En ny studie har funnet en definitiv sammenheng mellom å spise mer frukt og grønnsaker og å redusere risikoen for type 2 diabetes med så mye som 50 prosent. Selv å legge til en moderat mengde plantebasert mat i ditt daglige kosthold, omtrent én porsjon per dag, er nok til å gjøre en stor forskjell, fant studien.
Forskningen målte vitamin C og karotenoider i blodet til 22 000 mennesker i åtte europeiske land over 16 år og rapporterte om forekomsten av type 2-diabetes blant de som spiste mest frukt og grønnsaker, en middels mengde, og det minste beløpet.Vitamin C og karotenoider er pålitelige markører for frukt- og grønnsaksforbruk, og ved å måle plasma er det mye større sjanse for nøyaktighet i forskningen enn selvrapportering der deltakerne ofte videreformidler unøyaktig informasjon om sine egne spise- og treningsvaner.
"Studien, publisert i The British Medical Journal , fant at det var et omvendt forhold mellom personer som spiste mest grønnsaker og frukt og tilfeller av type 2 diabetes, og de som spiste færrest plantebasert mat hadde høyeste forekomst av type 2-diabetes, også k alt voksendebut fordi det ikke er genetisk av natur, men forårsakes av livsstilsfaktorer som kostholdsvalg. Det mest overraskende med studien var at mellomgruppen beviste at selv en beskjeden mengde ekstra frukt og grønnsaker, målt til omtrent 2,3 gram om dagen – eller én porsjon – hadde en redusert risiko for diabetes på rundt 30 prosent. Så du trenger ikke å gå helt plantebasert for å se helsemessige fordeler.Bare å legge til flere grønnsaker og frukt på tallerkenen din er nok til å se positive resultater."
"Studien har vidtrekkende implikasjoner for de fem daglige anbefalingene av porsjoner med frukt og grønnsaker som for øyeblikket er utpekt som de sunneste. Når man ser på blodplasmamarkørene, er det klart at nesten 69 prosent av folk i England og 85 prosent av folk i europeiske land ikke oppnår dette målet. I den siste tilgjengelige undersøkelsen kommer amerikanerne dårligere ut: Bare rundt 1 av ti personer oppnår de anbef alte daglige 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, ifølge en CDC-undersøkelse fra 2017. I følge CDCs data spiser bare 12,2 % av voksne anbef alt mengde frukt, og 9,3 % spiser anbef alt mengde grønnsaker. I gjennomsnitt spiser amerikanere frukt en gang om dagen, og grønnsaker 1,7 ganger om dagen."
"Studien indikerer at kostholdsretningslinjene kan være mer effektivt skrevet for å oppmuntre folk til å spise: Bare én porsjon plantebasert mat til om dagen siden den ekstra 2.3 gram ser ut til å være til fordel for flertallet av dem som oppnådde et beskjedent inntak. Dette gjelder spesielt med hensyn til lavkarbodietter som keto-dietter, som krever at folk reduserer karbohydrater for å gå inn i ketose og forbrenne fett som drivstoff. Studien anbefaler å øke inntaket av frukt og grønnsaker, selv om dette er komplekse karbohydrater, for helseformål."
Den europeiske frukt- og grønnsaksstudien anbefaler én servering til om dagen:
"Ulike kostholdsråd har anbef alt å øke inntaket av frukt og grønnsaker som en viktig komponent i et sunt kosthold. Imidlertid har bevis hentet fra et spørreskjema for matfrekvens for den spesifikke rollen til frukt og grønnsaker og deres undertyper i forebygging av type 2-diabetes tidligere vært svake og inkonsekvente. De potensielle generelle fordelene med frukt og grønnsaker har også blitt stilt spørsmål ved visse populære kostholdsregimer som favoriserer lavt karbohydratinntak, inkludert råd om å begrense inntaket av mange frukter og grønnsaker, >"
Selv om fem porsjoner om dagen med frukt og grønnsaker har blitt anbef alt i flere tiår, spiste 69 % av britiske voksne i 2014-15 færre enn dette tallet, og denne andelen er enda høyere hos voksne i Europa (EU) (86 %). Det lave befolkningsnivået i samsvar med "fem om dagen"-anbefalingen gir et insentiv til å kvantifisere fordelene ved å gjøre små endringer i forbruket av frukt og grønnsaker selv under terskelen til det allment anbef alte veiledende nivået, som antydet av våre funn fra dose-respons-forholdet mellom biomarkørene og frukt- og grønnsaksinntak presentert i ."
