Når det gjelder å ta vare på deg selv, fokuserer du sannsynligvis på å spise sunt, trene og prioritere bedre søvn. Men ekte helse stammer fra å ta vare på din mentale helse siden total velvære kommer fra din evne til å løse problemer, håndtere stress og være robust i møte med hindringer. Hvordan gjør du det? Her er 5 tips for å forbedre din mentale helse, fra en psykiater. Les dette og gjør mars måneden når du trykker tilbakestill på din totale velvære.
Begynn med å forstå: Hva er mental helse?
"Psykisk helse inkluderer vårt emosjonelle, psykologiske og sosiale velvære, i henhold til definisjonen CDC gir den. Psykisk helse påvirker hvordan vi tenker, føler og handler. Det hjelper også med å bestemme hvordan vi håndterer stress, forholder oss til andre og tar sunne valg, forteller regjeringssiden oss. Det er ikke det samme å oppleve mental helse og å ha en diagnostisert psykisk lidelse, siden du kan ha perioder med å være nedstemt uten å ha en stemningslidelse, og personer med depresjon eller angst kan også oppleve at de har det bra."
"Psykisk helse er integrert i fysisk helse siden depresjon øker risikoen for tilstander som diabetes, hjertesykdom og hjerneslag, ifølge CDC. I USA vil nesten halvparten av alle voksne oppleve en psykisk helsetilstand i løpet av livet, ifølge National Alliance on Mental Illness, og 1 av 5 amerikanere vil oppleve en psykisk lidelse i løpet av et gitt år.Siden pandemien har amerikanere opplevd høyere enn vanlig nivåer av stress, angst og en følelse av overveldelse, og likevel snakker vi sjelden om det – eller søker råd og hjelp vi trenger."
Hvordan kan vi gjenkjenne at vi har et problem, og ta den tiden vi trenger til å bremse ned, praktisere egenomsorg og ta bedre vare på oss selv, fysisk og ment alt? Dr. Samantha Boardman, en New York-basert psykiater ved Institutt for medisin og Institutt for psykiatri ved Weill Cornell Medical Center, har sett dette i sin praksis og er ivrig etter å dele tips og strategier for å hjelpe folk til å leve sitt beste liv.
Hun er forfatteren av Everyday Vitality: Turning Stress Into Strength. Hun gir sine beste tips om hvordan man kan bli mer robust, takle daglig stress og hvordan man tar vare på vår mentale helse, som faktisk er det samme som vår helse.
Hvis du har en psykisk helsetilstand, kontakt helsepersonell eller annen psykisk helsepersonell. Hvis du eller noen nær deg har selvmordstanker, ring National Suicide Prevention Lifeline når som helst, 24 timer i døgnet, på 800-273-8255.
Psykisk helse er helse
"Psykisk helse er helse, og hvis du ikke tar vare på din mentale helse, kan du ikke være frisk, sier Dr. Boardman. Det kan påvirke hvem som helst, når som helst, til og med profesjonelle idrettsutøvere eller såk alte sterke, selvsikre personer, og ingen er immune. I fjor da Olympian Simone Biles gjorde oppmerksom på mental helse, og før henne, skrev Naomi Osaka et essay for Time Magazine som sa: It&39;s Okay to Not Be Okay, plutselig fant resten av oss at vi nikket samtykkende: Jepp, jeg har problemer også. Det gjør vi alle. Det er menneskelig."
Dr. Boardman ønsket velkommen til overflaten av dette kritiske emnet, spesielt når vi prøver å komme ut av en pandemi som fortsatte å påvirke økonomien, samfunnet og helsen vår, og hvordan vi reagerer på det pågående stresset. Det er greit å ikke ha det bra, er en befriende og sunn tanke siden den starter en nødvendig dialog som kan føre til å bli friskere, ment alt og fysisk.
"Når profesjonelle idrettsutøvere trekker seg fra konkurransen – selv på det høyeste idrettsnivået – minner det oss på at alle må trykke pause fra tid til annen og si: Jeg trenger ikke lenger late som om alt går etter planen . må si at jeg ikke er på et bra sted akkurat nå. Jeg trenger støtte. Det er der du begynner å bli sunnere. Det starter med å trykke tilbakestill."
Psykisk helse er ikke bare i hodet ditt,Det er i handlingene dine og det du gjør, men du må forstå at intensjonene dine ikke er de samme som handlingene dine. I psykiatrien har vi innsikt, men det er noe som kalles innsiktsimperialisme, siden med mindre du handler på denne innsikten, er det bare i hodet ditt.
