Heltiden nærmer seg med stormskritt, og det betyr vanligvis høytidsbaking! Jeg vil at alle skal nyte feriebaking uten å føle seg skyldig eller frarøvet. Tross alt er baking i løpet av ferien et av mine mest verdifulle minner fra høytidene da jeg vokste opp –– jeg er sikker på at det er tilfelle for familien din også.
La oss være tydelige –– det er plass til alt i kostholdet vårt. Det vil imidlertid være fordelaktig å se etter ingredienser som tilfører næringsverdi (dvs. mer fiber, vitaminer, mineraler, etc.) og gir oss valuta for pengene våre. Leter du etter mer næringsrike bakeingredienser vil ganske enkelt holde kroppen vår mer næret og gladere – og redusere sjansen for at vi skal ha en feriedessert-binge-økt på slutten av kvelden.
Tradisjonelle ingredienser for julebakst er heller ikke alltid plantebaserte, så vi må absolutt gjøre noen erstatninger for å sette inn mer plantebasert godbit i kostholdet vårt, mens vi nyter deilige bakevarer.
Sunn matlaging i ferien
I dag skal jeg hjelpe deg med å finne de beste ingrediensene du kan bake med, legge til næring til feriedessertene dine og gjøre dem mer plantebaserte!
Ingredienser som bør unngås under baking
Ingredienser som vi kan se etter å minimere for å gjøre dessertene våre sunnere inkluderer:
1. Hvitt mel
Vi vet at hvitt mel inneholder karbohydrater – som, la oss bare avklare et øyeblikk – karbohydrater er ikke problemet. Karbohydrater er det kroppen vår bruker først til energi. Kroppen vår elsker karbohydrater. Bekymringen er at hvitt mel behandles og fjernes for næringsstoffene under behandlingen.
Klidet og kimdelen av kornet fjernes, og bare endospermen etterlates. Hvitt mel har lite fiber, protein, vitaminer og mineraler. Å ha mye hvit fiber i løpet av ferien vil i hovedsak gi deg en følelse av energi og ikke din beste.
2. Olje
Olje har absolutt et funksjonelt formål i bakevarer. Bakevarer krever olje for å holde dem fuktige og møre. Ved å feste seg til tørre ingredienser, kapsler den inn gassen som frigjøres ved virkningen av bakepulver og brus, bremser dannelsen av gluten og skaper lett og luftig mat.
Men generelt har oljer minimal næringsverdi i tillegg til å gi fett. Vi trenger fett i kostholdet vårt, ettersom fett hjelper med ulike kroppsfunksjoner, inkludert hjelpe med absorpsjon av ulike næringsstoffer, men jeg foretrekker at vi får fettet fra hele matkilder. I tillegg er noen oljer (dvs. kokosolje) høye i mettet fett, noe som kan være en bidragsyter til risiko for hjerte- og karsykdommer.
3. Bordsukker
Du har kanskje sett denne komme. Bordsukker har en lignende historie som hvitt mel - vi ønsker å velge et sukker som ikke er raffinert og gir ekstra næring. Bordsukker har en høy glykemisk indeks som oppmuntrer ekstra insulin til å komme inn i blodet vårt. Dette kan føre til vektøkning og insulinresistens over tid. For ikke å nevne et høyt inntak av spisesukker kan tappe all energien vår etter en blodsukkerøkning - ikke en morsom måte å nyte ferien på!
4. Egg
Egg fungerer som bindemiddelet som hjelper kaker eller bakevarer å holde formen. Det er balansen mellom egg og mel som bidrar til å gi høyden og teksturen til mange av bakevarene som vi vanligvis har hatt glede av.
Selvfølgelig er egg ikke plantebasert, så det er nødvendig å finne et alternativ for de som følger et plantebasert kosthold. Å spise egg for ofte kan tilføre for mye mettet fett og kolesterol til kostholdet vårt, noe som ikke er ideelt for hjertehelsen.
5. Melk eller kjernemelk
Tradisjonelt var kjernemelk et biprodukt ved å lage smør. Nå er den laget av pasteurisert melk som har kulturer tilsatt for å tykne den og gi den en syrlig tekstur. Dens funksjon i baking er å gi surhet for å gi hevekraft når den reagerer med natron, samt bryte ned glutendannelse for et mer mørt sluttprodukt.
