den berømte QB – deler sine tips om hvordan du kan komme i form og sette en sunn rutine for denne sesongen og i årene som kommer.
Måten for å oppnå dine optimale velvære- og ytelsesmål er ved å fokusere på ernæring, hydrering og mental og fysisk velvære, som modellert av superstjernen NFL QB som er i ferd med å begynne sin 23. sesong i NFL kl. 45 år (som han fyller i august).
Tom Bradys smoothie med 34 gram protein som han drikker hver morgen.
Selv om Brady allerede har et sete som venter på ham ved Fox Sports Desk (hvor en lukrativ kommenteringskontrakt starter hver gang han legger fra seg ballen for siste gang), er Tom fortsatt i gang, og spiller som den eldste QB i ligaen, i et forsøk på å vise at alder bare er et tall, mens han prøver å lede Tampa Bay Bucs tilbake til Superbowl.
Brady og Guerrero deler sine enkle sunne vaner og spesifikke livsstilsendringer for å hjelpe deg med å bevege deg bedre og komme deg raskere, samt deres beste råd om hvordan du kan holde deg i spillet og gjøre det du elsker lenger.
Tom Brady deler 6 av sine favoritt plantebaserte oppskrifter.
Bli inspirert av disse 12 helsetipsene som Tom Brady følger, og sjekk deretter ut den siste funksjonelle styrke- og kondisjonstreningsvideoen for hele kroppen inspirert av Bradys kondisjonstrinn fra Tampa-baserte TB12 hovedkroppstrener Bryan Hart, streamet og klar for deg å prøve når som helst, gratis, for effektive gjøre-hjemme-bevegelser som krever null utstyr.
Her er Tom Brady og kroppstrener Alex Guerreros beste tips for å være sunn, holde seg aktiv i alle aldre og bli sprekere, med utgangspunkt i synet ditt.
Tom Bradys 12 tips for et sunnere liv
1. Vedta en positiv TB12-tankegang
"Ifølge et innlegg på TB12-bloggen er TB12-tankegangen et sett med prinsipper som veileder oss i vår tilnærming til utfordringene livet gir oss hver dag – inspirert av tankesettet som Tom har finpusset og foredlet gjennom siste 20 pluss årene. For å utdype:"
“Riktig tankesett og holdning gir oss muligheter til å gjøre så godt vi kan og realisere potensialet som er i hver og en av oss.” – Tom Brady.
Selv om vi ikke alle kan være NFL-storheter, er det så mye vi kan lære av tankegangen som hjalp Tom med å komme dit han er. For å sitere fra den tankegangen:
"Hvordan bygger du dette prinsippet inn i ditt eget liv? Ved å ta grep på begynnelsen av dagen. Når du våkner, velg bevisst et positivt syn på dagen som kommer. Han legger til: Hvis du ikke tror på deg selv, hvorfor skal noen andre tro på deg?"
Her er Tom Brady og Alex Guerreros andre tips for å nå dine personlige helse-, fitness- og velværemål:
2. Drikk halvparten av vekten din i flytende unser vann
Du trenger mer vann enn du tror. Beløpet kan forbløffe deg. På bloggen deler Tom Brady hva han drikker på en vanlig dag:
- Først om morgenen, drikk 20 gram vann med TB12-elektrolytter.
- Hydrater og fyll på elektrolytter ofte mens du trener for å fylle på væske som går tapt under trening.
- Drikk minst halvparten av kroppsvekten din i unser vann daglig.
Hvor mye vann bør du drikke? Registrert kostholdsekspert, Nicole Osinga, som opprettet The Beets VegStart Diet, anbefaler å bruke denne enkle formelen: Multipliser vekten din i pounds med to tredjedeler (eller 0,67) og tallet du får er antall unser vann å drikke i løpet av en dag.Det betyr at hvis du veier 140 pund, bør du drikke 120 gram vann hver dag, eller omtrent 12 til 15 glass vann per dag.
3. Lag 80 prosent av dietten grønnsaker
"Når folk spør om jeg er veganer eller vegetarianer," sier Tom Brady, "Jeg sier nei, absolutt ikke." Men heller ikke han gjør noe og alt. Han spiser for det meste plantebasert mat.
