I år markerer 30-årsdagen til den (nå nedlagte) USDA Food Pyramid. I motsetning til modellens store tildelinger for kjøtt og meieriprodukter med høyt fettinnhold og sjenerøse porsjoner bearbeidet korn, har nyere vitenskapelige studier vist at et plantebasert kosthold med full mat er det mest fordelaktige for menneskers helse, for ikke å snakke om planeten.
Når COVID-19-tilfellene øker og Omicron sprer seg som en ild i tørt gress, er det av største betydning å fokusere på helseaspektene som er innenfor vår kontroll. Når du først er vaksinert, boostet, maskert og sosi alt distansert, kan du fortsatt gjøre mer for å hjelpe immunsystemet ditt med å bekjempe et virus eller en infeksjon.Få rikelig med søvn, tren ofte, håndter stress og spis et næringsrikt plantebasert kosthold.
Den veganske matpyramiden er en enkel modell du kan følge for å sikre at du pakker inn så mange immunforsterkende fytonæringsstoffer som mulig. (Som rettidige bonuser vil en diett som følger den veganske matpyramiden også hjelpe deg med å nå nyttårsmålene dine for vekttap – og også bekjempe effektene av klimaendringer.) Følg denne enkle grafikken som en måte å planlegge måltidene dine på og legge til flere antioksidanter, fiber, vitaminer og mineraler til tallerkenen din.
For immunitet og vekttap, følg den veganske matpyramiden
For alle som ønsker å spise for å forbedre immunforsvaret og fremme uanstrengt vekttap, er en optimal tilnærming et plantebasert kosthold som inneholder hele maten. Likevel er det ingen lett-å-følge infografikk som dikterer hvilken mat du skal spise i overflod, eller i hvilke mengder.
Det som er nærmest en ny matpyramide er den veganske matpyramiden, laget for å hjelpe til med å avhjelpe dette.Vi spurte Jill Edwards, MS, direktør for utdanning for T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, om den nyeste versjonen av en vegansk matpyramide basert på vitenskapelige studier og forskning som viser hvilke typer mat du skal spise mest av og minst av, for den sunneste dagen med plantebasert spising. Her er hennes syn på hvilke matvarer som vil vises på Vegan Food Pyramid, og i hvilken prioritert rekkefølge, samt noen få eksempler på tilfredsstillende måltider som er i samsvar med disse retningslinjene.
Hvilke matvarer utgjør den veganske matpyramiden?
Det korte svaret er grønnsaker og frukt på den største (nederste) raden, hele korn, belgfrukter og frø på neste nivå opp (dvs. spis dem fritt og gjør dem til den nest største delen av kostholdet ditt), og fettkilder for helmat på toppen (slik at du spiser minst disse), ifølge Edwards. Disse matvarene vises på pyramiden i rekkefølge etter hvor næringstette – og også immunforsterkende – de er.
Ideen om å spise de største mengdene med mat som har størst immunforsvar er ikke ny, selv om den aldri har vært viktigere enn den er i dag, i denne siste bølgen av økende COVID-tilfeller.
Tilbake i 2003, skapte Dr. Joel Fuhrman, MD, Nutritarian Food Pyramid, et diagram som organiserte matvarer etter deres Aggregate Nutrient Density Index (ANDI). Matvarer som hadde det høyeste antallet mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) per kalori, for eksempel grønnkål og grønnkål, fikk 1 000 på ANDI-skalaen. Matvarer som var kaloririke og ikke hadde noen ernæringsmessig verdi, som brus tilsatt sukker og stekte chips, scoret med enkeltsifrede.
Dr. Fuhrmans pyramide ble ikke designet for å være vegansk eller til og med plantebasert, men fordi plantemat av natur er den mest næringsrike, bestod pyramiden nesten fullstendig av dem. Her tar vi det et skritt videre for å lage den ideelle 100 % veganske, sykdomsforebyggende, vekttap-induserende matpyramiden.
Vegan Food Pyramid Nivå 1: Bladgrønnsaker, grønnsaker og frukt
Basisen (den største delen) av den veganske matpyramiden består av grønnsaker og frukt, med fokus på bladgrønt. Dette er matvarene som bør inntas i de høyeste mengder, og fyller mesteparten av tallerkenen ved hvert måltid.
