Jeg elsker smoothies av utallige grunner, men nemlig fordi de er det nærmeste vi kommer til faktisk god for deg hurtigmat. Smoothies er et ekte praktisk måltid – bland dem opp, drikk dem ned på løpeturen. En av mine favoritter har bare tre ingredienser, men kan pakkes full av supermat – hvis du gjør det riktig.
Det sanne målet med en smoothie du piskes opp? For å bevare den gunstige fiberen. All den høyhastighetsblandingen kan bryte ned de komplekse celleveggene til frukt, og forvandle din ydmyke smoothie til et raskt glukosetilførselssystem (det er et faktum at noen fruktfylte slurker kan øke blodsukkeret like raskt som juice!), som er grunnen til at du må legge til noen ekstra fiberrike elementer i oppskriftene dine.Slik får du mest mulig ut av blandingen din.
De 4 essensielle ingrediensene for den perfekte smoothien:
Nøkkelen er i ligningen. Når du lager din neste smoothie, sørg for at blenderen er full av disse fire elementene: frukt, fett, protein og fiber. Å være oppmerksom på dette sikrer at du skaper en balansert blanding som vil holde deg mett og fornøyd lenge etter at du har fullført den siste slurken.
1. Frukt
Basisen til enhver smoothie er hel frukt, men kickeren er i mengden. Som regel anbefaler jeg ikke mer enn 2 porsjoner frukt per drikke - og en porsjon tilsvarer ½ kopp rå frukt. Frukter med spiselig skall, som bær, epler, fersken og pærer, har en tendens til å ha høyere fiberinnhold og øker derfor langsommere blodsukkeret ditt.
Lurer på om du skal velge fersk eller frossen? Begge alternativene er solide, men forskning har vist at når nettopp plukket frukt er hurtigfryst, kan prosessen faktisk bevare flere næringsstoffer enn i ferske motstykker (pluss at du vanligvis ikke trenger å legge til mer is - ett trinn færre! ).
Oppskrift: Sweet + Simple Berry Smoothie
- 1 kopp økologiske frosne blandede bær
- ½ boks økologisk kokoskrem
- 2 ss nykvernet økologisk linfrø
Legg til alle ingrediensene i en kraftig blender og kjør til en jevn konsistens er nådd.
2. Sunt fett
Hvis du har laget fettfrie smoothies frem til dette punktet, gjør du det feil. Ikke for å være frekk, men kremet som stammer fra kokosmelk eller cashewyoghurt eller en håndfull valnøtter er det som gjør det mye morsommere å nippe til en smoothie, for ikke å snakke om sunt - hjernen, huden din og hormonene er mye fett. Og de sakteforbrennende fettsyrene betyr at smoothien vil holde seg med deg hele veien frem til lunsj.
Nøtte- eller frøsmør (jeg elsker mandelsmør eller kokosnøttsmør i smoothies) eller til og med en halv avokado er alle gode måter å bulke opp blandingene på – bare tilsett litt ekstra vann hvis ting blir for tykt.
Oppskrift: Mandeljordbærsmoothie
- 1 ss rått mandelsmør
- 3 rå valnøtter
- 1 kopp filtrert vann
- 1/2 kopp ferske eller frosne jordbær
- 1/4 avokado
- 1/2 ts fersk ingefærrot, skrelt
- 1/2 ts kanel
- 1 ss linfrø (se merknad nedenfor)
- 2 til 3 isbiter, avhengig av hvor kaldt du liker drinkene dine
Legg til alle ingrediensene i en kraftig blender og kjør til en jevn konsistens er nådd.
3. Plantebasert protein
Det er en grunn til at zillion proteinpulvere oversvømmer markedet i disse dager: de er en rask og enkel måte å øke energien på, bygge muskler og gjøre en snacksmoothie til et måltid.Velg et plantebasert protein som bruker erte-, hamp- eller gresskarfrø som hovedingredienser, siden brun ris og soyaformler har vist seg å inneholde tungmetaller (eek).
Pulver er en enkel sak, men du kan også helle i din egen blanding av næringstette frø hvis du leter etter et alternativ for helmat. Prøv 2 ss chiafrø (4 gram protein) eller hamphjerter (8 gram protein) eller bland dem sammen.