"Ifølge TB12-bloggen består Toms måltider av omtrent 80 prosent plantebasert mat og 20 prosent animalsk mat. I måneder utenom den kalde vinteren i New England, kan disse 80 prosentene strekke seg opp til 90 eller 95 prosent."
TB12-bloggen forklarer at den beste tilnærmingen til å spise er å aldri bli for mett: "Vær ment alt forberedt på å forlate bordet og føle deg 75 prosent mett, og slutte å spise når du når dette punktet. Dette gjør at kroppen din kan absorbere og fordøye maten lettere.
- Ved lunsj og middag, følg 80/20-regelen: fyll opp 80 prosent av tallerkenen med grønnsaker og grønt, og de resterende 20 prosentene med magert protein
- Prøv å spise bare ekte, hel mat: Dette er matvarer som ble dyrket, ikke produsert. Tommelfingerregel: hvis den er i en boks eller pose, hører den hjemme der - ikke ta den ut.
- Ta et multivitamin: Ingen er perfekt, og du vet aldri hva du kan ha gått glipp av.
4. Spis vitamin D
De fleste amerikanere mangler vitamin D, som er viktig for immunhelse og generell velvære. I ekstreme tilfeller, som det nåværende utbruddet av covid-19-koronaviruset, anbefaler Centers for Disease Control å ha en forsyning av elektrolytter og vitaminer tilgjengelig som et forsiktighetstiltak," ifølge TB12-bloggen.
Den gjennomsnittlige voksne bør få i seg 600 IE eller 15 mcg/dag i henhold til den anbef alte kosttilskuddet (RDA), og mens det er mulig å få litt vitamin D fra å være ute i solskinnet, da solens UV-stråler hjelper til med å omdanne vitamin D til sin aktive form i kroppen, er det vanskelig å oppnå de nødvendige nivåene for de fleste som jobber inne.
I stedet anbefaler Brady og teamet en elektrolyttløsning som er fri for sukker og skadelige tilsetningsstoffer, som TB12-elektrolyttblandingen, som en måte å fylle på mineraler du kan miste under en treningsøkt, eller hvis du tror kostholdet ditt kan mangle. De anbefaler å supplere med vitamin D, et multivitamin eller et probiotika for å støtte et sunt immunsystem.
5. Spis essensielle fettsyrer (fra nøtter og frø)
En ting folk ofte overser i sin helsereise er viktigheten av Omega-3-fettsyrer, de såk alte hjertesunne oljene som finnes i nøtter, frø, fisk og bønner, blant annet sunn mat. Omega-3 er en del av en anti-inflammasjonsdiett og bidrar til å fremme lang levetid.
"Omega-3 hjelper til med å beskytte mot kronisk betennelse og er inkorporert i cellemembraner i hele kroppen, og hjelper cellulær stabilitet, forklarer TB12-bloggen. Studier har koblet høyere blodnivåer av omega-3 fettsyrer med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.For å få i deg mer omega-3 fettsyrer bør du spise nøtter, frø, linfrø og chiafrø. Sjekk ut denne listen over 7 plantebaserte matvarer med flest omega-3 fettsyrer."
6. Hopp over tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater og andre prosesssnacks
Når de fleste tenker på tilsatt sukker, tenker de umiddelbart på vektøkning. Men for store mengder sukker kan gjøre enda mer skade, vil TB12-teamet at du skal vite. "Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker omtrent ½ kopp tilsatt sukker per dag, og over tid øker dette og forårsaker overflødig betennelse i kroppen din.
"I tillegg til å få deg til å føle deg slapp og vond, øker kronisk betennelse din mottakelighet for helsesykdommer som hjertesykdom, diabetes og tilstoppede arterier. Hvis du ønsker å yte ditt beste og øke levetiden, minimerer du kronisk betennelse i kroppen din er nøkkelen.
Lag som Tom og hopp over de sukkerholdige drikkene, kutt ned mengden du tilsetter kaffen eller teen din, og sjekk matetikettene siden du vil bli overrasket over hvor mange tilsynelatende usøte matvarer (som tomatsaus) som inneholder stokk sukker på etiketten.Har du lyst? Strekk deg etter et stykke hel frukt i stedet.
