Den riktige funksjonen til kroppens immunsystem er avhengig av hundrevis av faktorer, inkludert forhåndsbestemte som gener, så vel som kontrollerbare puslespillbiter som søvn, hygiene og stressnivåer. Et viktig nøkkelaspekt som vi kan kontrollere er kostholdet vårt, spesielt ved å fokusere på et næringsrikt plantebasert kosthold fullt av antioksidanter og vitaminer. Vi intervjuet Hannah Hokanson, en registrert og lisensiert kostholdsekspert (RD, LD), for å lære mer om de kraftige matvarene som kan bidra til å øke immuniteten nå når du trenger det mest.
C-vitaminrik mat
Det er fire hovednæringsstoffer som støtter immunforsvaret ditt, hver på sin unike måte. Først ut er vitamin C, som studier har vist er en viktig bidragsyter til immunfunksjonen. "Vitamin C (askorbinsyre) er et vitamin kroppen din trenger for å danne blodårer, brusk, muskler og kollagen i bein og er avgjørende for kroppens helbredelsesprosess," ifølge The Mayo Clinic. Hokanson legger til at "vitamin C bidrar til å stimulere dannelsen av antistoffer", slik at det øker immuniteten. Askorbinsyre er også en antioksidant, som bidrar til å beskytte de friske cellene dine mot skade fra frie radikaler, delte den registrerte kostholdseksperten.
Det er ingen overraskelse at vitamin C er tilstede i høye nivåer i sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt samt rød paprika, kiwi, mango og jordbær, samt grønt som spinat, rosenkål og brokkoli. Siden kroppen ikke produserer sitt eget vitamin C, må det hentes fra mat og kosttilskudd.Den anbef alte daglige mengden vitamin C for voksne menn er 90 milligram (mg) og for voksne kvinner er 75 milligram, ifølge The Mayo Clinic.
Toppkilder til vitamin C:
- Kiwi inneholder omtrent 167 milligram vitamin C per 1 kopp servering
- Rød paprika inneholder omtrent 120 milligram vitamin C per 1 kopp servering
- Appelsiner inneholder omtrent 95 milligram vitamin C per 1 kopp servering
- Jordbær inneholder omtrent 90 milligram vitamin C per 1 kopp servering
- Grapefrukt inneholder omtrent 72 milligram vitamin C per 1 kopp servering
- Mango inneholder omtrent 60 milligram vitamin C per 1 kopp servering
Vitamin A-rik mat
Det neste store næringsstoffet som støtter immunforsvaret ditt er vitamin A, som «hjelper med å beskytte mot infeksjon», sier Hokanson. Det er også viktig for å opprettholde den generelle helsen."Vitamin A (retinol, retinsyre) er et næringsstoff som er viktig for syn, vekst, celledeling, reproduksjon og immunitet, legger The Mayo Clinic til.
Noen utmerkede plantebaserte kilder til vitamin A inkluderer gulrøtter, søtpoteter og brokkoli. Bladgrønnsaker som spinat, spesielt når de er tilberedt, gir også rikelige mengder. Mayo anbefaler at voksne menn får 900 mikrogram (mcg) og voksne kvinner får 700 mikrogram daglig.
Toppkilder til vitamin A inkluderer
- Kokt spinat inneholder omtrent 943 mikrogram vitamin A per en-kopps porsjon.
- Søtpotet inneholder omtrent 860 mikrogram vitamin A per en-kopps porsjon
- Gulrøtter inneholder omtrent 509 mikrogram vitamin A per en-kopps porsjon
- Brokkoli inneholder omtrent 120 mikrogram vitamin A per en-kopps porsjon
Vitamin E-rik mat
Neste er vitamin E, som er viktig for synet, reproduksjonen og helsen til blodet, hjernen og huden din, ifølge The Mayo Clinic. Det har også vist seg å bidra til å beskytte mot kreft og er nøkkelen til immunfunksjon. Vitamin E fungerer som en antioksidant for å forhindre at friske celler blir skadet av frie radikaler. Få vitamin E ved å spise solsikkefrø, hasselnøtter og peanøttsmør. Hele mandler er en annen flott kilde, det samme er mandelmelk; gitt et valg, har mandler mer vitamin E enn mandelmelk. Voksne bør prøve å innta 15 milligram vitamin E per dag.
Toppkilder til vitamin E
- Rå mandler inneholder omtrent 37 milligram vitamin E per en-kopps porsjon
- Solsikkefrø, s altede, inneholder omtrent 37 milligram vitamin E per porsjon med én kopp
- Vanlig peanøttsmør inneholder omtrent 24 milligram vitamin E per en-kopps porsjon
- Hasselnøtter inneholder omtrent 29 milligram vitamin E per porsjon med én kopp
- Mandelmelk, usøtet, inneholder ca. 14 milligram vitamin E per en-kopps porsjon
sinkrik mat
En annen immunsystemforsterker er sink, som Hokanson sier også er veldig nyttig for sårheling. Mayo Clinic fortsatte, "Sink, et næringsstoff som finnes i hele kroppen din, hjelper immunsystemet og metabolismen til å fungere. Sink er også viktig for sårheling og din smaks- og luktesans.» I tillegg har sink anti-inflammatoriske egenskaper, essensielle for immunsystemets funksjon, ifølge ulike studier.
Selv om kilder som kjøtt og sjømat er ideelle for å legge sink til kostholdet, er det nok av plantebaserte kilder å bruke i stedet. Disse inkluderer belgfrukter som kikerter (aka garbanzo bønner), kidneybønner og bakte bønner. Hannah la til at "andre plantebaserte sinkmatkilder er gresskarfrø (noen ganger k alt pepitas) og cashewnøtter.I følge The Mayo Clinic er den anbef alte daglige mengden sink 8 milligram (mg) for kvinner og 11 milligram for menn.
- Gresskarfrø inneholder omtrent 11 milligram sink per en-kopps servering
- Cashewnøtter inneholder omtrent 7 milligram sink per en-kopps servering
- Baked bønner, hermetisert, inneholder ca. 6 milligram sink per en-kopps porsjon
- Kikerter, hermetisert, inneholder omtrent 2 milligram sink per en-kopps porsjon
- Kidneybønner, hermetisert, inneholder omtrent 2 milligram sink per porsjon med én kopp
For enkle måter å legge til disse sunne immunforsvarene til kostholdet ditt, prøv noen av The Beets oppskrifter som inneholder disse 2o matvarene, for eksempel vår marokkansk-inspirerte salat, med gulrøtter, kikerter, appelsinjuice og mandler .
Andre enkle valg er denne immunforsterkende smoothien, krydret ristede cashewnøtter med gurkemeie, vegansk søtpotettaco med korianderlime-avokadosaus og stekt rød pepper og soltørket tomatsaus med Rigatoni-pasta.For å finne enda flere sunne plantebaserte oppskrifter med disse supersunne matvarene, skriv inn ingrediensen i den praktiske søkelinjen vår for å se mange måter å bruke disse varene på.