En avslørende studie viste at immunceller som er avgjørende for tarmhelsen produseres som svar på at vi spiser korsblomstrede grønnsaker - og de samme cellene antas også å bidra til å kontrollere matallergier, fedme og enkelte kreftformer. Collard greener, grønnkål, spinat, brokkoli, rosenkål og blomkål er alle eksempler på supermat som har denne magiske effekten på tarmmikrobiomet. Disse næringstette grønnsakene er kreditert med en mengde andre helsemessige fordeler – fra forbedring av hjernefunksjonen til å bekjempe mageoppblåsthet – og bør spises så ofte som mulig. Men ikke bli sittende fast i en diett monokromatisk måte å spise på.
"Du vil spise så mange forskjellige farger av frukt og grønnsaker som mulig hver dag fordi hver farge gir oss forskjellige næringsstoffer og fytonæringsstoffer," sa hun og la merke til at stivelsesholdige grønnsaker (søtpoteter og poteter, for eksempel) er inkludert på dette nivået av pyramiden. Søtpoteter er en uberrik kilde til betakaroten, som kroppen konverterer til vitamin A - et viktig næringsstoff for å bekjempe betennelser og støtte kroppens immunrespons mot virus og andre infeksjoner. Poteter, ofte misforstått som en mat som ikke er næringsrik, er en god kilde til folat, kalium og vitamin B6 og C.
Rød paprika, brokkoli, rosenkål, appelsiner og spinat er også rike på vitamin C, og vitamin C-inntak har vært knyttet til økt produksjon av hvite blodlegemer. Siden hvite blodlegemer er avgjørende krigere for å bekjempe skadelige bakterier og virus som koronaviruset, er det fornuftig å spise mat fra denne kategorien hver dag for et naturlig immunforsvar.
Bær er også blant fruktene som gir den største immunforsterkende kraften,og mange ernæringseksperter anbefaler å spise dem daglig. Det ydmyke, lille blåbæret du finner i enhver dagligvarebutikk er en av de største fremstående. Blåbær har vært knyttet til lavere blodtrykk og høyere stoffskifte, hovedsakelig på grunn av fruktens kraftige antocyaniner (pigmentet som gir dem den dype periwinkle-nyansen).
En studie viste at bær er effektive for å forbedre hukommelse og kognitiv funksjon, noe som gjør dem til et mulig hjelpemiddel i kampen mot Alzheimers sykdom. Mange andre har funnet ut at de senker LDL ("dårlig" kolesterol) og forbedrer en rekke andre markører for kardiovaskulær helse.
Det er for mange kraftfulle immunforsterkende matvarer på dette nivået av pyramiden til å kunne kalles individuelt, men det er nok å si at å spise en regnbue (det er salater, ikke Skittles!) er en avgjørende komponent for å bygge kroppens forsvar mot sykdom og kronisk sykdom.
Vegan Food Pyramid Nivå 2: Fullkorn og belgfrukter
Den andre nivået opp fra bunnen er delt mellom hele korn og belgfrukter. Brun og svart ris, quinoa, amaranth, bygg, havre, full hvete og spirede korn er eksempler på hele korn å oppsøke; hvitt mel, hvit ris og andre høyt bearbeidede og raffinerte korn er best å unngå, sa Edwards.
Når det gjelder belgfrukter, fokuser på å spise bønner, erter og linser som også er en billig kilde til rent protein. De er også fulle av fiber (en og en halv kopp bønner gir ditt minste daglige inntak på 30 gram om dagen), noe som gjør dem til en overlegen mat for vekttap.
Fiber har ingen kalorier, men får deg til å føle deg tilfreds ved å fylle deg opp og senke fordøyelsen, noe som holder blodsukkernivået stabilt, og hindrer dem i å stige, noe som igjen fører til insulintopper og signaliserer cellene til å lagre overflødig energi som fett. Belgvekster er også høye i prebiotika, noe som betyr at de "mater" de gode bakteriene i tarmen, og hjelper derfor med å forhindre tarmrelaterte sykdommer - og det er mange sykdommer forbundet med tarmen.
Frø faller også inn i denne matpyramiden (som chia-, lin-, gresskar- og solsikkefrø). siden selv om de ikke er belgfrukter, er frø kraftige proteinkilder og inneholder fiber og hjertesunt fett - inkludert omega-3 fettsyrer. Disse såk alte gode fettene hjelper til med å regulere hjertefrekvensen, senke blodtrykket, forbedre blodkarfunksjonen og potensielt redusere betennelser – og bør derfor spises regelmessig.