Oppskrift: Sjokoladeavokadosmoothie
- 1/2 avokado
- 1 c zucchini
- 1-2 T økologiske gresskarfrø
- 1-2 organiske dadler
- 1 c økologisk kokosmelk
- 1 T organisk kakaopulver
- 1-3 T økologisk 100 % erte- eller hampproteinpulver
- 1 T økologisk kakaonibs
- 1/2 ts Himalaya rosa havs alt
- 1/2 ts organisk vaniljeekstrakt
Legg til alle ingrediensene i en kraftig blender og kjør til en jevn konsistens er nådd.
4. Fyllingsfiber
Sammen med fett og protein er fiber det tredje elementet i en mettende smoothie. Essensielt for langvarig brennstoff, fiber støtter ikke bare god fordøyelse, men øker også stoffskiftet. Hvis du nipper til smoothien i stedet for frokost eller lunsj, er fiber nøkkelen til å gjøre den til en sunn måltidserstatning.
Pakk inn bladgrønnsakene (prøv babyspinat, babygrønnkål) eller frøene (hamp, chia, sesam eller lin), men ikke glem mindre vanlig brukte grønnsaker, som courgette eller sommersquash, kokt søtpotet, frossen blomkål og erter. Disse plantene med relativt nøytral smak er fibersuperstjerner som vil forvandle smoothien din til et kraftsenter uten å gå på akkord med smaken.
Oppskrift: Green Goddess Breakfast Smoothie
- 1 kopp usøtet cashewmelk
- ½ avokado
- 1 kopp spinat/grønnkål
- ½ kopp blåbær
- ½ kopp bringebær
- 2 ss rå mandelsmør (økologisk hvis mulig)
- 1 ss m alte linfrø
- 1 ss uraffinert kokosnøttsmør (eller olje)
- ½ teskje kanel
- 4 isbiter
Legg til alle ingrediensene i en kraftig blender og kjør til en jevn konsistens er nådd.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, er en styresertifisert ernæringsspesialist og herbalist med en MS i Nutrition and Integrative He alth fra Maryland University of Integrative He alth. Hun skriver en ukentlig sp alte om hvordan man best kan gå i overgang og opprettholde en plantebasert livsstil. For å sende inn et spørsmål som hun skal svare på, vennligst fyll ut dette skjemaet.
Din guide til de beste plantebaserte proteinpulverene: Vi smakte 9 bestselgere
1. Vega Protein & Greens
"Basen til Vega er erteprotein, brun risprotein og sacha inchi (et frø spist som en nøtt) protein. En porsjon Vega har bare 80 kalorier og 15 g protein. Vegas proteinpulver er et godt valg for alle som sliter med å få i seg nok grønt i kosten. Proteinene er kombinert med alfalfapulver, spinatpulver, brokkolipulver og organisk grønnkålpulver som gir deg 2 porsjoner grønnsaker i en scoop. Smaken av dette proteinet ble beskrevet som kunstig>."2. TB12 Vanilje plantebasert protein
Tom Bradys TB12 erteproteinpulver består av enkle ingredienser uten tilsetningsstoffer. For alle som er allergiske mot soya eller nøtter, er TB12s erteproteinbaserte pulver et flott alternativ. Det er vanskelig å si nei til dette pulveret med 24 gram protein. Ikke gjem dette pulveret i en smoothie, bland det med vann og du vil umiddelbart se en tykk konsistens som ligner en vaniljemilkshake.Ikke bare ser det ut som en milkshake, men det smaker også. TB12 anbefaler å drikke dette pulveret opptil 20 minutter etter en treningsøkt for best mulig restitusjon. Du må bestille dette pulveret på TB12-nettstedet siden det ikke er tilgjengelig i butikker eller på Amazon. Mindre enn $2 per porsjon!.
3. PlantFusion komplett protein
PlantFusion er en blanding av erter, artisjokker, alger og supermat. Den dype gulgullfargen til PlantFusions proteinpulver skiller dette merket fra resten. Noen testere fant ut at smaken ikke var overveldende, noe som gjorde den til et flott tillegg til en smoothie, mens andre følte at pulveret var søtt. For de av dere som ikke er en fan av Stevia, kjøp den naturlige blandingen uten stevia. Dette proteinpulveret har lite fett og karbohydrater, noe som gjør det til et godt valg for alle som ønsker å gå ned i vekt mens de fortsatt får i seg nok protein (21 g per porsjon). PlantFusions pulver har en sødme som ikke alle likte siden Stevia er en ingrediens.$1,20 per scoop, gjør dette til en avtale!.