7. Beveg deg i 30 til 60 minutter hver dag
Dette er åpenbart, kommer fra kilden. TB12-teamet er positive når det gjelder å trene hardt, ha det gøy og ta seg tid til å restituere seg, inkludert tid til restitusjon og avslapning. Men selv å reise på ferie betyr ikke at du legger rutinen bak deg, skriver de.
"Hvile og restitusjon er avgjørende for treningen din til enhver tid på året. Selv om du ikke har en hel time på deg til treningsstudioet, gjør et poeng av å bevege deg hver dag, og prøv å jobbe smidighet inn i dagen når det er mulig, noe som betyr at du bruker kroppsvekten til å bygge styrke og trene for funksjonell kondisjon. Hvis du får ømme muskler til sidelinjen, kan TB12 Vibrating Pliability Mini Sphere hjelpe deg med å rulle ut trange punkter. Og prøv den enkle smidighetstreningen hjemme nedenfor."
8. Få ekstra vitamin C ved å legge til mer sitrusfrukt i kostholdet ditt
For bedre immunitet, energi og cellefunksjon, få vitamin C daglig. Kvinner trenger 75 milligram om dagen og menn bør sikte på 90. Hvis du vil blande det opp fra de vanlige appelsinskivene, her er en favorittsmoothie for å få en haugevis av C inn i rutinen din:
Meerifri appelsinkremsmoothie
Ingredienser:
- 1 kopp frosne bananskiver
- 1 kopp melkefri melk (mandel, havre, kokos, etc.)
- 1 kopp 100 % appelsinjuice
- 1/4 ts vaniljeekstrakt
- 1/2 kopp is
- 1 scoop TB12 Vanilje plantebasert protein
- Valgfritt: Tilsett 1/4 avokado for ekstra kremet
Instruksjoner:
1. Kombiner alle ingrediensene i en blender til en glatt, og server.
9. Legg til sink i kostholdet ditt
Kroppen din trenger både vitaminer og mineraler for å fungere best mulig – inkludert elektrolytter som går tapt under svetteøkter som natrium, kalium, magnesium og sink. Sink spiller en rolle i å støtte din generelle helse, og spesielt immunsystemet ditt, har studier vist.
Sink er et næringsstoff som folk trenger for å holde seg friske, ifølge National Institutes of He alth. Sink finnes i celler i hele kroppen. Det hjelper immunsystemet å bekjempe invaderende bakterier og virus.
Kroppen trenger også sink for å lage proteiner og DNA, arvestoffet i alle celler. Under graviditet, barndom og barndom trenger kroppen sink for å vokse og utvikle seg ordentlig.
10. Spis protein hver 4-6 time gjennom dagen
"Idrettsutøver eller ikke, vi trenger alle protein i kostholdet vårt, minner TB12-teamet oss om. Primært er det nødvendig for vekst, vedlikehold og utvinning av muskelvev, >" "
Men protein trenger ikke å komme fra animalske kilder. Fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frø og nøtter er gode kilder til plantebasert protein å inkludere i kostholdet ditt.>"
Tilskudd med plantebasert protein som erteprotein har vist seg å være like effektive som animalsk protein når det gjelder å bygge muskler, og inneholder komplette aminosyrer, men er lettere for fordøyelsen for noen mennesker.
11. Sov minst 8 timer per natt
Søvn er avgjørende for alle deler av helseligningen din: å trene, fokusere, komme seg etter tøffe treningsøkter. Ta åtte timers søvn hver natt.
Hvordan begynne? Hopp over snacken før sengetid, hold rommet kjølig, og hvis du må trene om natten, prøv å gjøre det tidligere for å la kroppen roe seg helt ned og slappe av før sengetid.
Legg telefonen fra deg minst 30 minutter før sengetid, og slå av fjernsynet og andre skjermer, siden studier viser at blått lys fra disse enhetene undertrykker melatonin, noe som gjør det vanskeligere å få avslappende søvn eller føle deg uthvilt neste dag . Blålysstudier har knyttet det til en rekke uheldige helseeffekter, inkludert hodepine.
Prøv å slå av all elektronikk og skjermer minst en halvtime før du legger deg, og hvis du trenger litt avslapning, les en bok i stedet.