Dette andre nivået i pyramiden er avgjørende for sunn mat og spesielt for alle som prøver å gå ned i vekt, siden de kan anta at fordi disse matvarene anses som fulle av karbohydrater, må de unngås. Men faktisk hjelper disse matvarene kroppen med å regulere energibruken og kan være fordelaktige for å hjelpe kroppen å forbrenne drivstoff jevnt, og det kan hjelpe med naturlig vekttap.
Matvarer på dette nivået av pyramiden er lave på den glykemiske indeksen, noe som betyr at de ikke vil forårsake blodsukkertoppene du vil oppleve med raffinerte karbohydrater (som hvitt brød, hvit ris og tilsatt sukker).I stedet hjelper hele korn og belgfrukter med å stabilisere blodsukkeret og gir en betydelig kilde til plantebasert protein og generelle kalorier veganere trenger for å fungere best mulig.
Unnlatelse av å inkludere hele korn og belgfrukter til hvert måltid er en av de vanligste årsakene til at folk forlater forsøkene på å gå plantebasert, siden de ender opp sultne og strekker seg etter feil mat. "Ni av ti ganger spiser de ikke nok av den riktige maten som metter, så de blir ikke mette," >.
Og å spise disse komplekse karbohydratmatene vil ikke føre til vektøkning, legger hun til, spesielt hvis du fyller mesteparten av tallerkenen din med fiberrike grønnsaker og frukt fra bunnen av den veganske matpyramiden.
"Når vi ser på bevisene og forskningen, er hovedsakelig plantebaserte, minim alt bearbeidede dietter de som kommer til å hjelpe langsiktig vekttap best," sa Edwards. "Å prøve å drastisk begrense karbohydrater på en keto-diett kan fungere for kortsiktig vekttap, men det kommer også med langsiktige helsemessige implikasjoner og er vanskelig å opprettholde.«
Vegan Food Pyramid Tier 3: High-Fat Whole Foods
Avocado, nøtter, oliven, kokosnøtt og annen hel mat med høyt fettinnhold sitter på toppen av pyramiden og bør spises med måte, sa Edwards. Mens noe fett er essensielt, har lavfettdietter vist seg å gi de største helsefordelene, spesielt når det gjelder å redusere risikoen for hjertesykdom.
Ikke på den veganske matpyramiden: ekstraherte oljer
Det er spesielt fraværende oljer i denne pyramiden – til og med oliven- og kokosolje. Dette kan være forvirrende for de som lenge har lest om de fantastiske helsemessige fordelene med kokosolje eller olivenolje. Men hvis du skårer mat basert på næringstetthet, er dette fettet for kaloritett til å betale, og klarer ikke snittet. Mens hver pakker 100 kalorier rent fett per spiseskje, er innholdet av mikronæringsstoffer ubetydelig. Det er bedre å få i seg kostholdsfett fra hel mat (selv en kopp havre har fem gram!) enn fra ekstraherte oljer.
I denne versjonen av pyramiden mangler også sukker og høyt bearbeidet mat (som plantebaserte kjøtt alternativer som er kjøpt i butikken og oster laget av cashew eller kokosmelk eller havremelk, for eksempel). Men hvis du ikke kan forestille deg livet uten disse godsakene, ikke la deg avskrekke.
“De falske dyreproduktene har en plass, ">
Hvor mye bør jeg spise på den veganske matpyramiden?
Hvis du liker å spise, er det gode nyheter: Når det gjelder kvantitet, vil du sannsynligvis spise mer på en plantebasert diett enn på en kjøtt- og meierisentrert diett. Når det gjelder nøyaktig porsjonsstørrelse, gir Edwards veiledning, men anbefaler at du legger målebegeret og vekten til side.
Så lenge du spiser et variert, plantebasert kosthold, trenger du ikke å henge deg opp i å måle og telle porsjoner og porsjoner. Bare følg pyramiden.
Frukt og grønnsaker: Seks til syv porsjoner per dag (en porsjon tilsvarer en kopp, kokt). Dette er de mest avgjørende matvarene for å bygge et sunt immunsystem, og de er like kalorilette som de er næringsrike, så de er også gode for vekttap.
- Hele korn: Mellom seks og åtte porsjoner (en porsjon er en halv kopp, kokt eller en brødskive). Havre, quinoa og amaranth er blant de mest potente sykdomsbekjempende matvarene i denne kategorien, selv om amaranth og quinoa teknisk sett er frø).