En diett med frukt, grønnsaker og fullkorn er best å unngå type 2-diabetes
For å overbevise alle som fortsatt vakler om hva de skal ha på tallerkenen – salat, grønt, fullkorn versus overbearbeidet eller animalsk mat – en andre studie fra USA så på enda flere mennesker over en lengre periode og fant ut at fullkorn som havregryn, hele korn, brun ris og til og med grovt brød eller ikke-sukkerholdig frokostblanding også senker risikoen for type 2 diabetes.Denne studien så på inntak av fullkorn blant 158 000 kvinner og 36 000 menn. og fant at deltakere i den høyeste kategorien for tot alt fullkornforbruk hadde 29 % lavere forekomst av type 2 diabetes sammenlignet med de som spiste minst mengde fullkorn.
"Denne studien fant: Høyere inntak av tot alt fullkorn og flere vanlig spiste fullkornsmat, inkludert fullkorns frokostblanding, havregryn, mørkt brød, brun ris, tilsatt kli og hvetekim, var signifikant assosiert med lavere risiko for type 2 diabetes. Disse funnene gir ytterligere støtte for de nåværende anbefalingene om å øke forbruket av fullkorn som en del av et sunt kosthold for forebygging av diabetes type 2."
"Studien konkluderer også med at det er flere lignende funn i forskningen, så selv om dette var en gjennomgang av data, er konklusjonene i tråd med tidligere studier: Den omvendte sammenhengen mellom høyere fullkornforbruk og risiko for type 2 diabetes er funnet i tidligere studier.En metaanalyse av prospektive kohortstudier viste at tot alt fullkornforbruk var assosiert med lavere risiko for type 2 diabetes. Dessuten viste denne metaanalysen at et høyere inntak av flere fullkornsmatvarer, inkludert fullkornsbrød, fullkornsfrokostblandinger, hvetekli og brun ris, var assosiert med en lignende risikoreduksjon ved type 2-diabetes. "
Type 2-diabetes rammet nesten 1 av 10 amerikanere, eller 34 millioner mennesker
Ifølge CDC har mer enn 34 millioner amerikanere diabetes (eller nesten 1 av 10), og omtrent 90 til 95 prosent av dem har type 2 diabetes. Type 2 diabetes utvikler seg oftest hos voksne 45 år og eldre, men stadig flere tenåringer og unge voksne utvikler det.
Type 2 diabetes er en svikt i kroppens evne til å produsere nok insulin til å behandle sukker i blodet, så det faktum at et kosthold med mye fiber, fra grønnsaker og frukt, og med sakteforbrennende komplekse karbohydrater som f.eks. havregryn og quinoa, betyr at kroppen kan sløyfe drivstoffet fra maten i et jevnt tempo og slipper å slippe ut insulintopper som signaliserer kroppen til å fjerne overflødig blodsukker og lagre det som fett.I de enkleste vilkårene er mat som brenner som jevnt drivstoff, kombinert med trening, opprettholdelse av en sunn vekt og ikke overspising, en måte for insulinnivået å holde seg konstant, lavt og sunt. Når du spiser bearbeidet mat, høy i sukker, fett, konserveringsmidler, natrium og kjemikalier, kan ikke kroppen din metabolisere angrepet av tilsatt sukker og fett raskt nok, noe som skaper insulinresistens og til slutt insulinsvikt. Resultatet over tid er diabetes type 2.
Å holde betennelsen lav og konsentrere seg om en diett med grønnsaker, frukt, fullkorn og sunt fett fra plantebaserte kilder (oliven, nøtter, avokado) er den beste måten å holde seg frisk, unngå diabetes type 2 og opprettholde en jevn vekt over flere tiår.
