Hva bør du spise for å fylle bensin etter en tøff treningsøkt? Og trenger du egentlig å spise etter en svetteøkt? (Det avhenger av om hovedmålet ditt er å bygge magre muskler eller forbrenne kalorier og miste kroppsfett.) Trenere liker å presse proteinshakes og -barer, men trenger du egentlig å spise rett før eller etter trening? Her forklarer ernæringsproffene når du bør (og ikke bør) spise i forhold til trening, og hva de beste alternativene er for å bygge sterke, slanke muskler.Spoilervarsel: Velg plantebasert protein for å vinne.
Først: Bør du spise etter en treningsøkt eller ikke?
Ved å spise et mellommåltid etter trening, spesielt av plantebasert protein, kan du hjelpe musklene ved å fremskynde restitusjonstiden. "Målet er å fylle på næringsstoffer som brukes under treningsøkten og levere næringsstoffer som fungerer som byggesteiner for å helbrede slitasjeøvelsen som påfører musklene," sier Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., plantebasert sports- og prestasjonsernæringsfysiolog . Men om du trenger en restitusjonssnack rett etter en økt avhenger av hovedmålet ditt og hvor hardt du knuser det.
Start med intensiteten og varigheten av treningen. Jo lengre eller mer intens treningsøkten var, desto viktigere blir en restitusjonsmatbit. "Hvis treningen din varer en time eller mer, involverer styrketrening eller er anstrengende, intense økter, [som HIIT}, er det ideelt å spise et måltid som sjekker visse bokser fra et ernæringsmessig synspunkt," sier Sass, mens hvis du bare er går en rolig eller ikke-hjertet dunkende tur, er det sannsynligvis ikke nødvendig å fylle bensin.
Trenningsmålene dine betyr noe. "Hvis du prøver å bygge muskler, er det viktig å spise kort tid etter en intens treningsøkt, slik at du ikke bryter ned for mye muskler," og du bygger opp muskelfiberen raskere, sier Natasha Arkley, personlig trener og plantebasert ernæring. rådgiver i Reading, England. Men hvis du prøver å forbrenne fett og gå ned i vekt, kan det være lurt å sette på vent for å la etterforbrenningen grave dypere inn i energilagrene dine. "Å ikke spise direkte etter en treningsøkt gjør at kroppen din kan fortsette å forbrenne fettlagrene lenger, spesielt etter noe som en høyintensiv intervalltrening," forklarer hun.
En variabel til? Når ditt neste store måltid vil være. Hvis du skal spise frokost, lunsj eller middag innen en time etter å ha fullført en lang eller anstrengende treningsøkt, kan det betraktes som restitusjonskaloriene dine. "Du trenger ikke å spise med en gang og deretter spise igjen innen en time," sier Sass.
Restitusjonssnack etter trening: Velg plantebasert protein, karbohydrater og sunt fett
Å fylle på kroppen din etter en treningsøkt betyr å erstatte energilagrene og hjelpe musklene med å gjenoppbygge mikrotårene de bærer fra enhver form for motstand eller anstrengende kondisjonstrening. Du vet å se etter en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett. Men hvor mye av hver? Sass anbefaler 15 til 30 gram protein, eller mer hvis treningen din involverer styrketrening og målet ditt er å bygge muskler. En plantebasert kilde til aminosyren leucin bidrar til å utløse muskelproteinsyntese, forklarer Sass. Leucin finnes i erteprotein, soya, gresskarfrø, linser og marinebønner.
Leucin er en grenkjedet aminosyre (BCAA), som er avgjørende for å bygge og reparere muskler, og noen forskere sier leucin kan være den viktigste av alt, ifølge WebMD. I en studie utført på konkurrerende syklister, fikk de å ta leucin etter en treningsøkt at de sykle raskere på treningsturen dagen etter, og føler mindre generell tretthet.
Protein er viktig for restitusjon, men det er ikke det eneste næringsstoffet kroppen din trenger."Å spise en tilstrekkelig mengde karbohydrater sammen med protein bidrar til å sikre at proteinet brukes til vedlikehold og helbredelse av proteinvev i kroppen, i stedet for å bli brent for drivstoff," sier Sass.
Bland det plantebaserte proteinet med sunne karbohydrater, anti-inflammatoriske urter og mer
Du bør også inkludere noen antioksidantrike, næringsrike grønnsaker og fullmatkarbohydrater, noe plantebaserte treningsentusiaster ofte gir avkall på. "Noen plantebaserte idrettsutøvere jeg har jobbet med fokuserer kun på protein og drikker kanskje bare et vanlig proteinpulver blandet med vann, som mangler karbohydrater, grønnsaker og sunt fett," bemerker Sass. Det er mange proteinkilder på et vegansk kosthold.
De beste snacks etter trening for rask restitusjon og tanking:
- En smoothie laget med erteproteinpulver, grønt, banan, bær, havremelk, mandelsmør og ingefær
- En kornbolle laget med linser, grønnsaker og andre grønnsaker, quinoa og vegansk pesto
- En røre laget med tofu (basert på soya- eller gresskarfrø), fargerike grønnsaker, brun ris og nøtter i en ingefærsaus
- Trailmix av nøtter og frø som mandler, valnøtter, gresskarfrø og tørket frukt som rosiner og aprikoser, full av antioksidanter, sunt fett og vitaminer
Spis restitusjonsmaten innen en time etter trening, sier Arkley. Bare ikke se på et restitusjonsmåltid som en belønning for en tøff treningsøkt, som vil angre alt det flotte arbeidet du nettopp har oppnådd, sier Sass. Se det i stedet som en måte å maksimere fordelene med treningen din på, slik at du kan fortsette å forbedre deg og slå den hardere igjen i morgen.
