COVID-19 kan rase akkurat nå, men selv når dette går over og en vaksine er utviklet, advarer eksperter om at det vil være flere virusutbrudd i fremtiden. Derfor er det så viktig å holde immunsystemet så sterkt som mulig.
Hvis du følger et plantebasert kosthold, er det en start, og den gode nyheten er at du kan presse kostholdet og livsstilsvanene enda lenger for å få immunsystemet i bedre form. Men kan du virkelig styrke immunforsvaret ditt? "Det er noe av et misvisende begrep, ettersom personer med autoimmun sykdom sliter med et immunsystem som angriper kroppen deres, og de ønsker ikke å gjøre den sterkere," sier Brooke Goldner, M.D., plantebasert autoimmun sykdomsspesialist og telemedisinlege. "Allikevel kan du optimalisere immunsystemet ditt for å stimulere cellulær reparasjon, eliminere inflammatoriske prosesser og angripe virus." Ved å gi immunsystemet ditt de riktige verktøyene, kan det bidra til å holde deg frisk og gjøre deg mer motstandsdyktig mot sykdommer.
Nå er en fin tid å begynne å optimalisere immunforsvaret
Og det er aldri for sent å begynne. "Du kan klandre COVID-19 som en grunn til ikke å endre kostholdet ditt, men før det var det jobb eller familiestress eller ferie," sier Goldner. "Med andre ord, det er aldri et passende tidspunkt å bli sunnere på, men det er alltid det rette øyeblikket akkurat nå."
"Så i stedet for å forfalle til Netflix-binges eller hengi deg til for mange karantener, som begge vil sende helsen din nedover, forplikt deg til det immunsystemet ved å følge disse 11 strategiene fra ledende plantebaserte leger og eksperter: "
Immunbyggetips 1. Gjør fiber konge
Fiber, som bare finnes i planter, er grunnlaget for et 100 prosent diett som kun består av hele maten, men hvis du ikke er der ennå, er det spesielt viktig å få mett fiber nå. "Selv om det ennå ikke er studier angående fiber og COVID-19, har et fiberrikt kosthold blitt vist i flere studier for å beskytte mot luftveisvirus," sier Will Bulsiewicz, M.D., styresertifisert gastroenterolog i Charleston, S.C., tarmhelse ekspert og forfatter av den kommende Fiber Fueled. Prebiotisk fiber mater tarmmikrobene, som blir sterkere og formerer seg, og gjør den fiberen til kortkjedede fettsyrer (SCFA). Som studier har vist, aktiverer disse SCFA-ene immunsystemet for å bekjempe infeksjon. Bare øk fiberinntaket sakte slik at tarmmikrobiomet ditt kan tilpasse seg det.
Immunbyggingstips 2. Øk vanninntaket
Du har hørt at du bør drikke 64 unser (eller åtte åtte unse glass) vann om dagen? Legg nå til 32 gram til det.Ingen spøk - du burde virkelig drikke 96 gram om dagen. "Dine celler og immunsystem vil fungere bedre som et resultat," sier Goldner. Og husk at alt med koffein vil telle mot vanninntaket ditt.
Immunbyggingstips 3. Legg til vitamin C-rik mat til din daglige meny
C-vitamin bidrar til å forbedre funksjonen til infeksjonsbekjempende celler og kan forbedre betennelse, sier Arti Thangudu, M.D., lege og grunnlegger av Complete Medicine i San Antonio, Texas. Men hopp over kosttilskuddene, spesielt høye doser som kan sette deg i fare for vitamin C-toksisitet og bivirkninger som magesmerter og nyrestein. Få i stedet vitamin C fra hele frukter og grønnsaker som sitrus, jordbær, paprika, brokkoli, søtpoteter og tomater.
Immunbyggingstips 4. Nipp til en daglig smoothie
Å drikke 96 gram vann vil virke som en overveldende oppgave, og det er her smoothies kommer inn i bildet.Bonusen? "Du vil fylle kroppen din med anti-inflammatorisk mat samtidig som du får opp vanninnholdet," sier Goldner. Grunnoppskriften hennes? 75 prosent grønt og 25 prosent frukt (for at det skal smake bedre). Tilsett deretter en håndfull lin eller chia og vann til samme nivå av greenene (ca. 30 til 40 gram) og nipp til det hele morgenen. (Registrer deg for TheBeets Daily Smoothie of the Day-oppskrift her: https://thebeet.com/sign-up-for-your-smoothie-of-the-day-each-has-immune-boosting-properties/)
Immunbyggingstips 5. Få din del av vitamin D
Vitamin D har vist seg å optimere immunsystemets funksjon. Dessuten kan "mangel på dette vitaminet påvirke evnen din til å bli frisk fra dette viruset," sier Gemma Newman, M.D., plantedrevet familiemedisinlege i Storbritannia. Du kan få litt vitamin D fra matvarer som solvåt sopp og beriket plantemelk og frokostblandinger, men solskinn er den beste kilden, og derfor anbefaler Newman å få 15 minutters eksponering daglig.Du kan til og med trenge tilskudd om vinteren hvis du bor i et nordlig klima, med omtrent 2000 IE per dag (med mindre annet er instruert av legen din).