"Det er ofte ikke de store skumle problemene som bringer oss ned,forklarer Dr. Boardman, men de daglige problemene som forårsaker oss det pågående stresset som begynner å skape et psykisk helseproblem. Som småsteinen i skoen vår, som begynner å bli uutholdelig.Men du kan føle deg slått av småsteinene, sier Boardman. Vi kan bestige et fjell, men det er de små tingene: katten som trenger å gå til veterinæren, kampen med et barn, den endeløse huskelisten, som får oss til å føle oss utmattet, utmattet, drukning eller brukt. "
Her gir Dr. Boardman oss fem handlingsrettede måter å ta vare på oss selv og lage enkle strategier som vil gi oss mer kontroll, roligere og i stand til å mønstre vår motstandskraft og takle ting som en gang føltes overveldende. Dr. Samantha Boardman har din positive resept for å leve livet på dine premisser og ta vare på din mentale helse, fra og med i dag.
5 måter å ta bedre vare på vår mentale helse
1. Skjønner at du har et problem
"Hvis du ikke er i en tankesett eller økonomisk situasjon for å kunne bremse ned, så spør venner og familie om hjelp og støtte, og vær så villig til å lytte til deres råd. De elsker deg, og hvis de sier: Du har tatt på deg for mye, la dem hjelpe deg med å lette belastningen."
"Vi gir alle så gode råd, men vi følger dem sjelden,sier Boardman. Gå til støttegruppen din og spør dem om de kan hjelpe med å ta litt av presset. Ingen av oss klarer alt alene. Fortell dem hva du trenger. Start med å si: Jeg føler meg stresset og trenger mer hjelp. Finn deretter ressurser, som samtaleterapi og meditasjon. Men det første trinnet er å erkjenne at noe må endres."
"Folk liker folk bedre som ikke er perfekte,hevder Dr. Boardman. Det er en studie som viser at det bare tar 17 sekunder å se på sosiale medier for å ha det verre med oss selv fordi bildene alle legger frem er av deres perfekte liv, hjem, begivenheter eller perfekte ferier, men faktisk, sier hun, er det sunnere å omfavne det å være ufullkommen. Folk liker ufullkomne mennesker. Simone Biles er fortsatt den største gjennom tidene, men nå er hun også et menneske, noe folk elsker."
2. Øv på egenomsorg
"Hver dag er en sjanse til å starte på nyttFolk venter på nyttårsdag eller bursdag eller begynnelsen av måneden for å gjøre en endring eller bli sunnere. De vil si: I år skal jeg begynne med yoga! Men hver morgen er en ny start. Våkn opp hver dag og bestem deg for at du skal ta bedre vare på deg selv, ment alt og fysisk, sier legen."
Gjør det som ditt fremtidige jeg ville være stolt av. Se tilbake fra et fremtidig tidspunkt, og det kan være bare noen få timer fra nå. Var du glad for at du reiste deg ut av sengen og tok løpeturen eller gikk til bassenget og badet? I så fall, sier hun, er det beslutningen å ta.
"Hvis du er den typen som liker å ligge og dvele ved fortiden eller et nåværende problem, be deg selv om å riste det av deg og komme utenfor ditt vanlige atferdsmønster. Jeg sier til pasienter, når det skjer: Hva er u-du-tingen å gjøre?&39; og gjør det!"
"Det kan være så enkelt som å ta på seg atletiske bh og joggesko og gå ut døren for å gå før e-postene og andre gjøremål kommer i veien.Fortell deg selv at dette er like viktig som enhver annen avtale: fordi det er det! Du kan ikke underslå viktigheten av å prioritere din mentale tilstand."
Når du begynner å praktisere egenomsorg,enten det er meditasjon, samtaleterapi, et morgenritual som en spasertur eller treningstime, og å spise sunnere, begynner hjernen din å føler deg mer motstandsdyktig, og disse små øvelsene begynner å gi resultater ment alt og fysisk.
3. Prioriter trening og å være ute
Vi undervurderer vår fysiske helses rolle på mental helse. Påvirkningen av hvor mye vi beveger oss eller trener eller sover på vår mentale helse. Det var ikke noe som ble lært mye på medisinstudiet. Jeg forbyr bokstavelig t alt trening til pasientene mine. Vi opplever alle mangel på å være ute og være i naturen.
"De som driver med trening har færre psykiske helsedager i måneden, og de som driver med idrett sammen med andre som på et lag ønsker ikke å svikte dem.Gjør det som kalles bunting der du sier at jeg bare skal høre på den podcasten jeg elsker mens jeg går eller bare se det TV-programmet på tredemøllen, det er belønningsbunting."
Å tilbringe tid ute i naturen gjør oss lykkeligere, ifølge , så å tilbringe tid i den naturlige verden er en av de beste måtene å maksimere velvære. De fleste av oss har Nature Deficit Disorder, men selv bare å gå gjennom parken på vei til en avtale er nok til å tilbakestille humøret ditt.