Vi trenger funksjonaliteten som kjernemelk gir; men vi kan finne et vegansk alternativ for samme funksjon. Å finne et vegansk alternativ vil også tillate oss å minimere fett i oppskriften, spesielt mettet fett.
Sunnere bakeingredienser
1. Alternativt mel
I stedet for å bruke næringsstripet hvitt mel, prøv å bruke kikert- eller mandelmel i stedet!Mandelmel er rikt på protein, fiber og sunt fett – har dobbelt så mye protein og fiber som vanlig mel.Mandelmel er et perfekt alternativ i baking – du vil bare bruke mindre mandelmel enn du ville hvitt mel på grunn av det høyere fettinnholdet. Kikertmel er også høy i protein og fiber. Den er ideell for bakevarer som brød og kjeks, på grunn av den tette, seige smaken.
2. Oljeerstatninger
Meerifri gresk yoghurt er en stift som jeg alltid har én hånd. Det er et flott tillegg til julebaksten din, siden den tilfører protein og kalsium! Min favoritt meierifri gresk yoghurt er laget av Kite Hill. De purerte grønnsakene kan overraske deg, men du kan bruke kokt og purert blomkål, gresskar, rødbeter eller zucchini! Disse ingrediensene kan ta plassen til olje i en oppskrift, på grunn av at de inneholder noe fett og/eller pektin, som er en glutenhemmer og fortykningsmiddel. Den ekstra fordelen er selvfølgelig at de tilfører næring i oppskriften i form av fiber og mikronæringsstoffer – som du ikke får fra oljen! Disse oljeerstatningene reduserer også kaloriene i en oppskrift som tradisjonelt ville ha krevd olje.
3. Frukt for søthet
Det finnes absolutt en rekke sukkererstatninger der ute, for eksempel stevia, munkefruktsøtningsmiddel, dadler, honning eller lønnesirup (om dem her), men mitt beste valg er å bruke en hel frukt eller tørket frukt .
Å velge sødme fra minim alt bearbeidet frukt i baking har flere fordeler. Du vil få i deg ekstra fiber og senke den glykemiske indeksen til bakevaren, med dadler/svisker eller bananer. Du vil også få i deg ekstra næringsstoffer som vitamin K og kalium med denne substitusjonen.
4. Lin-/ChiaeggDet er så mange gode eggerstatnings alternativer der ute (finn ut mer her), men favoritterstatningene mine må være linfrø eller chiafrø. Kombiner ganske enkelt 3 ss vann med 1 ss frø. La blandingen sitte i ca. 20 minutter, til det dannes en tykk konsistens. Å bruke et lin- eller chiaegg i stedet for et kyllingegg bidrar til å senke kolesterolet og mettet fett i kostholdet vårt.Denne vekslingen tilfører også omega-3-fett, som er flerumettet fett. Det har vist seg at når du erstatter mettet fett med flerumettet fett som omega-3, reduseres risikoen for hjertesykdom med 30 prosent, tilsvarende effekten av kolesterolsenkende statiner.
"5. Meierifri kjernemelk"
Å legge til to spiseskjeer sitronsaft i en kopp av et plantebasert melke alternativ (som soya- eller mandelmelk) gir den samme funksjonaliteten som kjernemelk ville gitt. Du kan også purere en kvart kopp silketofu med en spiseskje sitronsaft + noen spiseskjeer vann.
Dette gir et flott plantebasert kjernemelk alternativ, fritt for mettet fett, samtidig som det gir protein og kalsium. Tilsetningen av tofu/plantebasert melk vil også gi hjertehelsefordeler, siden regelmessig inntak av soya kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Bottom Line: Bruk disse triksene for å bli sunnere mens du baker i løpet av ferien.
Husk at ingen mat eller ingredienser nødvendigvis må ekskluderes fra kostholdet vårt. Men ved å foreta disse ingrediensbyttene under julebakingen vår, tilfører vi absolutt næring – noe kroppen vår vil takke oss for på slutten av sesongen!
For flere ekspertråd, besøk The Beets He alth & Nutrition-artikler.