Immunbyggingstips 6. Fokuser på omega 3-fettsyrer
Lin og chia er fantastiske plantebaserte kilder, enda mer enn valnøtter og hamp, som også inneholder omega 6. Det er problematisk bare fordi folk flest spiser for mye omega 6 og ikke nok omega 3. "Når folk kommer til meg med nedsatt immunforsvar, stenger jeg ventilen for omega 6", sier Goldner. Hun sparker kjøtt, meieri, oljer, hamp og nøtter ut av kostholdet og ber dem spise en halv kopp lin og/eller chia og øke gradvis. "Immunsystemet sparker inn den harde kjernen og eliminerer betennelse." Pasientene hennes rapporterer også at de ikke blir forkjølet eller influensa som resultat, men hvis de gjør det, blir de raskt friske.
Immunbyggingstips 7. Hold alkoholen i sjakk
I motsetning til hva mange tror, har alkohol ingen helsemessige fordeler, sier Goldner.Verre? "Alkohol er inflammatorisk og undertrykker immunitet," legger hun til. Selv om du må veie beslutningen om å drikke nøye, hvis du er et ellers sunt individ, vil noen få alkoholholdige drikker i uken sannsynligvis ikke skade deg - så lenge du ikke lar drikken komme ut av kontroll. Men hvis du er syk, avstå helt.
Immunbyggingstips 8. Spis "soppene" dine
Sopp er en god kilde til vitamin D, som er viktig for å støtte immunfunksjonen, sier William W. Li, M.D., en internasjon alt anerkjent lege, vitenskapsmann og forfatter av New York Times bestselger Eat to Beat Disease. De inneholder også en kostfiber k alt beta-glukan, som øker immuniteten, delvis ved å mate sunne tarmbakterier som påvirker immunresponsen. En studie i Australia ga friske mennesker hvitknappsopp å spise i en uke, omtrent en og en tredjedel kopper om dagen, og sammenlignet med folk som spiste en vanlig diett, hadde de som spiste soppen en 55 prosent økning i beskyttende antistoffer i spyttet deres, som varte to uker etter at de sluttet å spise sopp.Et innsidetips? "Beta-glukan finnes i høyere nivåer i soppstengler enn caps, så spis både caps og stilker," sier han.
Immunbyggingstips 9. Fyll på sinkrike matvarer
Sink har vist seg å redusere viral replikasjon i celler, og selv om dette ikke er spesifikt for COVID-19, er det fornuftig å sikre at sinknivåene dine er optimalisert. sier Newman. Sinkrik mat inkluderer kikerter, linser, sesamfrø, tahini, gresskar- og squashfrø, pinjekjerner, cashewnøtter og mandler. For å hjelpe sink med å komme til cellene som trenger det, legg til løk, bær, grønn te og matcha til kostholdet ditt.
Immunbyggetips 10. Kutt i dritten
Ekskluder all bearbeidet mat, sukkerholdig og høy natrium fra kostholdet ditt. "De øker ikke bare betennelse, men bidrar også til humørsvingninger og svakere mental helse," sier Lamiaa Bounahmidi, grunnlegger av WeTheTrillions, et selskap som endrer hvordan kvinner nærmer seg kroniske sykdommer ved å tilby plantebasert mat som medisin og utnytte teknologi for å gjøre det.
Immunbyggetips 11. Logg dine Z-er
Når du er søvnmangel – eller stresset, for den saks skyld – er du mer utsatt for infeksjoner, sier Goldner. Mens bekymringer for viruset påvirker amerikanernes søvnvaner – 50 til 70 millioner amerikanere er kronisk søvnmangel, ifølge en undersøkelse fra National He alth Institutes – har det aldri vært et mer kritisk tidspunkt for å få den søvnen du trenger. Ta bilder i minst syv timer hver natt og jobb deretter med å gjøre stressavlastende aktiviteter, enten det er å meditere, ta et bad eller fargelegge.