- Belgfrukter og frø: Tre halve kopper per dag med kokte belgfrukter og en spiseskje frø. Bønner er avgjørende for vektkontroll og tarmhelse.
- Mat med høyt fettinnhold: Disse er på toppen av pyramiden. Begrens inntaket av disse matvarene, som nøtter og avokado, til én liten porsjon per dag.
Hva spiser du etter den veganske matpyramiden?
Edwards liker ikke spesielt godt å lage mat, så hun foretrekker oppskrifter som krever et minimum av tid og krefter, samtidig som hun sjekker alle boksene for ernæringsmessig fortreffelighet.
For en sunn plantebasert frokost foretrekker hun enkle bananpannekaker laget av bananer, havre og plantemelk, og toppet med antioksidantrike bær og eplemos; eller en grønn smoothie med frossen banan, linfrø, agurk og gulrot.
“Smoothies er en fin måte å få i disse pyramide-elementene,” sa Edwards, som prioriterer å konsumere betennelsesbekjempende bladgrønt til hvert måltid, noe som går langt mot å beholde hennes revmatoid artritt i sjakk.
Til lunsj er svarte bønner over brun ris, med grønt, tomater, avokado eller et annet autentisk meksikansk måltid plantebasert, tilfredsstillende og deilig. En annen bolle hun foretrekker – denne gangen med et japansk spinn – er Vegan Sushi Power Bowl.
Til middag er en solid linsesuppe eller en enkel plantebasert kikertkarri lite vedlikehold, svært næringsrike måltider med mye protein og antioksidanter.
Når det gjelder snacks, synes Edwards, som fremholder de utallige fordelene med periodisk faste, at det er best å ikke beite hele dagen. "Fordøyelsessystemet vårt trenger en pause," forklarte hun. Men hvis snacking er en nødvendighet, sa hun å strekke seg etter gulrøtter og hummus; et stykke frisk frukt; ristede kikerter; eller en helmatpakke som en Larabar ville være det beste alternativet.
Hva er den makronæringsmessige nedbrytningen av et sunt vegansk kosthold?
Den veganske matpyramiden brytes ned til omtrent 70 til 80 prosent karbohydrater, 10 til 15 prosent protein og 15 prosent fett.
Er det nok protein?
USDA-retningslinjene støtter en diett der færre enn 10 prosent av kaloriene kommer fra protein, selv for personer som er aktive. Dette er lett oppnåelig på et plantebasert kosthold, da mange plantebaserte matvarer består av mer enn 10 % protein. Havre, for eksempel, er rundt 13% protein; linser er ca 25% protein, og spinat er 50% protein. (Kalori for kalori, det er høyere enn biffens proteinsammensetning.) Poenget er at hvis du spiser en rekke plantebaserte matvarer – inkludert mange fra andre nivå i den veganske matpyramiden – vil du enkelt dekke proteinbehovet ditt.
Og dessuten, så mye oppmerksomhet som spørsmålet om vegansk protein får, får de fleste amerikanere faktisk mye mer enn de trenger.
Den anbef alte kosttilskuddet for protein er 0,8 gram per kilogram (g/kg) kroppsvekt. Noen eksperter anbefaler litt høyere mengder eller omtrent 0,9 til 1 g/kg kroppsvekt, og treningsentusiaster kan også trenge mer, eller nærmere 1,2 til 1,4 g/kg kroppsvekt. Hvis du veier 145 pounds, tilsvarer det 66,7 kg kroppsvekt. En aktiv person trenger omtrent 9 x 66=omtrent 59 gram protein om dagen.
"Folk i dette landet har ikke helseproblemer på grunn av proteinmangel. De har helseproblemer på grunn av fibermangel. Det er flere tiår med feilinformasjon om dette,» sa Edwards.
Bottom Line: For å øke immunitet og vekttap Følg den veganske matpyramiden
Hel plantemat er naturlig fullpakket med immunforsterkende fytonæringsstoffer og fiber for å regulere blodsukkeret. Når du spiser i henhold til Vegan Food Pyramid, øker du naturlig immuniteten og gjør det mulig å gå ned i vekt uten problemer. Jo nærmere du kan komme en diett som stemmer overens med Vegan Food Pyramid, desto bedre sjanser har du for å høste de mange helsemessige fordelene ved et plantebasert kosthold som er helmat.
