Når folk spør meg hva den sunneste maten å spise er, forteller jeg dem alt med fiber. Det er et ofte oversett makronæringsstoff som bare finnes i plantemat som faktisk er superfunksjonelt i kroppen din. Fiber ble en gang typecastet som bare et fordøyelseshjelpemiddel, men hvis du ser for deg farens fibertilskudd eller husker annonser for Metamucil, tenk om igjen. Fiber er en kompleks karbohydrat som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter, og ernæringseksperter vet at det er ditt hemmelige våpen for langsiktig helse, varig vekttap og forebygging av kronisk sykdom.Men det viser seg at de fleste av oss ikke engang er i nærheten av å oppfylle de daglige kravene.
Hva er fiber, forresten?
Først, litt bakgrunn. Enkelt sagt er fiber et ufordøyelig karbohydrat som utgjør strukturen til plantemat. Det gir rammen som gjør at plantene kan stå rett. Der dyr har et skjelett, har planter fiber. Det finnes to typer fiber: løselig og uløselig.
Tenk på løselig fiber som en svamp: den suger opp vann og gir deg en metthetsfølelse. Det absorberer også overflødig kolesterol, hormoner og giftstoffer og hjelper til med å flytte dem ut av kroppen. Løselig fiber finnes først og fremst i matvarer som havre, epler, bønner, linser og gulrøtter.
Uløselig fiber er derimot mer kostlignende. Det er en vanskelig å fordøye forbindelse som mennesker teknisk sett ikke er i stand til å bryte ned og absorbere, så denne typen fiber passerer faktisk gjennom fordøyelsessystemet vårt relativt uendret, og feier annet avfall ut med det.Tenk på uløselig fiber som grovfôr fra planter, som selleri og brokkolistilker, skallet på mange frukter og grønnsaker, og det ytre skallet eller kjernen av hele korn og mais.
Du trenger definitivt begge typene i kostholdet ditt, men ikke bekymre deg for å beregne grammål for hver. Det er den totale fibermengden du trenger for å fokusere på – og å spise en diett rik på plantemat bør lett få deg til målet – mer om det nedenfor.
Fiber and Your Gut
Uoppløselig fiber er også kjent som fermenterbar fiber fordi når den passerer gjennom tykktarmen uendret, tjener den som fermenterbar mat for trillioner av bakterier som bor der.
Kjent som ditt tarmmikrobiom, er denne symbiotiske kolonien ansvarlig for en rekke helseprosesser i kroppen, inkludert å lage visse næringsstoffer og nevrotransmittere, øke immuniteten og til og med bidra til å balansere blodsukkeret og modulere vekten. Å konsumere store mengder fermenterbart, uløselig fiber er avgjørende for optimal funksjon av mikrobiomet ditt – og for helsen din generelt.
Hvor mye fiber trenger du
Ifølge Institute of Medicine (IOM), her er følgende fiberanbefalinger.
-
Menn 50 og yngre: 38 gram fiber per dag
-
Kvinner 50 og yngre: 25 gram fiber per dag
-
Menn over 50: 30 gram fiber per dag
-
Kvinner over 50: 21 gram fiber per dag
The Institute of Medicine spesifiserer også at fiber skal komme fra hele matkilder, ikke kosttilskudd.
Derimot anbefaler American Heart Association (AHA) at alle voksne får i seg 25-30 gram fiber daglig. Men vi kommer til kort: Gjeldende gjennomsnitt sier at amerikanernes daglige fiberinntak bare er rundt 15 gram per dag eller omtrent halvparten av anbef alt mengde.Faktisk er fiber et av de mest underkonsumerte næringsstoffene i Standard American Diet (SAD).
Så hvordan får du de 30 grammene som anbefales om dagen?
Det viser seg at det ikke er så vanskelig. En skål med stålkuttet havregryn (en kopp) har 8 gram, en grønnkålsalat med brokkoli og kikerter har rundt 15 gram, mens en kopp linsesuppe har rundt 8 gram. Se tabellen nedenfor for de 20 beste fiberkildene du kan legge til kostholdet ditt – alt mens du spiser deilig, plantebasert mat.
Hvis du liker popcorn, kan du få fire gram fiber per porsjon (ca. 3½ kopper), så kjøp deg en luftpopper og nyt luftpoppet popcorn uten tilsatt oljer, for en flott kilde!
