Da mangeårige altetende Kerri Tower gikk over til et vegansk kosthold, la hun merke til energiflagget sitt etter måltider med mye stivelse og lavt fiberinnhold som vegansk (uten ost) pizza og pasta. "Men når jeg spiste en salat eller annen plantefylt næringsrik mat, som linsesuppe eller tofu-karri med quinoa, ville energien min gå opp igjen," sier hun. For å hjelpe nye og erfarne veganere til å få mest mulig ut av hver bit, spurte vi den registrerte ernæringsfysiologen og ernæringsfysiologen Malina Malkani om tips om hva du bør spise for å komme deg gjennom dagen uten å krasje.
1) Bare fordi det er vegansk, betyr det ikke at det er bra for deg
"En av de største fellene folk går i, er å tenke at all vegansk mat er sunn," sier Malkani. Mange søppelmat som chips og bakevarer er teknisk sett plantebaserte, men de tilbyr ikke mye i form av næring.
Så hvilken vegansk mat gir deg mest energi? Minim alt bearbeidet helmat er veien å gå. "Under matforedling blir noen av de helsefremmende næringsstoffene strippet ut," som fiber, mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, sier hun. Selv noen kjøtt alternativer er ikke like holdbare som for eksempel bønner fordi de går gjennom så mye før de når tallerkenen din.
Bunnlinjen: Velg hel mat med så mye fiber og næringstette grønnsaker og belgfrukter, spis regnbuens farge til hvert måltid og hold deg unna karbohydrater.
2) To (eller flere) matvaregrupper er bedre enn én
Har du noen gang lurt på hvorfor et eple med peanøttsmør er en så tilfredsstillende matbit? Malkani sier at det er et sunt valg fordi det kombinerer matgrupper: Eplet gir karbohydrater for øyeblikkelig energi, mens peanøttsmøret holder deg gående lenger takket være protein og fett.
For kombinasjonene, se etter måter å kombinere makronæringsstoffer ( altså karbohydrater med enten et fett eller et protein), fordi karbohydrater er gode for rask energi, men hvis du spiser dem alene, vil de ikke holde deg i gang for veldig lenge, siden de brenner raskt, mens fett og protein sammen forbrennes saktere og holder deg lenger.
Ingen overraskelse for alle som har prøvd å kutte karbohydrater og oppdaget at energien og fokuset deres flagger, hvis du trenger en rask mengde energi, er den magiske ingrediensen karbohydrater - de er hjernens foretrukne energikilde - (men velg mindre bearbeidede vs.noe raffinert som godteri). Men hvis du ikke balanserer dem med en langsommere forbrennende energikilde, som protein eller fett, kommer du fortsatt til å brenne ut, eller trenger å spise igjen ganske kort tid etter.
En annen favoritt blant Malkani: Søtpotettoast, som «passer godt sammen med ting du ikke engang ville forestille deg», noe som gjør det enkelt å legge på det proteinrike pålegget du velger. Skjær ¼-tommers søtpotetplater, stek på 400 grader i omtrent 30 minutter, og topp med mandelsmør, banan og chiafrø, eller legg til hummus, skivede oliven og agurker. Du kan til og med steke søtpotetskivene på forhånd, fryse ned og deretter putte en i brødristeren når du er klar for en rask matbit.
“Du kan bruke det samme prinsippet på måltider, men trekke fra mer enn to matvaregrupper,” sier hun. Du trenger ikke å stappe i alle matgrupper ved hvert måltid, siden "det er en høy ordre." Tenk i stedet på å oppfylle dine daglige behov i løpet av hele dagen.
3) Sørg for at du spiser nok
Folk som prøver å begrense inntaket – uansett grunn, enten det er for å være plantebasert eller unngå gluten, gå keto eller prøve periodisk faste – har ofte lavere total energi, sier Malkani, så det er viktig å sørg for at du får i deg kaloriene kroppen din trenger. Hvis kostholdet ditt er fullt av fullmat og du kombinerer matgrupper ved måltider og snacks og du fortsatt har lite energi, kan det være lurt å møte en registrert ernæringsfysiolog - finn en på eatright.org.
Og selv om det er en vanlig antagelse at veganske dietter inneholder lite protein, er det ikke tilfelle. Faktisk finner de fleste som spiser et plantebasert kosthold at de kan få nok protein fra belgfrukter som linser, bønner, soya, tofu, erter og andre kilder. Og idrettsutøvere har i økende grad tatt opp veganske eller plantebaserte dietter og bevist at de kan spille på toppen av spillet på plantebaserte proteinkilder (som den nylig utgitte dokumentaren The Game Changers viser oss)."Det er sjelden å ikke få nok protein," sier Malkani. Det kan hende du rett og slett må være mer oppmerksom på hva du spiser, for å være sikker på at du treffer målet.
Andre næringsstoffer kan det være lurt å huske på hvis du er bekymret for å få i deg nok næringsstoffer eller har lavt energinivå: Kalsium, vitamin D, vitamin B12 og jod. For en liste over de beste kalsiumkildene, se The Beets historie om De ti beste plantebaserte kildene til kalsium og hvor mye du virkelig trenger. Når det gjelder kosttilskudd, får de fleste amerikanere, uansett kosthold, ikke rutinemessig nok vitamin D og B12, siden disse er vanskelige å få nok av i et sunt, balansert kosthold. Når det gjelder jod, finnes det i hele korn, grønne bønner, grønnkål, brønnkarse, jordbær og økologiske poteter med skinn og selvfølgelig jodisert s alt.
4) Energikrasj skjer – her er hva du skal gjøre
Du er på en ettermiddagsfilm og nyter en brus og en godteri fra konsesjonsstanden.Eller du sulter på jobb og automaten lagerfører kun bearbeidede poser med chips, chips og mer chips - så det er chips. Så, en halvtime senere, føler du deg slapp og til og med sulten igjen.
Søt mat, bearbeidet snacks og sukkerholdige drikker som er rike på karbohydrater får blodsukkeret til å stige og deretter synke, forklarer Malkani. Hvis du krasjer etter å ha unnet deg et mellommåltid, bør du lage din neste matbit eller måltid med mye fiber, fullkost eller proteinrikt. Ha en beholder med mandelsmør tilgjengelig og fordel den på en epleskive. Unngå enkle karbohydrater og velg mat du kunne dyrke hvis du hadde muligheten!
