Når du tenker på protein, er du sannsynligvis bekymret for å få nok til å reparere muskelvev etter en tøff treningsøkt, for å hjelpe kroppen din med å bygge slanke, sterke muskler og gå ned i vekt samtidig som du øker din naturlige kaloriforbrenning. Alt som er sant, men protein tjener også en annen kritisk funksjon i kroppen: Det hjelper til med å styrke immunforsvaret ditt, stimulerer cellene du trenger for å bekjempe infeksjoner, både bakterielle og virale, og holder deg på vakt mot sykdommer av alle slag.
Protein spiller en viktig rolle i å drive kroppens T-celler, midlene som går ut og angriper opportunistiske inntrengere som kan komme inn i blodet og forårsake infeksjon, og hvis du mangler tilstrekkelig proteininntak, kan det svekke immunreaksjonen , har studier funnet. En diett med lite protein gjør deg åpen for tretthet, svakhet og lav immunrespons, desto mer grunn trenger du for å få de essensielle aminosyrene dine fra maten du spiser (som er bedre enn kosttilskudd). I mellomtiden er kroppen din like glad for å få fullt protein fra planter.
Proteinet du spiser hjelper til med å reparere vev og bekjempe viral eller bakteriell infeksjon
Proteiner utgjør rammeverket til cellene dine, inkludert cellene i immunsystemet og omtrent alle andre. Men du trenger ikke å bekymre deg hvis du spiser for det meste plantebasert mat, siden proteinkilden er mindre viktig enn å få et komplett utvalg av essensielle aminosyrer, spesielt de 9 kroppen din ikke kan lage nok av på Dens eget.
I sjeldne tilfeller av proteinmangel (veldig sjelden i en sunn amerikansk befolkning bortsett fra de pasientene som behandles med cellegift), kan immunsystemet ditt stoppe, men det hyppigere scenariet med å spise for mye protein kan også dempe ned immunsystemet ved å overbelaste nyrene dine, som ikke kan skylle det raskt nok. Amerikanere, selv om de er besatt av å spise nok protein, spiser sannsynligvis for mye, ifølge eksperter. I snitt spiser vi opptil dobbelt så mye protein som de trenger, ca 100 gram om dagen når 60 er nærmere gjennomsnittet de fleste burde få i seg. De siste studiene viser at riktig mengde protein er avgjørende for at immunforsvaret ditt skal være sunnest.
På sykehus der pasienter mangler matlyst og behandlinger kan svekke deres immunitet, spesielt når noen går på cellegift for kreft, får de ofte arginin, en aminosyre som inneholder mest nitrogen av noen, og som har vist seg å hjelpe øke immuniteten og fremskynde helbredelsen, ifølge den nyeste forskningen.En annen aminosyre, glutamin, reiser i blodcellene dine for å tilby tarmcellene helbredende effekter, som kan forhindre mikrobiell kontaminering fra maten du spiser. Men for de fleste av oss er ikke kosttilskudd svaret, et sunt kosthold med en rekke grønnsaker, korn, belgfrukter, frukt, nøtter og frø vil gjøre det.
Hvor mye protein er riktig mengde for å støtte et sunt immunsystem
"“Sannheten er at de fleste amerikanere, inkludert vegetarianere og veganere, inntar mer enn nok protein til å støtte grunnleggende fysiologiske krav, og inntak av mer protein enn du trenger vil ikke "øke" immunforsvaret ditt, sier Katie Mikus , Manager of Scientific Affairs for Glanbia, som lager et plantebasert kosttilskudd k alt Gold Standard 100% Plant. De fleste friske voksne bør ha som mål å få i seg rundt 0,8 til 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag – eller omtrent 55 til 80 gram protein per dag for en voksen på 150 pund."
For riktig mengde protein for din størrelse, aktivitetsnivå, alder og kjønn, sjekk ut denne hendige kalkulatoren. "De som ønsker å bygge eller opprettholde muskelmasse kan ønske å konsumere så mye som 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag," legger hun til.
Hva er de beste kildene til plantebasert protein?
Når det kommer til proteinkvalitet, se etter proteinkilder som er lett fordøyelige og inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene. Essensielle aminosyrer er de som må inntas gjennom hele matvarer eller kosttilskudd fordi kroppen ikke kan lage tilstrekkelige mengder til å møte etterspørselen.
De rikeste plantekildene til proteiner pleier å være belgfrukter som soyabønner, kikerter og bønner og hele korn som quinoa og amaranth samt visse grønnsaker, nøtter, frø og frukt. For en fullstendig liste over de beste kildene til plantebaserte proteiner, se de 20 beste grønnsakene for protein, satt sammen av The Beet.
Ufullstendige proteiner versus komplette proteiner, og hvordan du får det kroppen din trenger
"Mange plantebaserte proteiner er ufullstendige, noe som betyr at de mangler en eller flere av de 9 essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan lage på egen hånd. Gratis ufullstendige planteproteiner kan kombineres for å lage et komplett protein. For eksempel har korn en tendens til å ha lite lysin og mye metionin og cystein, mens belgfrukter har en tendens til å ha mye lysin og lite metionin og cystein, forklarer Mikus. Så å kombinere ris og bønner vil gi deg et komplett protein, eller peanøttsmør og grovt brød er eksempler på komplementære proteiner som gir et komplett protein når de spises sammen."
Gratis planteproteiner trenger ikke nødvendigvis å spises sammen så lenge du inntar protein fra en rekke plantekilder i løpet av dagen. For mer om hvordan du får i deg komplette proteiner, se The Beets historie om perfekte plantebaserte proteiner.
Fullstendige proteiner finnes i disse plantematene:
- Miso (32 gram per kopp)
- Tempeh (31 gram per kopp)
- Tofu (med 10 gram per kopp)
- Edamame (17 gram per kopp)
- Amaranth (9 gram protein per kopp)
- Quinoa (8 gram per kopp)
- Bokhvete (med 5,7 gram protein per kopp)
- Esekielbrød (4 gram protein og 3 gram fiber per skive)
Men heller enn å bekymre deg for å få i deg alle de 9 essensielle aminosyrene på én gang, spis ganske enkelt et variert plantebasert kosthold gjennom dagen, så kan kroppen ta seg av resten. En enkel måte er å kombinere ris og bønner, men du kan også bare sørge for å få i deg en rekke plantebaserte matvarer og sørge for å inkludere belgfrukter som kikerter i lunsjsalaten.Du trenger ikke spise alle byggesteinene på en gang, som ernæringsfysiologer en gang trodde siden kroppen din har den ekstraordinære evnen til å sette dem sammen til de nødvendige proteinene for å fungere på topp.
Hvordan kan du lage et perfekt måltid eller spisedag for best immunitet?
Å spise for å støtte et sunt immunsystem er like enkelt som å følge de grunnleggende prinsippene for sunt kosthold. Din beste innsats: Spis en rekke matvarer og prøv å fylle halve tallerkenen med frukt og grønnsaker, og lag minst halvparten av kornene du spiser fullkorn. Prøv å begrense bearbeidet mat, overflødig natrium, tilsatt sukker og mettet fett som driver opp betennelse. I tillegg til riktig ernæring og hydrering, er det å få tilstrekkelig søvn, å minimere og håndtere stress og innlemme regelmessig fysisk aktivitet sunne livsstilsvalg som bidrar til å støtte et sunt immunsystem.