Helsefordelene ved fiber
Det er usannsynlig at du noen gang har hørt om noen som tilskriver helse eller vekttap suksess til fiber, men det er derfor det virkelig er en ubesunget helt. Fiber fungerer i bakgrunnen og er en av hovedgrunnene til at et overveiende plantebasert kosthold anses som så sunt.Fiber gjør mye godt for kroppen din, inkludert:
- Holde kolesterolet i sjakk: Løselig fiber har vist seg å bidra til å holde lavdensitetslipoproteiner på reduserte nivåer.
- Fjerning av overflødig hormoner: Ekstra østrogen og kortisol skylles ut med en stor dose fiber, noe som fører til et mer balansert hormonmiljø.
- Balansere blodsukkeret: Løselig fiber bidrar til å senke blodsukkerabsorpsjonen.
- Hjelper med vekttap og vektvedlikehold: Fiber hjelper deg med å føle deg mett lenger, noe studier har vist fører til redusert tot alt kaloriinntak og hjelper til med å holde vekten på sunne nivåer.
- Støtte tarmmikrobiomet: Fermenterbare fibre mater gode tarmbakterier slik at de kan lage kortkjedede fettsyrer og andre næringsstoffer som kroppen kan bruke.
- Eliminering av giftstoffer: Fiber binder skadelige giftstoffer og hjelper dem å forlate kroppen daglig.
- Redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og diabetes: Studier har vist at et kosthold rikt på fiber kan redusere risikoen for tykktarmskreft og metabolsk syndrom (en klynge av kroniske tilstander inkludert hjertesykdom og diabetes).
- Fiber kan hjelpe med tarmhelsen og IBS: Enten du har forstoppelse eller diaré, øker fiber vekten og volumet av avføringen, noe som gjør det lettere å passere.
De 20 beste fiberrike matvarene du kan legge til tallerkenen din
Her er de 20 mest fiberrike matvarene - merk at de er de du sannsynligvis allerede spiser på et plantebasert kosthold (fortsett, high-five selv!).
-
Linser=1 kopp har 16 gram fiber
-
Sorte bønner=1 kopp har 15 gram fiber
-
Pistasjenøtter=1 kopp har 13 gram fiber
-
Svisker=1 kopp har 12 gram fiber
-
Mais=1 kopp har 12 gram fiber
-
Kikerter=1 kopp har 10,6 gram fiber
-
Artisjokker=1 artisjokk har 10 gram fiber
-
Erter=1 kopp har 9 gram fiber
-
Havregryn=1 kopp har 8 gram fiber
-
Bringebær=1 kopp har 8 gram fiber
-
Avocado=½ avokado har 7 gram fiber
-
Pærer=1 middels uskrellet pære har 6 gram fiber
-
Chiafrø=1 spiseskje har 5 gram fiber
-
Brun ris=1 kopp har 4 gram fiber
-
Eple=1 lite, skrællet eple har 4 gram fiber
-
Brokkoli=1 kopp har 2,4 gram fiber
-
Kale=1 kopp har 2,6 gram fiber
-
Spinat=1 kopp har 4,3 gram fiber
-
Selleri=1 kopp har 1,6 gram fiber
-
Mørk sjokolade=1 unse har 3,1 gram fiber
Sjekk ut noen av våre favoritt fiberrike linseoppskrifter og få din daglige dose.
Bottom Line: Hvis du kan få i deg 30 gram fiber om dagen, vil du føle deg bra, være sunnere på lang sikt og hjelpe kroppen din med å holde vekten.
Her er en liten advarsel: Du trenger ikke mye mer enn de anbef alte 30 gram per dag: Faktisk kan overflødig fiber blokkere absorpsjonen av enkelte mineraler som kalsium , jern og sink ved å binde dem i tarmen, som er grunnen til at hvis du tar et vitamin- eller miner altilskudd, bør du ikke ta det samtidig med et måltid som inneholder fiber.Fiberoverskudd kan noen ganger skyldes å ta for mye fibertilskudd. Det er imidlertid usannsynlig at du overspiser helmatbasert fiber, siden fyldeeffektene vanligvis er selvregulerende. Så som alltid, spis næringsstoffene dine, inkludert fiber!