"Naturen er motgiften mot drøvtygging,og vi blir alle fanget i den negative tenkesløyfen, som Groundhog Day, og klager over de samme tingene om og om igjen. Når du ser det skje, bryte mønsteret, sier Boardman. I stedet for å ringe din samme venn for å klage over de samme emnene, ta en tur og ikke være på telefonen eller høre på musikk, la bare lydene og synene fra den naturlige verden fylle hjernen din med positive vibber. "
"Bare 20 minutter ute kan øke humøret ditt, utvide tenkningen og forbedre hukommelsen, ifølge forskning.Hvis du kan komme deg til stranden, stien eller fjellene er det flott, men selv om du sitter fast i en stor by, vil parken eller elvebredden gjøre det. Enhver mengde tid ute er gjenopprettende for humøret og helsen. Jeg går over alt hvor jeg kan, sier Dr. Boardman. Bare begynn å gå når timeplanen din tillater det."
"4. Lukk intensjonsgapet"
"Ta avgjørelser som ditt fremtidige jeg vil være stolt av. Hva er avgjørelsene du tar hver dag uten å være bevisst? Hvor mange ganger heller du s alt på maten din uten å smake på det? Hvorfor spiser vi alltid dessert etter et måltid? Hvorfor spiser vi popcorn med en film? Alle disse tingene er forhåndsprogrammert som vi ikke er klar over.
Vi har ofte gode intensjoner, men hvordan tetter du intensjonens handlingsgap? Gjør det lettere å gjøre det du ønsker å gjøre. La joggeskoene stå ved døren. Jeg har en pasient som tar på seg jogge-BH når hun kler på seg om morgenen, og på den måten skal hun ut på løpetur senere samme dag.Gjør det enklere.
"Når vi føler oss dårlige strekker vi oss ofte etter feil ting eller avbryter å gå på treningsstudio. Når det skjer og du har lyst til å strekke deg etter godteriet, spør deg selv: Hva er u-du-tingen å gjøre akkurat nå? Den ikke-så engel-delen av meg vil kanskje legge seg ned, men jeg tenker: Hva er U-Du-tingen å gjøre når jeg har den tilbøyeligheten. Hvilket råd vil du gi til vennen din i det øyeblikket? Prøv å ta avgjørelsen til fremtiden du ville være stolt av."
Det er noe som heter WOOP-mål for å hjelpe deg med å lukke gapet mellom intensjon og handling
- W er for Wish. Hva ØNSKER DU å gjøre?
- O står for outcome. Hvordan vil du føle deg når du fullfører det ønsket?
- Den andre O er for hindring og hva som er i veien for at du gjør det.
- P er for planen. Lag en plan for å lukke gapet mellom intensjon og handling.
Hvis målet ditt er å ikke se på telefonen under middag med barna, men det skjer natt etter natt, hvordan skal du oppnå det? Planlegg å la telefonen ligge i det andre rommet.
"Vi har alle en tendens til å gripe chipsposen for å berolige oss selv, eller kanskje det er søtsaker eller annen bearbeidet søppelmat. Men hjernen din lengter etter sunn mat som er høy i Omega-3-fettsyrer som valnøtter, frø og avokado, som er fulle av den gode typen fett, i form av alfa-linolensyre. Jeg småspiser nøttesmør og eple, og jeg elsker nøtter, sier Dr. Boardman. W"
Når du tenker på hva hjernen din trenger, er det sunne matvarer som vil bidra til å tilbakestille humøret ditt og hindre deg i å oppleve høye (fra sukker) og nedturer (når sukkeret avtar).
4 matvarer bevist å forbedre din mentale helse
Den beste maten for å forbedre humøret er full av fiber, som grønnsaker, bladgrønnsaker, belgfrukter, frukt, nøtter og frø. Fiberrik mat kommer med antioksidanter, vitaminer og mineraler, og rikelig med fiber for å mate ditt sunne tarmmikrobiom og sende signaler til hjernen om at næringsstoffer er lett tilgjengelige, som er som å si at du tar vare på deg selv og føler deg bra om at.
"Hva ville du fort alt en venn? Vi tar aldri våre egne råd. Men vær eksperten. Studier sier at hvis vi lærer det til andre, hvordan man gjør noe, føler vi mer mestring over det, forklarer Boardman. Og hvis du koser deg, eller spiser en godbit, fortell deg selv at det også er greit, vi er alle mennesker!"
10 matvarer som øker humøret
Bottom Line: Psykisk helse er helse. Her er 5 tips fra en psykiater.
Når du prøver å bli sunnere spiser du ofte bedre eller begynner å trene, men få mennesker tenker på å ta bedre vare på mental helse. Nøkkelen til total velvære er å bygge motstandskraft og lære å håndtere stress. Her er 5 tips fra en psykiater som du kan praktisere i dag.
Hvis du leter etter flere måter å innlemme et sunt, plantebasert kosthold i hverdagen din, sjekk ut våre helse- og ernæringsartikler.