12. Få probiotika inn i kostholdet ditt
"Probiotika er sunne bakterier som støtter veksten av såk alte gode bakterier i tarmen din som hjelper kroppen din med å drive sunn fordøyelse, øke immunforsvaret ditt, fremme hjertehelsen og til og med regulere humøret ditt. Hele denne mikrobielle populasjonen utgjør det som kalles vårt tarmmikrobiom, "
Probiotika, enten de kommer fra matkilder som frukt og grønnsaker, eller kosttilskudd, inneholder mange av de gode levende bakteriene som lever i kroppen vår og kan ha en dyp effekt på helkroppens helse. Å konsumere dem kan forhindre opphopning av "dårlige" bakterier (som formerer seg når vi spiser usunn mat (som tilsatt sukker, høyfett meieriprodukter og stekt mat) og opprettholder næringsbalansen vi trenger for å holde oss friske.
Prøv denne funksjonelle styrke- og kondisjonsrutinen fra TB12
"For TB12s virtuelle treningsøkt for kroppstrener fra Tampa, for styrkende bevegelser du kan gjøre hvor som helst, kan du følge med her. Alt du trenger er kroppsvekten din, som for noen mennesker er mer enn andre.Her er Bryan Harts videotrening, som introduserer konseptet med selvføyelighet, og veileder deg gjennom en 30-minutters treningstime inspirert av Tom Bradys funksjonelle styrke- og kondisjonsrutine."
Bottom Line: For å bli sunnere, følg bare disse 12 tipsene fra Tom Brady's TB12
Tom Brady krediterer sin positive holdning, plantebaserte ernæring og funksjonelle styrketrening for hans lang levetid som en stjerne NFL QB og optimal helse generelt. Han og hans mangeårige kroppstrener og venn Alex Guerrero grunnla TB12 for å hjelpe andre med å dele hemmelighetene til suksess.
For mer flott innhold som dette, sjekk ut The Beets dekning av plantebaserte idrettsutøvere som droppet kjøtt og meieri for optimal ytelse og raskere restitusjonstider.
20 idrettsutøvere som ble veganere for å bli sterkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer én tennismester i verden
Nummer én tennisspiller i verden, Novak Djokovic, ble plantebasert for mer enn tolv år siden for å forbedre sin atletiske ytelse og vinne flere kamper. I nylige intervjuer har han gitt æren for å bli veganer for å hjelpe ham med å komme seg fra tredjeplass i verden til førsteplass i verden fordi det hjalp til med å fjerne allergiene hans. Før han endret kostholdet sitt, hadde Djokovic søkt etter kurer mot pusteproblemene som kostet ham kamper og fokus som førte til at han slet under sine mest intense kamper. Allergiene pleide å få ham til å føle at han ikke kunne puste og ville bli tvunget til å trekke seg fra konkurrerende kamper som han gjorde i Australia. "Å spise kjøtt var hardt for fordøyelsen, og det tok mye viktig energi som jeg trenger for fokus, for restitusjon, til neste treningsøkt og til neste kamp, >"2. Tia Blanco: Professional Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 som idrettsutøvere sverger til en plantebasert diett for å øke ytelsen
Tia Blanco vant gull på International Surfing Association Open i 2015 og krediterer suksessen hennes til hennes veganske kosthold. Blanco rapporterer at et vegansk kosthold hjelper henne å holde seg sterk, og hun liker å spise forskjellige former for vegansk protein som nøtter, frø, bønner og belgfrukter. Den profesjonelle surferen ble påvirket av moren sin, som er vegetarianer og vokste opp i en veggie-forward husholdning, Blanco har aldri spist kjøtt i sitt liv, noe som gjorde det plantebaserte byttet mye enklere. Og når vi snakker om å gjøre ting enklere, har Blanco en Instagram-matlagingsside k alt @tiasvegankitchen hvor hun deler sine enkle, veganske favorittoppskrifter, slik at alle fansen hennes kan spise som deres favoritt profesjonelle veganidrettsutøver. I tillegg til hjemmelaget mat, ble Blanco nylig ambassadør for vegansk selskap Beyond Meat, og nå legger hun ut Instagram-historier og høydepunkter fra hennes favorittkjøttfrie kjøttoppskrifter.
3. Steph Davis: Verdensledende profesjonelle fjellklatrer
"Steph Davis har vært veganer i 18 år nå og sier at det ikke er noe i livet mitt som ikke har blitt bedre som et resultat, fra klatring og friidrett til ment alt og åndelig velvære.>"Getty Images
